La regulación emocional, también conocida como autorregulación emocional, es la práctica de ejercer cierto nivel de control sobre sus pensamientos, emociones y comportamientos en un momento dado. Idealmente, eso significa tener la tranquilidad de resistirse a hacer o decir algo que empeorará su situación y de lo que probablemente se arrepentirá. como gritarle a tu hijo en medio de un Target o poner mala cara después de que tu equipo pierde y permanecer en ese estado por el resto del día.
En resumen, la regulación emocional es una habilidad crucial para los padres. El caso para entrenar o perfeccionar el suyo es simple: el mundo está lleno de factores estresantes, desde los provocados por COVID hasta los cotidianos que enfrentan todos los padres. Cuando los padres pueden controlar sus emociones, lea: siéntelas e interroguelas, pero no deje que corran desenfrenadas, todos son más felices y saludables.
Especialmente los niños. Una de las lecciones más importantes que deben aprender los niños.
"Papás puede ayudar a sus hijos al tener un perfil emocional más saludable y hablar y modelar las emociones para sus hijos ”, dice el Dr. James Gross, Director del Laboratorio de Psicofisiología de Stanford y un destacado experto en regulación de las emociones.
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Entonces, ¿cómo puede mejorar su regulación emocional para, digamos, mantén tu ira bajo control ¿O tu miedo de definir cómo actúas a diario? Aquí, bruto, nos explica cómo mantener el control.
El modelo de proceso de la regulación emocional
Nuestra capacidad para controlar nuestras emociones no es total ni inexistente. Está en algún punto intermedio.
"Las emociones son útiles o dañinas en un contexto dado", dice Gross. “Existe la idea de que las emociones no se pueden controlar, que son lo que son, o que siempre deben controlarse. Ninguna idea es útil ".
Si dejamos que nuestras emociones nos controlen, harán precisamente eso: enojados, nuestros corazones se aceleran y hay fuertes cambios en nuestra respiración. Demasiado poco, si reprimir las emociones a medida que surgen, puede conducir a un empeoramiento de la salud física y mental.
“La represión, que a menudo es una estrategia a la que recurren los hombres, es en su mayoría una mala noticia”, agrega. En los estudios, a las personas que reprimen sus emociones les va mal en las pruebas de memoria, o peor. "A largo plazo, la supresión conduce a problemas de salud cardiovascular y mental".
Entonces, ¿cómo encuentras tu punto intermedio? Primero, tomando conciencia de cómo se manifiestan las emociones y ideando estrategias para controlarlas. Afortunadamente para nosotros, Gross ha desarrollado estas estrategias.
Cómo agudizar sus habilidades de regulación emocional
Hay cinco factores que entran en las emociones, por Gross: cinco áreas que, cuando les prestas atención, afectan tus emociones.
"Piense en ello como poner el pulgar en la escala en cada punto diferente del proceso de generación de emociones", dice Gross. “Ajuste uno o más de los puntos para cambiar las emociones donde se generan. Ningún punto es ideal para todas las situaciones, pero hay algunas estrategias que generalmente son más útiles que otras ".
Los procesos se ordenan en función de su cercanía a la situación: selección de la situación, modificación de la situación, atención. implementación, y el cambio cognitivo son estrategias preventivas (o basadas en antecedentes), y la modulación de respuesta es la única estrategia centrada en la respuesta.
1. Selección de situación
¿Qué es? La selección de la situación consiste en evitar a las personas, los lugares y las cosas que provocan que usted experimente emociones inútiles o dañinas. "Si estar cerca de ciertas personas te estresa, trata de no estar cerca de ellas", dice Gross. “En la medida de lo posible, elija las situaciones en las que se encuentra en función de cómo serán sus emociones y cuál es su objetivo emocional, por ejemplo, su objetivo de no mostrar su enojo de cierta manera. La selección de situaciones es ponerse o salir de situaciones con anticipación, preparando su día para maximizar las posibilidades de tener las emociones positivas que desea tener y minimizar las que no desea tengo."
Ejemplo: Considere sus niveles potenciales de estrés antes de hacer algo divertido con sus hijos. "Si estás pensando en ir a la playa pero es un viaje largo y hay tráfico, en comparación con el parque o el zoológico, que no es un un viaje largo ", dice Gross," y si están a la altura de lo divertido que será para los niños, elija la opción en la que no conducir."
2. Modificación de situación
¿Qué es? Cuando se encuentre en situaciones que no elija, cambie algo. "Si estás en una situación que no puedes elegir, digamos, estás atrapado en la casa debido a una pandemia, entonces modifica la situación", dice Gross. "Modificas la situación para que sea más probable que tengas o no ciertas emociones".
Ejemplo: Cuando las órdenes de quedarse en casa están vigentes y sus hijos están en la cara de los demás y se ponen de los nervios, sepárelos.
3. Despliegue de atención
¿Qué es? Cuando una situación es inevitable y aparentemente inmutable, aún puede controlar sus emociones cambiando su atención. "La atención es una puerta fundamental a la emoción", dice Gross. “Cambia tu atención y cambias tu emoción. La atención es un vehículo para lograr sus objetivos de regulación emocional: cambiar hacia un aspecto de la situación o alejarse de él ".
Ejemplo: Cuando esté estresado por el trabajo, concéntrese intensamente en lo que su hijo está diciendo o haciendo para ayudar a disipar su malestar.
4. Cambio cognitivo
¿Qué es? Similar al despliegue de la atención, el cambio cognitivo es un cambio en lo que estás pensando. Pero para esta estrategia, está pensando de manera diferente sobre la situación en sí. "Importa cómo piensas sobre una situación", dice Gross. “Si cambias tu forma de pensar, cambias tu emoción. Hay poder en pensar de manera diferente sobre una situación a la que estás prestando atención. Realmente afecta tus emociones. Cuando las personas utilizan la reevaluación, se sienten mejor, se ven mejor, su fisiología se calma, están cognitivamente en sintonía con la situación y les agradan más a las personas ".
Ejemplo: Cuando su hijo esté lloriqueando, piense en lo dislocado que debe estar su hijo por la pandemia, en lugar de pensar que su hijo está tratando de molestarlo.
5. Modulación de respuesta
¿Qué es? La modulación de respuesta es la estrategia en el momento para regular su estado emocional, por ejemplo, lo que hace cuando comienza a sentir que su calor aumenta. "Es la idea de que estás tratando de cambiar la salida de tus emociones", dice Gross. La supresión es una modulación de la respuesta, aunque potencialmente dañina.
Ejemplo: Respirando profundamente.
Practicar estas estrategias es exactamente eso: una práctica. Aclare sus objetivos emocionales, use lo que funcione para usted, practique con el tiempo, tome nota cuando vea cambios positivos y lo mejorará. Además, está demostrando prácticas emocionales saludables que sus hijos pueden usar.
"Cuando practicas como padre, estás modelando para tus hijos esta forma adaptativa de regulación de las emociones, cómo pensar en situaciones difíciles y ayudándolos con sus interacciones", dice Gross. "Cuando estén discutiendo una situación contigo, escúchalos, habla sobre por qué su amigo podría haber dicho algo negativo, ayúdalos a pensar en ello de una manera que los haga sentir mejor".
