La paternidad hace un número de rodillas. Te doblas. Tu llevas. Te pones en cuclillas para todo, desde atarte los zapatos hasta regaños cara a cara. Criar a un niño básicamente pone sus rodillas a prueba de los pasos de un atleta profesional y, si no tiene cuidado, estará montando el pino mientras su hijo está jugando al aro.
Las lesiones de rodilla son algo común para el Dr. Bert Mandelbaum. Es cirujano ortopédico, Director del Programa de Becas Deportivas del Grupo de Medicina Ortopédica y Deportiva de Santa Mónica, pero lo mejor de todo es que ha sido el médico del equipo de 6 equipos masculinos de la Copa Mundial de Fútbol. Estos son los 7 ejercicios que usa para proteger las bisagras de las piernas y asegurarse de que aún puedas doblarlas después de todos los altibajos de la paternidad.
Ejecutando Mash-Up
Para empezar, Mandelbaum recomienda un simple calentamiento que afloja los músculos y ayuda a que su cuerpo se mueva de forma más natural. La clave, según Mandelbaum, es levantar y sacar las rodillas en lugar de doblarlas. "Esto estabiliza los ligamentos y es mejor para las rótulas", dice.
Cómo hacerlo
Corre hacia adelante durante 15 segundos, luego pisa hacia atrás durante 15 segundos, arrastra los pies por un lado durante 15 segundos y luego por el otro durante 15 segundos. Haz esto 5 veces en total.
Cadera adentro y afuera
Las rodillas doloridas son a menudo el resultado de la debilidad de las caderas. Y, como te dirá cualquiera llamado Shakira, las caderas no mienten. "Quieres confiar en tus caderas para salvar tus rodillas, no tus glúteos", dice Mandelbaum. Este próximo movimiento ayuda a la movilidad y fuerza de la cadera. Durante el mismo, Mandelbaum "Usa la cadera para guiar la rodilla y no la dejes girar".
Cómo hacerlo
Desde una posición de pie, levante la rodilla derecha frente a usted y gírela lentamente hacia la derecha. Baje el pie para golpear el piso, luego levante la rodilla nuevamente y gírela nuevamente a la posición inicial. Repite 12 veces, luego cambia de lado. Haz 3 series.
Tablón 360
Un núcleo sólido es una de las formas más importantes de prevenir el dolor de espalda, mejore la postura y no se desmaye cuando lleve a su hijo. Pero también fortalece tus rodillas. He aquí por qué: un núcleo débil conduce a problemas de inestabilidad y una inclinación hacia adelante de la pelvis. Esta inclinación afecta la espalda baja, que a su vez tira de las rodillas. Mandelbaum dice que los tablones son el ejercicio básico esencial y te aconseja que comiences lentamente, progreses lentamente y no trates de convertirlo en un meme: ese barco ha zarpado.
Cómo hacerlo
- Coloque los antebrazos en el suelo, separados al ancho de los hombros y extienda ambas piernas hacia atrás.
- Dibuja tu ombligo para que te apoyes en tu abdomen. (Para mantener un ligero pliegue en el coxis y realmente tener esa estabilización central, aprieta el trasero).
- Mantenga esto durante 15 segundos
- Ahora, muévase a una plancha lateral derecha (posición de plancha, excepto que se apoya solo en el brazo derecho y la cadera derecha apunta hacia el suelo)
- Mantenga durante 15 segundos.
- Ahora, muévase a una tabla invertida (colóquese hacia el suelo, los talones en el suelo, los brazos levantando el cuerpo, la cabeza hacia el techo, el tronco apretado)
- Mantenga durante 15 segundos.
- Cambie a la tabla del lado izquierdo y manténgalo así durante otros 15 segundos.
- Realice esta secuencia 3 veces en total.
Buenos días
Sus isquiotibiales trabajan en conjunto con sus glúteos para sostener las caderas. Si están apretados, sus rodillas, y su cuerpo en general, sufren. Los buenos días ayudan a estirar y fortalecer los isquiotibiales, al mismo tiempo que se trabaja en la fuerza general del núcleo. "Lo ideal es que lleve el ejercicio a través de un rango completo de movimiento, de 0 a 150 grados", dice Mandelbaum.
Cómo hacerlo
- Párese con las rodillas ligeramente dobladas.
- Inclínese hacia adelante, moviendo su peso hacia los dedos de los pies, hasta donde se lo permitan los isquiotibiales.
- Ponte de pie y repite. Haz tres series de 12 repeticiones.
Levantamiento muerto con una pierna para remar
"Es necesario tener la misma estabilidad y capacidad en ambas piernas", dice Mandelbaum. "Cuando uno es más fuerte que el otro, existe una buena posibilidad de lesionarse". Agrega que todos con una sola pierna Los ejercicios están diseñados para una cosa: "Para alejarte de las trampas y centrarte solo en tu dominante pierna."
Cómo hacerlo
- Párese sosteniendo un peso en su mano derecha frente a usted con los brazos rectos.
- Gire lentamente hacia adelante, levantando la pierna derecha recta detrás de usted, manteniendo las caderas niveladas hasta que su espalda esté paralela al piso y los brazos aún extendidos frente a usted.
- Mantenga los hombros hacia abajo y doble lentamente el codo para tirar del peso hacia el lado derecho.
- Estire el brazo para bajar el peso y párese para volver a empezar.
- Haz 12 repeticiones y luego cambia de lado. Haz 3 series.
Sentadilla cáliz con elevación de pantorrillas
Las sentadillas tienen la mala reputación de arruinar las rodillas. Pero esos tipos no lo estaban haciendo bien. Presta atención a la parte superior de tu cuerpo. Asegúrate de que esté recto, tus caderas hacia atrás y los muslos nunca estén completamente paralelos al suelo. Mandelbaum dice que las sentadillas ayudan a fortalecer todas las articulaciones y ligamentos que mantienen las rodillas móviles. Esta variación, en la que sostienes el peso en el pecho, proporciona las señales para mantener una buena forma.
Cómo hacerlo
- Párese sosteniendo un peso en su pecho.
- Póngase en cuclillas, empuje las caderas hacia atrás y baje lo más posible con el pecho hacia arriba y la espalda plana.
- Empuje los talones para ponerse de pie y levántese sobre los dedos de los pies, luego manténgalo presionado durante un conteo de 3.
- Baja la espalda para empezar y repetir.
- Haz 3 series de 12 repeticiones, o menos si recién estás comenzando.
Saltos de pliegue en movimiento
“Este es un tipo de ejercicio pliométrico, o entrenamiento balístico, que te prepara para jugar baloncesto, voleibol o fútbol”, dice Mandelbaum. "Cualquier tipo de corte, aterrizaje, salto, esto facilita esas acciones".
Cómo hacerlo
- Párese con las rodillas suaves y los brazos a los lados.
- Explota hacia arriba y hacia adelante, llevando tus rodillas hacia tu pecho, aterrizando un par de pies delante de donde comenzaste.
- Invierta el movimiento, saltando hacia atrás para comenzar.
- Luego, salta hacia la derecha, nuevamente levantando las rodillas y explotando hacia arriba y hacia los lados lo más alto posible.
- Invierta el movimiento, saltando hacia la izquierda, con las rodillas en alto.
- Esa es una repetición. Haz 2 series de 12.
Una vez que los incorpore a su rutina de ejercicios semanal (suponiendo que su familia le permita tener uno), sus rodillas y su cuerpo en general podrán soportar mejor el desgaste de ser papá.
