Entonces quieres definido bíceps y tríceps; quieres pantorrillas ese pop; preferirías tener músculos del pecho que hombre tetas. Llámalo vanidad o llámalo orgullo, no hay nada de malo en querer estar en forma y lucir bien. Pero, ¿qué hábitos saludables incorporar? Estos 28 movimientos son un buen punto de partida. Incorpórelos a una rutina de ejercicios completa (y, no hace falta decirlo, coma bien) y encontrará que la definición muscular que siempre quiso seguir pronto.
BRAZOS
Me lo pido
Siéntese en el borde de la silla, con las manos hacia adelante y agarre el borde del asiento de la silla. Mueva las caderas hacia adelante hasta que su trasero esté fuera de la silla y sus brazos estén soportando su peso. Doble los codos y deje caer su asiento hacia el piso y retroceda.
Fila invertida
Acuéstese de espaldas debajo de una mesa. Colóquese de manera que sus hombros se alineen directamente debajo del borde de la mesa. Estírate y agarra el borde de la mesa. Doble los codos y tire de su cuerpo, en línea recta, hacia arriba lo más alto que pueda. Bajar la espalda hacia abajo.
Círculos de brazos
Párese con los pies separados a la altura de los hombros sosteniendo pesas. Levante ambos brazos directamente hacia los lados. Haga pequeños movimientos circulares: 10 veces en una dirección, luego 10 veces en la otra para un juego completo.
Curl de bíceps
Párese con los pies juntos, sosteniendo un extremo de una cuerda en cada mano. Coloque su pie derecho en el centro de la cuerda. Utilizando la pierna derecha como resistencia (déjela que se doble según sea necesario), doble los codos y levante las manos hacia el pecho. Liberación.
Alza la barbilla
Comience colgando de la barra, con las manos separadas al ancho de los hombros (las manos juntas significan una mayor carga de bíceps; manos más anchas significan más músculo de la espalda). Doble los codos y levante la barbilla por encima de la barra. Vuelve a colgar.
PIERNAS
Sentadilla con barra
Usando un peso adecuado para 8-10 repeticiones, desenrolle la barra y colóquela detrás de su cuello sobre sus hombros, sosteniéndola con un agarre en pronación (palmas hacia adelante). Párese con los pies separados a la altura de los hombros, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Permita que su pecho se incline ligeramente hacia adelante, con la espalda plana, mientras dobla las rodillas, con el objetivo de poner las rodillas sobre los dedos de los pies. Enderezar la espalda para ponerse de pie.
Estocadas ponderadas
Sosteniendo una mancuerna de peso medio en cada mano, párese con los pies paralelos y los brazos a los lados. Da un gran paso hacia adelante con la pierna derecha y aterriza con la rodilla doblada. Doble la rodilla derecha hasta que la pierna forme un ángulo recto, la rodilla sobre los dedos de los pies y la rodilla trasera izquierda se cierne justo por encima del suelo. Empuje el pie derecho y vuelva a pararse.
Sentadilla dividida bávara
Párese con la espalda apoyada en un banco, aproximadamente a un pie de distancia. Sosteniendo una mancuerna de peso medio en cada mano, levante la pierna derecha detrás de usted, la rodilla doblada y apoye los dedos del pie derecho en el banco. Doble la rodilla izquierda sobre los dedos del pie izquierdo, dejando que la rodilla derecha caiga hacia el suelo. Enderece de nuevo.
Step-Ups
Colóquese frente a un banco con una mancuerna de peso medio en cada mano. Súbase al banco con la pierna derecha, permitiendo que la pierna izquierda se balancee hasta que se levante frente a usted, con la rodilla doblada. Retroceda con la pierna izquierda primero.
Sentadillas con una pierna
Párese con la espalda apoyada en un banco, aproximadamente a un pie de distancia. Sosteniendo una mancuerna de peso medio en cada mano, levante la pierna izquierda frente a usted. Doble la rodilla derecha y hágase caer hacia atrás y hacia abajo hasta el banco hasta que su trasero toque el asiento. Enganche inmediatamente su cuádriceps y vuelva a ponerse de pie, sin dejar que su pierna izquierda toque el suelo.
Salto de caja
Párese frente a un banco o caja a unos dos pies del suelo. Doble las rodillas y deje que sus brazos se deslicen detrás de usted. Empuja explosivamente a través del suelo, salta y dobla las rodillas mientras saltas sobre la caja, aterrizando con ambos pies. Retroceda.
Sprint de escalera
Búscate un par de escaleras y corre hasta la cima, trota hasta abajo, durante 60 segundos, levantando las rodillas lo más alto que puedas y moviendo los pies lo más rápido que puedas.
PECHO
Prensa inclinada con mancuernas
Siéntese en un banco inclinado entre 35 y 45 grados. Sosteniendo una mancuerna en cada mano, doble los codos y coloque las manos en el pecho. Inhale, luego exhale mientras levanta mancuernas sobre su pecho, con los brazos rectos. Inhala y baja hasta tu pecho.
Cruces de cables bajos
Coloque las poleas de sus cables a la altura del tobillo o la espinilla. Sosteniendo una polea en tu mano derecha. Aléjese de la máquina a tres o cuatro pies de distancia, con los pies separados a la altura de los hombros. Manteniendo la espalda y el brazo rectos, levante el brazo derecho en un plano diagonal frente a usted, permitiendo que cruce la sección media de su cuerpo hasta la altura del pecho en el lado izquierdo. Suelte lentamente su brazo hasta que esté a su lado derecho. Repita en el lado izquierdo.
