Cuatro de cada cinco estadounidenses viven con dolor de espalda y, a pesar de los estiramientos lumbares y ejercicios para el dolor lumbar, verdadero alivio de tirando tu espalda suele ser difícil de conseguir. Mientras tanto, sus hijos están creciendo rápidamente y usted simplemente no puede darse el lujo de perder esta oportunidad fugaz de lanzar, balancear y levantar a los pequeños cabrones por encima de su cabeza. Seguro, te duele la espalda cuando los levantas. Pero te duele el corazón cuando no puedes.
Conciliar estas dos realidades presenta un desafío, pero no insuperable. La solución más obvia es controlar su peso (los kilos de más significan estrés adicional en la espalda). Pero supongamos que se ha solucionado. ¿Ahora que? Los expertos coinciden en que el siguiente paso es fortalecer los músculos y ligamentos que sostienen la columna. Piense en su columna vertebral como un puente, con docenas de vigas de soporte manteniéndola en su lugar. El dolor de espalda ocurre cuando escatima en desarrollar ese sistema de apoyo. Aquí hay ejercicios que pueden ayudar:
Qué: Ab Twists
Por qué: Fortalece tu núcleo. Su espalda baja está compuesta por cinco vértebras que se mueven en múltiples direcciones mientras se dobla, gira, alcance, y gire y sus músculos abdominales, de todas las cosas, forman la contraparte de cada uno de estos movimientos. Cuanto más fuertes sean tus abdominales, mejor apoyarán tu espalda.
Cómo: Desde la posición "arriba" de una abdominales, bájese hasta la mitad del piso, manteniendo los músculos abdominales contraídos. Gire el torso hacia el lado derecho, llevando los brazos a través de la sección media hacia la derecha. Luego, gire hacia la izquierda, permitiendo que sus brazos lo sigan. Mantén tus abdominales contraídos. Repite 10 veces.
Qué: abrazos de rodilla
Por qué: Estabiliza la pelvis que, a su vez, mantiene la espalda erguida.
Cómo: Acuéstese de espaldas, con las rodillas dobladas. Levante una rodilla doblada hacia su pecho, agarrándola con ambas manos mientras la acerca suavemente a su cuerpo. Suelte la rodilla y vuelva a colocar el pie en el suelo mientras tira de la rodilla opuesta hacia el pecho. Avanza y retrocede, alternando las piernas 20 veces.
Qué: puentes
Por qué: Fortalece tus glúteos. Un trasero más fuerte significa que su cuerpo tiene una base de poder en la que confiar cuando llega el momento de levantar objetos pesados (o niños pequeños), por lo que se aplica menos estrés a la zona lumbar.
Cómo: Acuéstese de espaldas, con las rodillas dobladas y los pies pegados al trasero. Empuje los talones y levante las caderas, creando una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Sostenga por 10 conteos, relájese. Hágalo 10 veces.
Qué: Superman
Por qué: Desarrolla los músculos de la espalda baja. Lo cual, obviamente, es una buena noticia para tu espalda.
Cómo: El ejercicio con el nombre adecuado implica acostarse boca abajo, con las extremidades extendidas y luego usar los músculos de la espalda para levantar los pies, la cabeza y los brazos del suelo unos centímetros. No extienda demasiado, ya que esto puede agravar su espalda. Mantenga su cuerpo en una posición flotante (como Superman volando) mientras cuenta hasta 10. Relajarse. Repite cinco veces.
3 cambios sencillos en el estilo de vida para aliviar el dolor de espalda
- Cambiar las posiciones para dormir. Acostarse boca arriba en la cama puede generar estrés adicional en la columna vertebral. Cambie de lado y apunte a una especie de posición fetal. Coloque una almohada entre sus rodillas.
- Ajuste su estilo para llevar a los niños. Intente llevarlo a cuestas o colóquelo en la cadera para redistribuir el peso adicional de una manera que ejerza menos tensión en la parte inferior de la columna.
- Cambie la situación de su asiento. Acurrucarse sobre su computadora todo el día es una receta definitiva para los dolores de espalda. Obligarse a sentarse erguido requiere práctica: pruébelo durante 5, luego 10, luego 15 minutos a la vez, o fomente una buena postura sentándose sobre pelotas inflables de gimnasia en su oficina en casa.
