Entre los declive inevitable en equilibrio y movilidad todos los hombres de cierta edad se enfrentan, y hacen ruidos como animales de granja cada vez que intente sentarse con las piernas cruzadas en la alfombra, tendrá que mejorar su flexibilidad. Si no es por otra razón que no sea para que pueda llegar a su hijo cuando están atrapados en el Chuck E. Laberinto de queso.
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Holly Perkins es un entrenador de fuerza y acondicionamiento que ha trabajado con todos, desde Howard Stern hasta candidatos presidenciales. Ella entiende que no tienes tiempo para sesiones de yoga de 90 minutos, pero sí tienes tiempo para soluciones de ejercicios de 9 minutos y 6. Por lo tanto, siga siendo ese ciudadano honrado que es, mientras se asegura de que también puede tocarse los dedos de los pies.
Comience con algo de cardio ligero
A pesar de que a menudo se describe como un "calentamiento", este breve período de actividad no sirve para aliviar los escalofríos, sino para preparar su cuerpo para movimientos adicionales. “No necesitamos 'calentarnos'”, dice Perkins. “Necesitamos prepararnos para un movimiento óptimo ya sea para nuestro día a día (caminar, pararse, sentarse) o para un ejercicio." Comience su rutina con 30 a 60 segundos de saltos de tijera, seguidos de correr en el lugar, seguido de montaña escaladores. Repita por un total de 5 minutos. Además, solo para ser explícito, respira continuamente.
Estire la parte superior de la espalda / columna torácica
Los fideos de espuma sirven para algo más que hacer sables de luz de gran tamaño o hacer gestos obscenos en la piscina comunitaria. Pasar algún tiempo sobre un rodillo de espuma ayuda con la movilidad de su fascia, esa capa de tejido conectivo que rodea los músculos de su cuerpo. Cuando no se estira, las fibras de la fascia se unen a los músculos y nervios, provocando dolor y la movilidad de una marioneta. El estiramiento de los músculos básicamente rompe el tejido cicatricial y las uniones entre la piel, los músculos y los huesos.
- Coloque un rodillo de espuma en posición horizontal y acuéstese encima de él con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Con los brazos cruzados sobre el pecho o abiertos en forma de “V”, gire hacia adelante y hacia atrás, comenzando desde las axilas y terminando hasta la mitad de la espalda.
- Realice de 45 a 60 segundos. “Encuentre las áreas que se sientan apretadas o que se sientan bien”, dice Perkins. "Hay un aspecto intuitivo en esto: realmente no lo vas a hacer mal". (A menos que su hijo salte sobre usted en el medio).
No olvides esos quads
"La mayoría de los problemas con los flexores de la cadera se relacionan con los cuádriceps y sentarse demasiado", dice Perkins. Eso significa que la movilidad deficiente de los flexores cuádruples es un problema con el que se enfrentan todos los drones de oficina. Para llegar a sus cuádriceps, muévase a una posición de flexión con un rodillo de espuma a lo largo debajo de sus cuádriceps. Bájese sobre el rodillo y luego ruede hacia arriba y hacia atrás, rodando desde las caderas hasta las rodillas. Realice de 30 a 45 segundos por pierna.
Hacer algunas sentadillas con movimientos de brazos
"Este es un ejercicio crítico", dice Perkins. "Es importante para la movilidad y la estabilidad del tobillo, la flexibilidad de los glúteos y la cadera, la flexibilidad de la pelvis y el control del núcleo".
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas, los brazos hacia el cielo y, si es necesario, los dedos de los pies apuntando hacia afuera.
- Siéntese en cuclillas, con el pecho hacia arriba, de abajo hacia abajo, como si pudiera poner el trasero entre los talones.
- Una vez en la posición, baje los brazos al piso frente a usted, entre las rodillas.
- Vuelva a levantar un brazo por encima de la cabeza, seguido del otro brazo.
- Levántese y baje los brazos.
- Realice esto 10 veces.
Lunge For It
Esta simple variación de la estocada clásica aumenta la flexibilidad en áreas problemáticas como los flexores de la cadera, los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. O, si quieres ser anatómico, culo.
- Empiece en el suelo de enfrente. Mueva las manos y las rodillas para que los dedos de los pies toquen el sofá.
- Empuja la rodilla derecha hacia atrás para que quede en la parte inferior del sofá, la espinilla sobre el cojín y el pie apuntando hacia el techo.
- Usando sus manos, coloque su pie izquierdo frente a usted en una estocada.
- Pasa el rato en ese tramo, moviéndote como desees durante 30 segundos.
- A continuación, suba y baje las caderas y coloque las manos sobre la rodilla izquierda.
- Si se siente cómodo, siéntese erguido y use su pie izquierdo para empujar y mover sus caderas hacia el sofá.
- Cambia de pierna y haz el otro lado.
Variación de peso muerto simple
"Este es un fantástico movimiento de flexibilidad activa para los isquiotibiales, que no responden muy bien al estiramiento estático", dice Perkins.
- Párese con los pies juntos.
- Mueva su peso hacia su pie izquierdo, manteniendo la rodilla suave y ligeramente doblada, los brazos colgando a los lados.
- Gire desde la cadera, dejando que la pierna derecha llegue detrás de usted, pero manténgase alineado.
- A medida que gira, inclínese hacia adelante profundizando ligeramente la flexión de la pierna de apoyo. El punto es tratar de acercarse lo más paralelo posible al piso con la parte superior del cuerpo, al estilo de un avión, o hasta que sienta un estiramiento definitivo en la pierna izquierda.
- Aplique fuerza en el talón izquierdo para activar los glúteos y volver a pararse.
- Haga esto de 15 a 20 veces con una pierna y luego cambie.
¿No tienes tiempo para realizar estos 6 ejercicios en serie? Divídalos en movimientos individuales y sáquelos siempre que pueda. Independientemente de cómo los use, lo ayudarán a relajarse y compensar el impacto negativo de sentarse. E incluso si eres tan ágil como Spider-Man, estos pueden ayudarte a mantener esa movilidad. Porque tienes por delante años de ataduras de cordones de zapatos, escalada de árboles y extracciones de laberintos en pizzerías.
