Prueba emergente: lo que es más importante, dormir o hacer ejercicio? Sugerencia: si no hace uno de ellos durante una semana, comenzará a verse y actuar como Joaquin Phoenix en bufón. Sí, dormir es esencial para ser un ser humano incluso parcialmente funcional. Y cuanto más sueño de alta calidad tengamos, más estables, brillantes y claras versiones de nosotros mismos nos convertiremos. Pero, ¿cómo se puede dormir bien? O, para aquellos de nosotros que hacemos malabarismos con todo, ¿cómo uno se queda dormido más rápido y, por lo tanto, obtiene más?
La respuesta corta es que se trata de su entorno y su rutina. ¿Estás bebiendo una cerveza a altas horas de la noche antes de ponerte horizontal para ver algunos videos en tu teléfono hasta que tengas los ojos (más) nublados? Esa es una rutina y un entorno que te llevará a permanecer con los ojos abiertos hasta las 2 a.m. ¿Te estás desconectando, bebiendo manzanilla y tomando una sesión de meditación de 10 minutos en el sofá? Bienvenidos a la tierra de los sueños. Para aquellos que buscan conciliar el sueño más rápido o simplemente dormir mejor, aquí hay 12 consejos respaldados por la ciencia que deberían llevarlo allí en poco tiempo.
1. Duerme mejor con la meditación.
Tiene sentido que la capacidad de vivir en el aquí y ahora y dejar ir los pensamientos estresantes le ayude a conciliar el sueño más rápido. Y de hecho, un estudio en Medicina interna de JAMA descubrió que las personas que tomaban una clase de meditación una vez a la semana durante seis semanas tenían menos insomnio e inquietud por la noche que las que recibían asesoramiento tradicional sobre el sueño. Otro estudio descubrió que las sesiones de meditación semanales eran tan efectivas como tomar medicamentos para dormir para ayudar a las personas con insomnio crónico.
2. Baja el termostato, duerme más rápido.
Cálido y acogedor puede parecer ideal, pero el 79% de las personas dice que las temperaturas más frescas son las que permiten dormir mejor, según un encuesta reciente por la Fundación Nacional del Sueño. Entonces, ¿dónde debería configurar su dial digital? Los expertos recomiendan entre 60 y 67 grados Fahrenheit (aproximadamente 10 grados más frío de lo que se establece en la mayoría de las casas). La razón más baja es mejor: la temperatura de su cuerpo desciende naturalmente algunos grados por la noche para reducir la velocidad de sueño; una habitación más fresca puede desencadenar las mismas señales de prepararse para la cama en su cerebro.
3. Quédate dormido con ruido blanco.
Dicen que el sonido del silencio puede ser ensordecedor, y eso podría ser cierto si tiene problemas para conciliar el sueño y permanecer dormido. Ingrese: la máquina de ruido blanco (o ruido rosa o ruido marrón; el ruido viene en muchos colores en estos días). La premisa es que un zumbido lento y constante de un sonido de fondo puede adormecer el cerebro y ponerlo en modo de suspensión. Según un estudio en el Revista de Ciencias del Cuidado, los pacientes del hospital que antes dormían menos de cinco horas por noche aumentaron su zzz a más de siete horas cuando se colocaron máquinas de ruido blanco en sus habitaciones.
4. Deshágase de la luz azul, duerma mejor.
Probablemente ya haya escuchado que debe apagar la televisión y guardar su teléfono inteligente antes de acostarse. ¿Pero sabes porqué? Échele la culpa a la luz azul que emiten estos dispositivos; este tipo de luz estimula la producción de sustancias químicas en su cuerpo que le indican que es hora de despertarse. De hecho, estudios muestran que de cualquier tipo de luz artificial, la luz azul tiene el mayor impacto en los ritmos circadianos de su cuerpo, lo que dificulta conciliar el sueño rápidamente.
5. Duerma más rápido con la relajación muscular progresiva.
Trabajando desde los dedos de los pies hasta la cabeza, imaginando centímetro a centímetro que tu cuerpo se relaja y suelta la tensión, eso es músculo progresivo. relajación en pocas palabras, una de las primeras técnicas que los especialistas en sueño descubrieron podría aumentar la velocidad con la que las personas podían caer dormido. en un estudio seminal, los científicos de la Universidad de Michigan descubrieron que la relajación muscular progresiva reduce el tiempo que los insomnes tardan en conciliar el sueño en unos impresionantes 23 minutos. ¿Interesado en probarlo? Siga el pasos aquí.
