Frank “Turtle” Raffaele es un restaurador de 46 años de la ciudad de Nueva York con tres hijas, de 7, 9 y 12 años. Siempre se preocupó por su salud, pero recientemente aceleró su rutina de ejercicios y se convirtió en un vegano. "Estaba completamente absorto en la paternidad, pero yo mismo ya no me sentía como un niño", explica. Ahora realiza religiosamente sus 10,000 pasos diarios para hacer ejercicios cardiovasculares y bombea hierro porque “aprendí que la responsabilidad principal de ser padre significa llevar muchas cosas (niños, bolsos, equipaje), por lo que el levantamiento de pesas me permite aclimatarme a sostener cosas mientras caminando."
Raffaele es una figura inspiradora, claro, pero papá encaja no tiene por qué significar "más apto a los 40". Mientras que historias de padres deportistas profesionales imposiblemente en forma, padres inspiradores de pérdida de peso de dos dígitos y la publicación constante Los influencers de fitness pueden tener las voces más fuertes, la realidad para la mayoría de los papás de cierta edad es que simplemente quieren mantenerse al día con sus niños.
Dr. Jordan Feigenbaum, médico con sede en San Diego y fundador de una empresa de bienestar Medicina con barra escucha esto de muchos clientes. “La paternidad es una de las razones más comunes por las que la gente viene a verme”, dijo. "No dicen, 'ya no quiero ser débil', sino Si logras que la gente sea realmente honesta, hubo alguna experiencia en la que no pudieron seguir el ritmo de sus hijos. Estaban sin aliento ".
El enemigo en Lugares de interés de Feigenbaum es sarcopenia, pérdida de masa muscular relacionada con la edad. Los papás mayores suelen estar más sintonizados con el problema, Feigenbaum explica, porque recuerdan haberse sentido más fuertes y mejor. Los papás más jóvenes aún no han sentido esos dolores, pero al menos son cognitivamente conscientes de que necesitan nuevos hábitos si no solo quieren vivir más tiempo para sus hijos. sino también "comprimir la morbilidad" (es decir, disfrutar de años más activos y de calidad que podrían perderse debido a la lucha contra enfermedades como la diabetes, enfermedades cardíacas y cáncer).
¿Pero por dónde empezar? Una cosa es segura: lo que funciona para Raffaele no necesariamente funcionará para un padre más joven con un recién nacido, ni un padre mayor con un adolescente. En cambio, pregúntese, ¿qué le ayudará a mantenerse al día con sus hijos este año y el próximo? Para responder, identificamos las necesidades físicas más básicas para niños de diferentes edades, desde llevar bebés hasta mover muebles para estudiantes universitarios, y le ofrecimos los movimientos más básicos para ayudarlo a mantenerse al día.
El papá embarazada (esperando)
El papá se mueve: Cuando llegue su hijo, debe ponerse en mejor forma en general porque, bueno, está a punto de pasar por un momento bastante exigente físicamente. La mejor manera de hacerlo es tomar nota de las futuras mamás y actuar como si estuviera embarazada.
El entrenamiento: Póngase un cinturón con peso (generalmente entre 10 y 36 libras) y esté al lado de la madre embarazada en su vida mientras pasea y hacer ejercicios moderados recomendados por la Clínica Mayo: flexiones de pared, sentadillas con pelota de fitness, planchas laterales, step-ups y elevaciones de la pierna. Todos estos movimientos apuntan a llevar fuerza, la única demanda física que vas a enfrentar. Manténgase al día con estos movimientos y estará listo para sujetar a un bebé y llevarlo con usted a donde quiera que vaya.
El soldado de infantería (0-18 meses)
El papá se mueve: Bienvenidos al mundo del papoose pa. Su hijo puede pesar menos de 25 libras, pero crece rápido y usted llevará este nuevo peso a todas partes. Afortunadamente, tiene todas las pesas que necesita en el paquete a veces quisquilloso, a veces húmedo y siempre tierno que es su hijo.
El entrenamiento: Deshágase del cinturón con lastre y use a ese niño en un portabebés donde quiera que camine. Evite las pendientes y escaleras empinadas y resbaladizas, pero busque colinas largas y la nieve o arena. Ahora estás en entrenamiento básico y tu sargento de instrucción necesita un cambio de pañal.
The Toddler Chaser (18 meses a 4 años)
El papá se mueve: Los niños pequeños quieren escapar, alejarse, retorcerse y reírse tontamente hacia la otra habitación o directamente hacia la calle peligrosa. Para ello, debe ser rápido. Bueno, más rápido de lo que eres ahora.
