El trabajo abdominal es esencial. No es solo esa barriga a la que te diriges. Por supuesto, entrenamientos abdominales pueden conducir a la pérdida de peso y la definición, pero también son esenciales para que cada parte de su cuerpo funcione mejor. Si tiene piernas, brazos o pecho fuertes y abdominales débiles, está buscando una lesión. Así que trabajar tu núcleo debe estar en tu lista de tareas diarias, pero ¿cómo?
En primer lugar, no hay una solución única. Podrías pensar: "oye, hago 100 abdominales al día, así que puedo saltarme esta historia por completo". No tan. deberías encontrar algunos alternativas de abdominales para obtener su disparo de núcleo completo. Solo asegúrese de no comenzar a hacer el trabajo central a continuación que, en su mayor parte, es una pérdida de tiempo.
Sáltatelo: abdominales
Este es el por qué: El movimiento central menos efectivo tiene que ser abdominales con los pies en el suelo, dice Shaun Jenkins, gerente senior de entrenadores en Core House en la ciudad de Nueva York. “Las personas tienden a mover solo una sección de la pared abdominal cuando hacen este ejercicio”, dice Jenkins. “Como resultado, tienden a trabajar solo el cuello en el proceso”. (Lo cual no está mal, si lo que buscas es un cuello listo para la playa...)
Pruebe los abdominales de piernas en su lugar: “Recomiendo abdominales con las piernas estiradas mientras mantienes los pies en contacto constante”, dice Jenkins. Según un estudio en Fisiología Aplicada Nutrición y Metabolismo, los abdominales con las piernas estiradas activan mejor el área abdominal superior que los abdominales. Para comenzar, acuéstese boca abajo, con los brazos sobre la cabeza o a los costados. Involucre su núcleo y ruede hasta quedar sentado, manteniendo las piernas rectas y estacionarias en el suelo. Rueda hacia abajo.
Evítalo: curvas laterales con pesos pesados
Este es el por qué: Las curvas laterales se sienten engañosamente simples, lo que lleva a los muchachos a doblar las mancuernas para que puedan "sentir la quemadura". Pero tu oblicuos, los músculos que trabaja cuando dobla el torso de lado a lado, en realidad no necesitan mucho peso para ser efectivamente activado. En cambio, al cargar las libras, su torso comienza a inclinarse hacia adelante para compensar mientras realiza la flexión lateral, poniendo tensión en los músculos de la espalda.
Pruebe este movimiento de peso corporal en su lugar: No necesitas pesas para encender tus oblicuos. Simplemente profundice el ángulo de su flexión lateral (conocido en yoga como utthita parsvakonasana o postura de ángulo lateral extendido) y sentirá el calor en poco tiempo. Comience en una estocada profunda, con el pie izquierdo al frente y mirando hacia adelante, con la rodilla izquierda doblada; pie derecho hacia atrás y hacia afuera, pierna derecha recta. Inclínese hacia adelante y coloque su mano izquierda en el piso fuera de su pie izquierdo. Gira el torso hacia la derecha y levanta el brazo derecho hacia el techo. Gira la cabeza para mirar hacia tu mano derecha. Mantenga 30 segundos, luego repita en el otro lado.
Evítalo: rodillos para abdominales
Este es el por qué: “Usar juguetes para hacer que el núcleo funcione más difícil de lo necesario puede ser contraproducente”, dice Jenkins. En lugar de trabajar tus músculos más duro, en realidad los estás trabajando mal. Su enfoque se convierte en tratar de completar una tirada de ida y vuelta por cualquier medio posible, en lugar de mantener su forma. Como resultado, es probable que tu espalda, isquiotibiales y brazos se ejerciten mejor que tu torso.
Pruebe los tablones en su lugar: “Los muchachos no están utilizando lo suficiente la posición de tabla”, dice Jenkins. Este movimiento central fundamental puede no ser sexy, pero trabaja toda la gama de músculos abdominales en un ejercicio de 60 segundos.
Evítalo: Bicicletas
Este es el por qué: Poner las manos detrás de la cabeza y tratar de tocar las rodillas con los codos mientras los pies pedalean ejerce presión sobre tanto el cuello como la zona lumbar: el cuello, por la tendencia a tirar de él hacia adelante para hacer contacto con la rodilla; espalda, porque sin la fuerza adecuada, la parte inferior de la espalda se arquea del suelo cuando las piernas tocan el extremo inferior del movimiento de ciclismo. El resultado final: un alto riesgo de lesiones en el cuello y la espalda y casi ninguna activación central.
Pruebe V-Ups en su lugar: Los V-ups son uno de los ejercicios básicos favoritos de Jenkins. El movimiento requiere que tanto la parte superior como la inferior del cuerpo se muevan al unísono para equilibrarse en una posición en V, eliminando así la posibilidad de sobrecargar un lado o el otro. Para empezar, túmbate boca abajo en el suelo, con los brazos sobre la cabeza. Contrae los abdominales y rueda hacia arriba a través de la parte media de la espalda y los hombros, mientras levantas los pies del suelo al mismo tiempo, con las piernas rectas. Mantenga una posición en V y sostenga durante dos segundos, antes de bajar y continuar.
Sáltatelo: Ab rocker
Este es el por qué: ¿Quieres decir más allá de los infomerciales nocturnos? Si necesita más evidencia de que el producto es más un truco que una sustancia, un estudio fundamental de la Consejo Americano de Ejercicio estableció el ab rocker como el peor ejercicio para tonificar su núcleo hace dos décadas. Y, sin embargo, los hombres siguen comprándolo. Lo diremos una vez más: este dispositivo autoalimentado se basa en el uso de la parte superior del cuerpo para impulsar el movimiento de la parte inferior del cuerpo. Y dado que sus brazos son casi con seguridad más fuertes que sus abdominales, terminará obteniendo un muy buen entrenamiento de bíceps/tríceps y cero ejercicio central.
Intente colgar las rodillas en su lugar: Jenkins es un gran defensor de las flexiones de rodilla colgantes. La única forma de iniciar el movimiento en este ejercicio es involucrar su núcleo y, como resultado, su recto abdominal y los oblicuos externos obtienen un entrenamiento increíble. Para empezar, cuélgate de una barra de dominadas, con los brazos rectos. Contrae los abdominales y dobla las rodillas, con el objetivo de tocar las rodillas con el pecho. Extiende las piernas de vuelta al inicio.
