Cuatro horas de sueño un niño malhumorado, un jefe enojado y suegros de fuera del estado de visita durante el fin de semana extendido. Una vez que te sientas, no te levantarás de nuevo, ni siquiera por un entrenamiento fácil. Todavía. Eres un hombre que aprecia el valor de un buen cardio. Es importante que su corazón (por no hablar de su cabeza) comience a sudar haciendo algo más que correr detrás de su hijo de tres años.
Tienes opciones. ¿Qué tal un ejercicio sencillo que no requiera estar de pie?
Te lo repetiremos. En este ejercicio, usted se acostará boca arriba o boca abajo, u ocasionalmente se pondrá a cuatro patas. Pero nunca, nunca, tendrás que ponerte de pie. Nosotros prometemos. En realidad, este tipo de ejercicio podría muy bien quemar más calorías y desarrollar músculos más fuertes que tu rutina habitual (sea lo que sea, pre-niños), porque el cuerpo no está acostumbrado a operar desde no erecto posiciones. Este inconveniente significa que sus músculos tienen que trabajar más para mantener el control.
Lo más importante para esta rutina, en términos de cardio, es pasar de un ejercicio a otro sin detenerte a tomar un trago de cerveza o revisar tu iPhone. Hacer este circuito en movimiento continuo quema más calorías y mantiene tu frecuencia cardíaca elevada a niveles moderados-intensos:
Cardio: Hacer cardio sin estar de pie no es fácil. Comience en una posición de flexión, levante una pierna y lleve la rodilla al pecho. Vuelva a colocar la pierna en su lugar mientras dobla la rodilla opuesta hacia el pecho. Continuar es este tipo de acción de ejecución horizontal durante un minuto. Luego, colóquese boca arriba. Doble las rodillas y levante los pies en el aire. Contraiga los músculos abdominales, levante la cabeza del suelo y realice movimientos de ciclismo con las piernas. Realice un ciclo de aire durante un minuto, antes de volver a la posición horizontal de lagartijas. Realice la combinación de funcionamiento / ciclo tres veces.
Fortalecedor del núcleo: Este segmento del entrenamiento tiene que ver con las planchas. Sostenga una tabla frontal (boca abajo, descanse sobre los codos y los dedos de los pies flexionados, creando una línea recta desde la cabeza hasta los pies) durante 60 segundos. Luego, una plancha lateral (lo mismo, pero de lado y apoyada sobre un codo) durante 60 segundos, seguida de una plancha trasera de un minuto (de espaldas, con las caderas levantadas).
Piernas y glúteos: Comience con 10 repeticiones de puentes de 20 minutos, que implican acostarse boca arriba, doblar las rodillas y mantener los pies apoyados en el suelo antes de levantar las caderas del suelo. Luego, pase a las bisagras: comience desde una posición de rodillas, con la espalda recta y luego inclínese lentamente hacia atrás hasta que apenas pueda regresar a una posición erguida. Repítelo 20 veces.
Tonificando tus brazos: Abre con lagartijas, bájate y danos 10. Descansa 30 segundos. Danos 10 más. Luego, avance a las inmersiones en silla. Siéntese en el borde de una silla dura y resistente. Coloque las manos sobre el borde, los dedos mirando hacia adelante y empuje las caderas hacia adelante para que ya no esté sentado, soportando su peso con los brazos. Doble los codos y deje caer las caderas hacia el suelo. Empuje hacia arriba hasta que los brazos estén rectos. Repite 10 veces. Descansa 30 segundos. Haz una serie más.