6. Pinta tu dormitorio para dormir mejor.
Es cierto que la evidencia científica aquí es escasa, pero si está desesperado por conciliar el sueño más rápido, considere pintar las paredes de su dormitorio de azul. Una encuesta por Travel Lodge (sí, la cadena de hoteles), descubrió que las personas que duermen en habitaciones azules registran más horas (7 horas y 52 minutos en promedio cada noche) que cualquier otro color de habitación. La única pregunta: ¿azul cielo o medianoche?
7. Deje que la lavanda lo atraiga a dormir.
Los olores agradables te relajan y cuanto más relajado estás, más fácil es conciliar el sueño. Por lo tanto, tiene sentido que el aroma de lavanda se haya asociado con el sueño durante siglos. Investigar sugiere que puede servir como un sedante suave, ayudando a las personas a dormirse más rápidamente, mientras que otros estudios, como éste de investigadores en Japón, indica que la lavanda tiene propiedades calmantes, medidas por niveles más bajos del marcador de estrés cromogranina A en la saliva de las personas después de la exposición al aroma. No es necesario que se ponga demasiado elegante, solo agregue unas gotas de aceite esencial a su almohada por la noche.
8. Pruebe el CBD para conciliar el sueño más rápido.
El uso de cannabidiol (o CBD) derivado del cáñamo para dormir es todavía un concepto relativamente nuevo, pero investigación sugiere es una alternativa prometedora a las ayudas tradicionales para dormir. He aquí por qué puede funcionar: el llamado sistema endocannabinoide de su cuerpo es responsable de regular la sensación de somnolencia. Los receptores de cannabinoides en este sistema se conectan con los compuestos químicos en el CBD, enviando señales al cerebro de que es hora de relajarse y dormir. Si bien es necesario realizar más investigaciones, hay pocas desventajas de complementar con CBD antes de acostarse.
9. Controle su cafeína para controlar el sueño.
Según investigaciones en el Revista de Medicina Clínica del Sueño, la cafeína dentro de las seis horas antes de acostarse tiene un impacto medible en su dificultad para conciliar el sueño. ¿Qué puede hacer un amante de Java? De hecho, es bastante fácil: cámbiate a la cafetería a partir de las 3 de la tarde. La cafeína en su sistema de su café de la mañana o de la cola de la hora del almuerzo aún debería darle energía hasta el final de la jornada laboral sin perturbar su sueño por la noche.
10. Toma un baño, duerme más rápido.
Te oimos. El baño es para bebés. Excepto, tal vez, cuando esté tan cansado de sentirse cansado por la falta de sueño que esté dispuesto a probar casi cualquier cosa. Esto es bueno porque, de hecho, los baños tibios durante solo 10 minutos antes de acostarse pueden reducir significativamente la cantidad de tiempo que las personas tardan en quedarse dormidos, según un metaanálisis de 13 estudios realizados por investigadores de la Universidad de Texas. (PD: las duchas calientes también parecen funcionar).
11. Rápido para dormir mejor.
No en serio: las cenas pesadas en el estómago o los refrigerios grasosos antes de acostarse envían mensajes a su cuerpo que es hora de encender los motores y romper esa mierda, y ese no es el estado de descanso al que te estás yendo por. De hecho, un estudio de este invierno en Nutrición BMC descubrió que las personas que siguen un plan de ayuno intermitente (reduciendo su alimentación a una ventana de 9 horas cada día y en ayunas durante el resto), mejoraron significativamente la calidad del sueño en el transcurso de tres meses.
12. Encuentra una aplicación que te ayude a conciliar el sueño más rápido.
En la era de COVID, las aplicaciones calmantes como Calma y Espacio de cabeza se han multiplicado exponencialmente. La ansiedad provocada por la pandemia ha enviado a la gente a buscar formas de reconfortarse y relajarse, y estas aplicaciones encajaban con sus meditaciones guiadas, imágenes mentales relajantes y sesiones dedicadas al arte de dormir. La próxima vez que te encuentres despierto en la cama, prueba uno de estos enfoques de bricolaje.