El entrenamiento: Lo que busca para mantenerse al día con su hijo es un poco de poder, agilidad y velocidad. Para los dos primeros, practique diariamente deslizamientos laterales, saltos laterales y patinadores de balón medicinal. Para la velocidad, configure sprints de lanzadera (¿los recuerda?) Para hacer su entrenamiento con el fin de poner sus guiones en orden.
El corredor de tres patas (5 a 9 años)
El papá se mueve: En la escuela primaria, es hora de ser competitivo. Simplemente diga "sí" a cualquier carrera en la que un padre pueda participar con un niño, ya sea una competencia de fiesta de barrio o un evento benéfico. El objetivo aquí es simple para usted y su hijo: aplastar a la competencia. ¿Todos esos papás que participaron en esa carrera de tres etapas o carrera de relevos de una milla sin pensar en la gloria que viene con ser el primero en cruzar la línea de meta? No saben lo que se avecina.
El entrenamiento: Corre y practica juntos. Necesita trabajar su camino hasta, como mínimo, dos millas cada dos días para que esté básicamente en buena forma. Luego, trae a tu hijo a la mezcla. Recuerde, si bien está decidido a ganar, en realidad esto debe ser una experiencia de unión. Y ya sea que lo lleve a chocar los cinco con su primer puesto o una derrota a carcajadas, es una excelente excusa para ponerse en forma.
El papá aventurero (10-18)
El papá se mueve: Es hora de llevar a sus hijos de excursión. Este es el momento en la vida para que se enamoren de la naturaleza. Es más, los beneficios psicológicos y cognitivos del tiempo en la naturaleza, y un sinfín de preguntas y conversaciones, hacen que la exploración al aire libre sea una alegría para toda la vida de las familias. Dicho esto, las montañas no se escalan por sí mismas. Tienes que estar preparado para este.
El entrenamiento: Las escaleras son el mejor amigo de un excursionista. Estos no tienen por qué ser los pulmones ardientes entrenamientos de escalera ves por la escuela secundaria, pero necesitas escalar. El objetivo aquí es desarrollar algo de fuerza cuádruple y memoria muscular para ayudarte en tu caminata. Así que intenta caminar (o correr si eres ambicioso) 8 tramos de escaleras al día. La cumbre espera.
El primer motor (18-26)
El papá se mueve: No hay "nido vacío" sin llenar otro. Mover muebles fue bastante fácil cuando tenía 22 años, pero requiere una planificación previa en su edad algo avanzada. Malas espaldas se acercan sigilosamente a ti, ¿no es así?
El entrenamiento: Concentrarse en peso muerto, sentadillas, y paseos del granjero. Juntos, estos tres apuntalarán tu espalda y te darán la fuerza que necesitas (y, francamente, no más).
The Bouncer and Bounder (26+ y 0-18 meses)
El papá se mueve: ¡Felicidades, eres abuelo! Es prácticamente una obligación legal para ti hacer rebotar a tus nietos en tu rodilla, y podría haber muchos de ellos más allá de solo "Vera, Chuck y Dave".
El entrenamiento: ¿Recuerda todos esos años atrás cuando estaba embarazada por primera vez? Sí, es hora de volver al entrenamiento de papá embarazada. Esta vez, su cinturón con peso debe ser un poco más liviano (10 libras bastarán) y entre todas esas flexiones de pared, sentadillas con pelota de fitness, planchas laterales, step-ups y levantamientos de piernas, deje espacio para un amplio descanso. ¿Cual es la prisa?
¿Estás en condiciones de ser papá? Tome la prueba de la silla
¿Se pregunta si el estado físico de su padre está a la altura o si todas sus velas están apagadas? Toma el "prueba de silla,”Una medida de fuerza infalible (ya menudo humillante) que es una base excelente para los papás de todas las edades. Funciona de la siguiente manera: párese frente a una silla dura. Siéntese y párese una y otra vez con los brazos cruzados frente a usted. Luego, mida el tiempo y vea cómo está a la altura. Si no logra estos números, es posible que deba trabajar en usted:
- Menores de 35: 10 veces en 10 segundos
- 35 y 55:10 veces en 13 segundos
- 55 años o más: 10 veces en 18 segundos
Una prueba más exigente popularizada por un estudio de La Universidad Gama Filho en Río de Janeiro hace que los sujetos se eleven directamente desde una posición con las piernas cruzadas en el piso, perdiendo puntos por el bamboleo o la necesidad de inclinarse. Los resultados se correlacionan fuertemente con las tasas de mortalidad, según elCentro Nacional de Información Biotecnológica de EE. UU. y elSociedad Europea de Cardiología.
