Esos momentos entre la supervisión de la caja de arena y la locura de la barra de mono son una oportunidad para ponerse en forma. En realidad. El equipo está a tu alrededor. Todo lo que necesita para hacerlo es colgar, jalar, columpiarse y ponerse en forma. ¿Por qué los niños deben tener toda la diversión?
“El patio de recreo es como el gimnasio original”, dice Francine Delgado-Lugo, entrenadora de fuerza y cofundadora de Form Fitness Brooklyn. “Un gimnasio en la jungla inspira el movimiento en los niños, les enseña a moverse en diferentes direcciones y aumenta su ritmo cardíaco, todas las cosas que también deberían ser su objetivo en un entrenamiento”.
Con algunas modificaciones, tiene todo lo que necesita para un entrenamiento de peso corporal de 20 minutos en el patio de recreo de su hijo. ¿Donde empezar? “Si tiene limitaciones de tiempo y espacio, quiere hacer cosas que le den el mayor rendimiento a su inversión”, dice Delgado-Lugo. “Eso significa movimientos de cuerpo completo como sentadillas, estocadas y dominadas. Estos implican el reclutamiento de la musculatura en todo el cuerpo, por lo que trabajas varios grupos musculares a la vez”.
Solo recuerda tus deberes como padre mientras estás sudando. “Esté atento al uso de la forma adecuada y tenga cuidado con los niños pequeños que corren”, dice Sivan Fagan, entrenador personal certificado y propietario de Sivan Fagan Fitness en Baltimore. Y hablando de niños, aún querrá vigilar a los suyos, haciendo una rutina de estilo Tabata (que Delgado-Lugo sugiere para darle propósito y estructura a su entrenamiento) una configuración perfecta. En Tabata, pasas 40 segundos haciendo el movimiento y luego 20 segundos descansando (y controlando a tu hijo).
Con eso en mente, echa un vistazo a estos 8 movimientos de peso corporal que puedes emplear la próxima vez que estés en el patio de recreo, y prepárate para transformarte en una máquina delgada, mala y supervisora de citas de juego.
Dominadas con columpio
Obras: Bíceps, pectorales, dorsal ancho (parte superior de la espalda)
Cómo: “En el juego de columpios, estírate y agarra la barra”, dice Fagan. Mueva sus dedos alrededor del marco con un agarre por encima de la cabeza, enganche su núcleo y, mientras exhala, levante sus brazos y suba la barbilla hasta el nivel de la barra. Suelte y repita.
Cuanto: Cuatro juegos 40/20
Fortalecedor de núcleo Swing-Set
Obras: Bíceps, músculos abdominales
Cómo: “Los columpios pueden brindarle un excelente ejercicio para los abdominales”, dice Delgado-Lugo. “Cuanto más alto esté balanceando y bombeando sus brazos, mejor debe ser su control central”. Después de probar para asegurarse de que el conjunto soporte su peso (debería), siéntese en un columpio y enganche su núcleo a medida que comienza a bombear piernas y brazos para obtener el movimiento yendo. Concéntrese en tensar los abdominales en la fase ascendente, mientras activa los músculos de la espalda para mantener el cuerpo estable en la fase descendente.
Cuanto: Tres juegos 40/20
Extensiones de balancín
Obras: bíceps, tríceps
Cómo: “Use el balancín como un divertido ejercicio familiar: su hijo puede sentarse en un lado y actuar como el peso o la resistencia humana, mientras empuja hacia abajo en el lado opuesto”, dice Fagan. Comience mirando hacia un extremo del balancín con su hijo del otro lado. Mientras su hijo se sienta, use sus brazos para presionar su costado hacia abajo para mantener nivelada la tabla. Presione hacia abajo un poco más fuerte para levantar a su hijo (lentamente) en el aire. Dobla los brazos hasta que la tabla vuelva a estar nivelada. Permita que la tabla se eleve por encima de su abdomen, manteniendo la presión con las manos. Tire hacia abajo de los lados de la tabla para volver a nivelarla. Repetir.
Cuanto: Tres juegos 40/20
Control de núcleo de balancín
Obras: Abdominales, glúteos
Cómo: “El sube y baja es un excelente ejercicio de equilibrio”, dice Delgado-Lugo. “Se necesita mucho control central”. Comience trepando a la mitad del balancín agachado. Cuidadosamente mueva los pies hacia un lado o hacia el otro hasta que su peso esté centrado en el medio y pueda levantar ambos extremos de la tabla del suelo. Levántese lentamente para ponerse de pie, involucrando los músculos centrales y glúteos para mantener la tabla plana. Mantén el equilibrio durante 40 segundos y luego agáchate para descansar.
Cuanto: Dos juegos 40/20
Trituradora cuádruple de barras paralelas
Obras: Núcleo, quads
Cómo: “Use las barras paralelas para los agarres en L”, recomienda Fagan. Para comenzar, encuentre las barras paralelas (o cualquier conjunto de objetos de igual altura y espaciados uniformemente). Coloque las manos a ambos lados y presione hacia arriba hasta que los brazos estén rectos. Manteniendo las piernas rectas, levante los pies del suelo y directamente frente a usted hasta que su cuerpo forme una L. Aguanta todo el tiempo que puedas; relax. Repetir.
Cuanto: Cuatro veces
Buster de trasero de banco
Obras: Glúteos, pantorrillas, cuádriceps
Cómo: Encuentra un banco. Sube, baja. Repetir. “El banco del parque es el accesorio perfecto para cualquier entrenamiento en el patio de recreo”, dice Delgado-Lugo. “Puedes usarlo para sentadillas, estocadas, flexiones y fondos. Puedes saltar sobre él, puedes saltar de él”.
Cuanto: Cinco juegos 40/20
Flexiones en el patio de recreo
Obras: Pecho, tríceps
Cómo: “Los bancos de juegos son geniales porque te permiten modificar tus movimientos según tu habilidad”, dice Delgado-Lugo. “Use el respaldo del banco o el asiento para hacer flexiones inclinadas para que sea un poco más fácil, o ponga los pies en el banco y las manos en el suelo para hacerlo más desafiante." Otras variaciones de flexiones de brazos en banco: prueba las flexiones pliométricas, en las que comienzas con el cuerpo en línea recta, los brazos doblados y las palmas de las manos presionando el banco. asiento. Empuje lejos de la superficie y aplauda y regrese a la posición inicial.
Cuanto: Tres juegos 40/20
Fortalecedor de diapositivas
Obras: Glúteos, núcleos, cuádriceps
Cómo: ¿Ves una diapositiva? Corre hacia arriba, dice Delgado-Lugo: "Este es un excelente ejercicio para cuádriceps". Siéntete libre de deslizarte hacia abajo.
Cuanto: Seis subidas/bajadas
Y no se olvide: “Simplemente correr y jugar con su hijo es un ejercicio en sí mismo”, dice Delgado-Lugo. “¡Así que aprovechen su tiempo juntos y diviértanse!”
