A mediados de los 90, Randy Hetrick era un SEAL de la Marina desplegado en una misión de lucha contra la piratería en el sureste de Asia, escondido en un almacén, tratando de averiguar cómo mantenerse en el tipo de forma necesaria para escalar rápidamente el costado de un carguero mientras usa 75 libras de engranaje. Se había desplegado accidentalmente con su cinturón de jujitsu, que combinó con algunas correas de repuesto de arneses de paracaídas para hacer bricolaje una versión "Cro-Magnon" de lo que se convirtió en el Sistema de entrenamiento de suspensión TRX. Hoy en día, es un equipo de ejercicio tremendamente popular basado en los principios de resistencia al peso corporal.
Esa es una gran historia de inventos; también es directamente aplicable a un nuevo padre, lo que Hetrick ha sido, dos veces. Los nuevos papás tienen que descubrir cómo mantener una apariencia de buena forma física a pesar de una vida de caos. Le preguntamos a Hetrick cómo usar lo que aprendió cuando el "almacén" es tu casa y el pirata sediento de sangre es tu niño pequeño que odia el sueño.
El horario
De treinta a 45 minutos repartidos en el transcurso de un día es tiempo más que suficiente para patear tu propio trasero. Hetrick sugiere crear 3 bloques de 10 a 15 minutos al día. "Hay estaciones en la vida", dice. "No hay problema al decir:" No tengo tiempo para una hora de entrenamiento, así que solo haré 10 o 20 minutos ".
Entrenamientos 1 y 3: Realícelos en casa y concéntrese en la parte superior del cuerpo, la parte inferior del cuerpo y el centro. Eso es fácil de hacer, ya que Hetrick solo recomienda ejercicios de peso corporal (en lugar de pesas), que naturalmente se superponen múltiples músculos y articulaciones en ejercicios únicos. También recomienda series basadas en el tiempo, en lugar de las repeticiones: un minuto de trabajo con 30 segundos de recuperación. Como ya está demasiado cansado para hacer los cálculos: son aproximadamente 6 ejercicios para un entrenamiento de 10 minutos y 10 para uno de 15 minutos.
Entrenamiento 2: Puedes hacer esto en el trabajo y no requiere sudar profusamente y luego seguir con tu día como una recreación burda de la clase de gimnasia de cuarto grado. Simplemente dedique estos 10-15 minutos a hacer "movimientos de movilidad" (eso es "estirarse" para usted) y ninguno de sus compañeros de trabajo sabrá que está a la mitad del entrenamiento diario de un Navy SEAL.
Los ejercicios
"Es lo que haces en la vida", dice Hetrick sobre el ejercicio con peso corporal. "Te estás lanzando, estás en cuclillas, te estás inclinando, alcanzando y girando". También es muy eficiente, ya que requiere más oxígeno, bombea más sangre y quema más calorías que el trabajo de peso de un solo músculo salidas. Resulta que usted (particularmente usted con algunas correas TRX muy portátiles) es su mejor equipo de gimnasio.
Ejercicios sin TRX
- No hagas flexiones simples. En cambio, hazlos hombre araña-ed, saltamontes-ed, diamante-ed, picado y escalonado.
- Agregue giros a las sentadillas, hágalo en una pierna o intente sentadillas con pistola.
- Haz estocadas hacia adelante, hacia atrás y oblicuo. Un favorito de Hetrick para un mayor entrenamiento cardiovascular es el estocada pliométrica.
- Para el fortalecimiento del núcleo, planchas básicas, limpia parabrisas y patadas de tijera todos harán el trabajo.
- Para los sádicos, Hetrick recomienda el burpee: "Si te hiciera hacer 15 minutos de burpees, vomitarías encima y no necesitarías hacer ejercicio durante dos días". Agradable, y eficaz.
Ejercicios con TRX
Con un sistema de entrenamiento en suspensión como TRX, es más fácil pasar de un movimiento a otro y ejecutar acciones que integran múltiples articulaciones y músculos a la vez. Cuando usted comprar el sistema, tienes acceso a varias herramientas de entrenamiento, pero aquí tienes algunas de las favoritas de Hetrick:
- Remo en cuclillas integrar más músculos en la repetición.
- Flexión atómica trabaje los brazos y la espalda mientras quema la mierda de su núcleo.
- Haz flexiones, que usan ambos brazos simultáneamente a lo largo del cuerpo, uno hacia el hombro opuesto y el otro hacia la axila opuesta, cambiando en cada repetición.
Ya sea que use TRX o no, lo importante que debe recordar es que evitar que su alegre paquete de alegría lo convierta en una triste tina de sustancia viscosa no requiere muchas cosas.
Movimientos de movilidad
La mayoría de los hombres, y en particular los padres primerizos, necesitan ayuda para abrir las caderas y la espalda. Las caderas de los hombres son naturalmente tensas (ya que no empujan a las personas pequeñas a través de ellas), y la mayoría de los padres las espaldas son un desastre debido a que el bulto de alegría antes mencionado no puede levantarse del suelo. Con estos estiramientos, entre en tensión durante 30 segundos, luego relájese durante 10 segundos y dé a cada movimiento alrededor de 2 minutos.
- Bisagra de la cadera: separe los pies, doble la cintura y deje que la gravedad estire los isquiotibiales y descomprima la columna.
- Isquiotibiales sentado: Piernas separadas, inclinarse hacia adelante.
- Figura cuatro estiramiento: Pruebe este acostado y luego pruébelo de pie.
- Pose de cobra: El componente básico de los entrenamientos de hot yoga para mamás es ideal para abrir los hombros y los abdominales.
La alternativa de correr
Como SEAL, Hetrick solía correr millas con una mochila de 75 libras. Entonces, cargar a un niño en un portabebés le da pequeños recuerdos felices. "El niño se duerme instantáneamente, tienes una carga colgando de ti y puedes salir a caminar tan rápido como quieras. Cualquiera que intente caminar con fuerza con un rápido descubre que es tan agotador como trotar sin carga ".
Y aunque Hetrick no puede garantizar que su hijo se quede dormido en el portabebés (en lugar de, digamos, gritar histéricamente desde el momento en que los pone en uno), su punto principal es que hacer ejercicio, incluso con niños nuevos, está dentro de su sujetar. “Puede ser una oportunidad para volver a priorizar y crear una nueva rutina. Reemplace los 30 minutos de la hora feliz con 10 minutos de entrenamiento en suspensión u otro ejercicio, y será mejor para eso ", dice.
Después de todo, "De todos modos, ya no puedes hacer la hora feliz".
