La atención plena no es una tendencia nueva, es una práctica innata. Si necesita concentrarse, en una fecha límite, un putt, una conversación, está practicando la atención plena. Cada vez que sintonizas tus pensamientos para concentrarte en el aquí y ahora, eso es justo lo que estás haciendo. Y hacerlo tiene algunos beneficios importantes para todo, desde la ansiedad hasta, bueno, lograr el objetivo que tenías en mente.
Eso no quiere decir que sea fácil. Casi la mitad de nosotros pasamos la mayor parte de nuestras horas de vigilia pensando en algo diferente a lo que realmente estamos haciendo, según investigadores de harvard. Cuando su cerebro está acostumbrado a hacer malabarismos con cinco cosas a la vez, puede parecer extraño cerrar todos esos pensamientos en competencia y simplemente vivir el momento.
“De alguna manera, la práctica es aún más difícil para nosotros como padres”, agrega Emily Horn, entrenadora certificada de atención plena en Asheville, NC. “Muchos días amar para encontrar esos momentos de silencio sin distracciones. Sin embargo, sigue así. Si cinco minutos de atención plena se sienten como un pastel en el cielo, ajústelos a uno o dos minutos diarios. Si olvida un día y recuerda el siguiente, quizás al final de la semana alcance su objetivo general”.
Vale la pena el esfuerzo. Se ha demostrado que la atención plena tiene efectos poderosos en numerosos estudios, como uno en la revista Medicina para el dolor que encontró que los ejercicios de atención plena podían reducir las sensaciones de dolor en personas con enfermedades crónicas. Otras investigaciones de científicos de la Universidad de Duke descubrió que la atención plena mejora la salud mental de las personas al disminuir la reactividad emocional en situaciones estresantes y ayudar a las personas a regular mejor su comportamiento.
“Durante la última década, la atención plena se ha investigado ampliamente”, dice Horn. “La investigación muestra que favorece un mejor sueño, menos estrés y un aumento de los momentos de calma”. Además, agrega, “¿Cuántas veces has escuchado a tu hijo decir algo o hacer algo y ves [aspectos negativos de] ¿tú mismo? Con atención plena, tienes más comprensión y espacio en el corazón para trabajar con todas las cosas que preferirías no transmitir a tus hijos”.
La atención plena es para cualquiera, en realidad, pero es especialmente aplicable a aquellos que viven una existencia al máximo: cuanto más estrés tienes, más necesitas la atención plena.
Para empezar, olvídate de encontrar el momento “perfecto” para practicar el comportamiento consciente, dice Horn. “Puedes sentarte en el auto y meditar”, dice ella. “Puedes pararte en la fila para pagar en la tienda de comestibles y recordar que tu cuerpo está respirando. Puedes ver al niño jugar al fútbol y sentir el aire en tu piel”. Todas califican como experiencias conscientes.
Para estrategias más específicas para desarrollar la atención plena, consulte estos cinco ejercicios, sugeridos por Horn y adaptados del Instituto Americano del Estrés. Toman cinco minutos o menos y pueden transportar su espacio mental de agotado a calmado.
Juega "Hay"
Este es un ejercicio de atención plena para toda la familia, dice Horn. Puedes jugar sentado después de la cena o en el coche en un viaje familiar. El objetivo es poner a padres e hijos en contacto con sus sentimientos simplemente diciendo en voz alta lo que están haciendo y sintiendo (es decir, lo que “hay”) sin juzgar. “Comience con, ‘Hay un ver. Hay audiencia. Hay respiración'”, dice Horn. Luego, descríbanse unos a otros: “Podrían decir: 'Papá está siendo papá, está mamá siendo mamá, hay personas estar feliz, triste, enojado y tonto'”. La idea es capturar lo que estás experimentando en un nivel básico, Horn explica. “Es simple y nos tranquiliza”, agrega.
Da un paseo sensorial
Dirígete al bosque o alrededor de tu vecindario por unos minutos. En lugar de dejar que tu mente divague, elige una o dos cosas en las que concentrar tus pensamientos. Por ejemplo:
- Escucha: Escuche los sonidos de la naturaleza: el crujido de las hojas, el susurro de las ramas, el sonido de los cuernos, la risa de los niños.
- Sentir: Fíjate si estás sudando o tienes frío, cómo se siente el viento en tu cabello, cómo es la tela de tu camisa.
- Oler: Ya sea que estés en una ciudad o en el campo, diferentes lugares tienen diferentes olores, pero casi nunca nos detenemos a notarlos. Respira el aroma de la hierba cortada, los restaurantes locales, las plantas frescas del jardín y más.
- Mirar: Cada estación tiene sus propios colores. Tome nota de la hierba verde, el cambio de hojas, la nieve fresca o los nuevos brotes de primavera. Ver el color del cielo; presta atención a los tonos de las casas por las que pasas.
Camina a tu manera a través del alfabeto
Es fácil ir del punto A al punto B sin que todos se den cuenta del mundo que te rodea. En este ejercicio de atención plena, ya sea que esté dando un paseo o de camino a su oficina, haga un juego tratando de identificar objetos que representen cada letra del alfabeto a medida que viajar. Por ejemplo, el puesto de frutas vende manzanas; esa casa está hecha de Ladrillos; ahora estás en el cruce de peatones. Juegos como este te obligan a concentrarte en tu entorno inmediato y considerarlo de una manera completamente nueva.
Escaneo corporal
Si alguna vez has tomado una clase de yoga, es posible que hayas hecho uno de estos al final. Aquí, te acostarás en tu cama o en el piso y te concentrarás en las sensaciones de cada área de tu cuerpo. Comience en los dedos de los pies y avance hasta la coronilla de la cabeza, sienta cualquier sensación sin juzgar.
Coma comidas conscientes
En este ejercicio, usará su plato como herramienta para enseñar la atención plena. Comienza usando todos tus sentidos para saborear cada bocado. Observe el tenedor en su mano y cómo huele la comida cuando la acerca a su boca. ¿Asocias el olor con alguna emoción? Coloque el tenedor lleno de comida en su boca. Observe cómo se siente al masticar la comida. ¿Cómo es la textura? ¿Es suave, crujiente o masticable? En lugar de tragar de inmediato, mastique más veces de lo normal. Observe cualquier cambio en la textura y el sabor a medida que mastica. Beba un vaso de agua entre cada bocado y repita, centrándose en los sabores que se liberan.
