Cualquiera puede ponerse en forma de estrella de cine. Todo lo que necesita es hacer ejercicio todos los días durante dos o cuatro horas, omitir carbohidratos, contratar entrenadores y que un estudio de Hollywood pague la factura y luego pague generosamente por su tiempo. Muestra Ryan Reynolds y sus compañeros superhéroes tienen el mismo aspecto que en la pantalla grande. Eso no quiere decir su entrenamientos no son impresionantes. Suelen ser el tipo de ejercicio pesado para la parte superior del cuerpo rutinas que solo alguien que hace esto para ganarse la vida podría terminar. Por eso, vale la pena seguirlos.
Tome el entrenamiento que Reynolds estaba haciendo durante la filmación Deadpool 2. Cuando reclutó al entrenador de celebridades Don Saladino para crear una rutina que fortaleciera los músculos, agregara definición y mejorara el estado físico general, obtuvo lo que pidió. Saladino diseñó una variedad de entrenamientos de estilo circuito que cubrían la mayoría de los grupos musculares principales con un enfoque en la parte superior del cuerpo. Si bien no informó la frecuencia con la que hacía ejercicio, digamos que terminó pareciendo un poco realista.
¿Qué tiene esto que ver con nosotros, simples mortales? Bueno, los entrenamientos que hizo Reynolds son bastante buenos para la fuerza y la agilidad de todo el cuerpo porque (hecho poco conocido) Reynolds hace muchos de sus propios movimientos de acrobacias. Pero sí, es demasiado difícil. Lo entendemos. Es por eso que tomamos los principios de uno de los entrenamientos de muestra que compartió con Salud de los hombresy lo simplificamos para nosotros, los papás habituales. Aquí está su versión optimizada, con movimientos modificados para adaptarse al horario y las habilidades de los papás cotidianos.
Calentamiento
Versión de Reynolds: 15 minutos de estiramiento, espuma y respiración profunda.
Tu versión: Tu tiempo es precioso, así que puedes hacerlo en 3 minutos. Párese con los pies bien separados. Extienda los brazos por encima de la cabeza, inhale profundamente. Exhala y suelta, doblando las rodillas y permitiendo que tu torso caiga hacia adelante para que tus manos descansen en el piso. Desde aquí, doble profundamente la rodilla derecha, cambie el peso hacia el lado derecho y realice una estocada lateral. Sostenga mientras inhala y exhala. Cambie el peso al lado izquierdo y repita. Regrese al centro, enderece la espalda y las piernas y levante los brazos hacia los lados. Gire a la derecha, luego a la izquierda, cinco veces. Relájese, ya está listo para comenzar.
Movimiento n. ° 1: swing con pesas rusas
Este movimiento de cuerpo completo trabaja tus brazos, espalda, glúteos y cuádriceps. Empiece a pararse con los pies separados a la altura de las caderas. Sostenga el mango de una pesa rusa con ambas manos, con los brazos rectos frente a su cuerpo. Doble las rodillas en una sentadilla y deje que la pesa rusa se desplace hacia atrás entre sus piernas, manteniendo la espalda recta. Con un solo movimiento, empuje los talones y regrese explosivamente a una posición de pie, permitiendo que la pesa rusa se mueva hacia adelante para que alcance la altura del pecho mientras lo hace. Esa es una repetición.
Versión de Reynolds: 5 repeticiones con el mayor peso posible.
Tu versión: ¡Casi puedes seguir el ritmo aquí! Haz 3 repeticiones con un peso de 25 libras.
Movimiento n. ° 2: sentadilla frontal
Comience de pie, con los pies separados a la altura de las caderas y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Sostenga una barra con ambas manos (palmas hacia adelante e inclinadas hacia arriba) justo debajo de su barbilla. Doble las rodillas y permita que sus caderas se deslicen hacia atrás como si estuviera sentado en una silla. Mantén la espalda recta. Trate de que sus cuádriceps estén paralelos al piso, pero deje de bajar tan pronto como sienta que su forma comienza a deslizarse. Vuelva a ponerse de pie para completar una repetición.
Versión de Reynolds: 5 repeticiones con mucho peso (aproximadamente el 85% de la carga máxima)
Versión de papá: Manténgalo en 5 repeticiones, pero omita el peso por completo y haga sentadillas con aire. Concéntrese en la forma, eso es lo que realmente importa aquí.
Movimiento n. ° 3: press de banca
Recuéstese en un banco plano, sosteniendo la barra sobre su pecho con un agarre por encima de la cabeza, los brazos rectos. Mantenga las manos separadas a la altura de los hombros. Doble los codos, manteniéndolos cerca de los costados, y baje la barra a la altura del pecho, luego enderece de nuevo.
Versión de Reynolds: 5 repeticiones con un peso que probablemente sea más de lo que puede levantar, colocando las manos juntas para aumentar la dificultad.
Versión de papá: Vayamos con 3 repeticiones usando un peso que sea aproximadamente el 75% de su carga máxima (aproximadamente alrededor de 150 si es un tipo de 200 libras, aunque es un rango amplio). Coloque las manos un poco más anchas que el ancho de los hombros para ayudar con la estabilidad de la barra, incluso más anchas si es nuevo en el movimiento.
Movimiento n. ° 4: dominadas
Párate frente a la barra de dominadas y agárrala con un agarre por encima de la cabeza. Manteniendo la espalda recta y los ojos enfocados en la pared justo por encima del nivel de los ojos, doble los brazos mientras levanta la barbilla sobre la barra y luego vuelva a enderezarse.
Versión de Reynolds: 5 repeticiones manteniendo una posición de plancha con el cuerpo (es decir, con la tabla recta) y extendiendo los brazos por completo con cada bajada.
Tu versión: Siga con las 5 repeticiones, pero use una ayuda. ¿Ves esa banda de resistencia? Átelo alrededor de la barra para que cree un lazo largo. Coloque sus pies dentro del bucle, permitiendo que la banda se estire mientras baja su cuerpo, luego agregue soporte mientras se levanta. Otra alternativa: realiza dominadas inversas saltando suavemente desde el suelo para comenzar en una posición contraída, con el mentón por encima de la barra, luego siente la quemadura mientras te bajas al suelo.
Movimiento # 5: El Carry
Reynolds hizo varias versiones de la caminata con peso en su entrenamiento para prepararse para Deadpool 2: es una de las formas más eficientes de desarrollar la fuerza general y tonificar los músculos. Puede elegir entre llevar una maleta (llevar mancuernas o pesas rusas a los lados), llevar por encima de la cabeza (levantar el peso directamente sobre la cabeza, con el brazo estirado, haciendo un brazo en un tiempo mientras camina), o carga de abajo hacia arriba (doble el brazo en un ángulo de 90 grados frente a usted y lleve la pesa rusa boca abajo por su asa de modo que los extremos ponderados apunten hacia arriba en el aire). En todos los casos, enfóquese en la buena forma.
Versión de Reynolds: 5 repeticiones de cargas de 75 pies con un peso de 35 a 40 libras.
Tu versión: Ponte a prueba aquí con 3 repeticiones de acarreos de 50 pies. Aún así, no se esfuerce demasiado. Empiece con 25 libras y aumente a partir de ahí.
Descansar y repetir
Versión de Reynolds: No hay descanso para Merc con Boca. Haz este circuito cinco veces seguidas.
Tu versión. Toma 30 segundos entre repeticiones y 5 minutos entre series. Te lo has ganado. Comience golpeando este circuito dos veces y continúe desde allí (hasta cuatro).