Press de banca con barra de agarre inverso
Siéntese en un banco inclinado entre 35 y 45 grados. Sostenga una barra a la altura del pecho, los codos doblados y las palmas de las manos separadas al ancho de los hombros mirando hacia su pecho. Asegúrese de que sus pulgares estén enganchados alrededor de la barra por seguridad. Exhala y levanta la barra directamente sobre tu pecho, con los brazos rectos y las palmas hacia adelante. Inhale y baje la barra hasta el pecho.
Flyes inclinados con mancuernas
Siéntese en un banco inclinado a unos 30 grados. Sosteniendo una mancuerna en cada mano, levante los brazos por encima del pecho. Permitiendo una ligera flexión de los codos, deje caer los brazos hacia los lados, manteniéndolos a la altura de los hombros. Mantén la posición durante cinco segundos sintiendo un estiramiento en el pecho. Apriete los músculos del pecho y vuelva a levantar los brazos directamente por encima del pecho.
Prensa de pecho de minas terrestres
Utilice una barra ponderada para dos series de 4-6 prensas. Comience colocándose a una distancia tal que el extremo más cercano de la barra toque sus hombros cuando sus codos estén completamente doblados. Envuelva ambas manos alrededor de la barra en el extremo más cercano, una encima de la otra. Inclínese ligeramente hacia adelante para que la barra soporte sutilmente su peso. Levante las manos en el aire hasta que sus brazos estén rectos. Bajar la espalda hacia abajo.
Press de banca inclinado
Acuéstese en un banco con una inclinación de 45 grados. Usando una barra con una pesa con la que pueda realizar 10 repeticiones, levante la barra por encima del pecho, con los brazos rectos y las palmas mirando hacia afuera. Doble los codos y bájelos hasta el pecho. Enderezar.
Press de banca en declive
Acuéstese en un banco con la inclinación a 45 grados. Use dos mancuernas con un peso con el que pueda realizar 10 repeticiones. Levante las mancuernas directamente sobre su pecho, con los brazos rectos y las palmas mirando hacia afuera. Doble los codos y bájelos hasta el pecho. Enderezar.
Flye con mancuernas
Acuéstese boca arriba en un banco, con los pies apoyados en el suelo. Sosteniendo una mancuerna en cada mano, levante los brazos hacia arriba en el aire sobre su pecho. Inhale, luego exhale mientras abre los brazos hacia los lados. Contrae los músculos del pecho y vuelve a levantar las mancuernas por encima de tu cabeza.
Prensa aérea de pie
Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Sosteniendo una barra, levante los brazos directamente por encima de la cabeza, con las palmas hacia adelante. Esta es tu posición inicial. Doble los codos y baje la barra hacia los hombros. Levanta hacia atrás para comenzar.
Flexiones suspendidas
Párese con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo anillos colgantes o correas TRX en cada mano. Levanta los brazos directamente frente a tu torso. Manteniendo su cuerpo en una línea larga y recta, inclínese hacia adelante en un ángulo de aproximadamente 45 grados. A partir de ahí, doble los codos como si estuviera haciendo una lagartija, permitiendo que su cuerpo se incline hacia adelante en una inclinación aún mayor. Apriete los brazos hacia atrás juntos en posición recta y regrese a la inclinación de 45 grados con su cuerpo.
Remo con mancuernas
Coloque su rodilla izquierda y su mano izquierda en un banco, inclinándose hacia adelante para que su espalda quede plana. Sostenga la mancuerna en su mano derecha, permitiendo que sus brazos derechos cuelguen hacia abajo. Doble el codo derecho y levante la mancuerna hasta el pecho. Liberación.
Cruce de cables / bandas
Conecte cables o bandas de resistencia a dos puntos diferentes a unos 10 pies de distancia y aproximadamente en línea con la mitad de su cuerpo. Parado a mitad de camino entre las bandas, agarre un extremo del cable o banda con cada mano, ajustándolo para que haya tensión en las bandas cuando sus brazos estén estirados hacia los lados. Involucre los músculos del pecho para juntar los brazos, permitiendo que las muñecas se crucen frente a su cuerpo antes de soltarlas.
COMBO
Hacer subir
Póngase a cuatro patas, con las manos y los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros. Extiende las piernas hacia atrás para que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta los talones. Doble los codos hacia atrás y baje el cuerpo de modo que la barbilla esté justo por encima del suelo. Vuelve a la posición inicial.
Intercambios de un solo brazo de tablones altos
Desde una posición de flexiones extendidas (brazos rectos), levante la mano izquierda del piso y toque su hombro derecho, estabilizando su cuerpo con su brazo derecho. Regrese a la posición inicial y repita en el lado opuesto. Dos juegos de 10 grifos.
Escaladores
Desde la posición de flexiones, doble el codo derecho para descansar en el piso y deje caer el lado derecho para seguir. Doble y suelte rápidamente el codo izquierdo para que su cuerpo esté ahora en una posición de tabla. Mueva su peso hacia el lado izquierdo mientras endereza el codo derecho nuevamente, seguido del codo izquierdo, de modo que vuelva a su posición original de flexiones extendidas. Completa 10 de estos movimientos de "caja" en una dirección. Descansar. Invierta las direcciones y haga 10 más.
Tablones laterales
Comience en una posición de tabla (boca abajo, codos doblados, piernas rectas). Mueva su peso hacia su lado derecho y levante su brazo izquierdo hacia el techo mientras su cuerpo gira hasta que esté perpendicular al piso. Mantenga las piernas rectas y el cuerpo en línea recta. Mantenga durante 60 segundos. Repita en el lado izquierdo.
