No eres una computadora. Después de todo, si lo fuera, tendría menos dolor de espalda y no le importaría qué IPA tiene en borrador su lugar local. Sin embargo, a pesar de tu evidente humanidad, tiendes a pensar en binario cuando te involucras en momentos de reflexión. A menudo, hay dos grados en su autoevaluación: éxito o fracaso y matices o grados de logro entre los dos.
Cuando ve un resultado como un éxito o un fracaso, es culpable de lo que se conoce como "pensamiento de todo o nada". Esto no es útil por varias razones y debe corregirse. El código binario es excelente para la computación, pero es paralizante para la autoevaluación y un obstáculo para Toma de decisiones. Limita tu capacidad de percibir la realidad. Solo ves blanco y negro en un mundo repleto de diferentes tonos de gris. Lo peor de todo es que te estás preparando para fallar.
“Puede ser muy autolimitante y convertirse en una profecía autocumplida”, dice el terapeuta familiar y matrimonial. Jéssica Reynoso. “Puede convertirse en un bucle de retroalimentación positiva de ansiedad y sensación de incompetencia”.
Por qué el pensamiento de todo o nada es tan dañino
El “pensamiento de todo o nada”, según Reynoso, a menudo se deriva de una miedo al fracaso o decepcionar a otros que tiene sus raíces en la infancia. Con el tiempo, esa preocupación se convierte en un patrón de pensamiento que filtra nuestra percepción de nosotros mismos y del mundo. Es una distorsión cognitiva, un fallo en el procesamiento de nuestro cerebro que nos impide observar correctamente la realidad.
Terapeuta matthew brace señala que cuando las personas dar voz a las críticas, a menudo usan absolutos en su idioma. Dicen cosas como “tú nunca seguir adelante con las cosas” o “usted siempre parece estropearlo. Escuchar palabras que se consideran absolutas puede tener un impacto en las personas, ya que pueden comenzar a internalizar las cosas en esos términos, ya que los argumentos tienden a dejar de lado las excepciones.
“Las distorsiones cognitivas o las creencias que las personas tienen sobre sí mismas pueden tener sentido en el contexto de la dinámica familiar y las formas en que su familia se comunica”, dice Brace.
Psicólogo Dr. Raffaello Antonino atribuye el pensamiento de todo o nada al impulso natural de nuestro cerebro para organizar la información con etiquetas simples para una recuperación rápida. “Los humanos tienen una tendencia a pensar en categorías”, dice. “Nos gusta encontrar formas agradables y concisas de resumir nuestra experiencia del mundo”.
Clasificar las experiencias en cajitas ordenadas probablemente ayudó a nuestros antepasados cazadores-recolectores a evitar muchas amenazas, pero en nuestra etapa evolutiva actual, los resultados de los problemas son mucho más variados y complejo. En la gran mayoría de los desafíos que enfrentamos en nuestras vidas, no dar en el blanco no significa una perdición total. Si se queda corto en algo, es probable que pueda encontrar al menos un mínimo de valor en la experiencia porque, por supuesto, puede hacerlo.
Como entrenador de carrera David Patterson-Cole observa, incluso el mercado de trabajo de perro-come-perro ofrece una amplia gama de resultados.
“Los fracasos casi nunca definen nuestras vidas”, dice. “En mi industria, una entrevista que no conduce a una oferta de trabajo nunca es una pérdida. Aprendió más sobre la empresa, obtuvo más experiencia en entrevistas, se conectó con el personal y encontró nuevos consejos para mejorar su currículum o sus habilidades para buscar trabajo. Es posible que reciba una llamada de la empresa cuando se abre un nuevo puesto; sucede más de lo que piensa”.
Pensar en todo o nada hace que sea más difícil aprovechar esas oportunidades para encontrar el lado bueno de los contratiempos. Solo ves victorias y derrotas y nada en el medio.
“Eres la mejor o la peor persona del planeta”, dice Antonino. “O eres el mejor amigo de alguien o eres el peor enemigo”. Suponga que algo en lo que trabaja no es totalmente perfecto en todos los sentidos. En ese caso, es un fracaso, estableciendo un perfeccionismo paralizante y contraproducente que aumenta el estrés y desencadena ansiedad o ira, lo que le impide hacer lo mejor posible o cumplir con los plazos.
“Puede generar ansiedad al hacer que verifique un documento de trabajo cientos de veces en busca de errores”, dice Antonio.
Laura Silverstein, terapeuta de parejas y autora de El amor es un verbo de acción, dice que acercarse al mundo en términos absolutos tiene un costo. “Se pierde una oportunidad de crecimiento”, dice ella. “El éxito proviene de expandir tu pensamiento más allá del bien y el mal.”
Cómo romper el ciclo
El pensamiento de todo o nada es una trampa en la que es fácil caer. Pero también puede ser sencillo empezar a escapar.
Psicóloga educativa y terapeuta familiar. Marisa Cohen dice que reconocer que está participando en este tipo de pensamiento puede ser un primer paso útil.
“Solo la conciencia de que esta distorsión está en su lugar puede permitirle ver que está afectando su juicio”, dice, y agrega que decir en voz alta: "Estoy pensando en todo o nada", puede ayudarlo a romper el patrón.
Cultivar la conciencia de que existe un patrón de pensamiento poco saludable puede sacarlo de un momento de ansiedad en espiral. El siguiente paso, que puede requerir la ayuda de un profesional de la salud mental, es aprender a ver el mundo real. sin la distorsión de un filtro de todo o nada a través de ejercicios de pensamiento calmante, respiración y reflexión.
“Una de las cosas que trabajamos en terapia para combatir este pensamiento de todo o nada es crear una posibilidad de algo más que el éxito o el fracaso, a veces trabajando para expandir la definición de éxito”, dice Reynoso.
Al final del día, puedes fallar en algo, pero eso ciertamente no significa que seas un fracaso. La vida no es una propuesta de todo o nada; nada bueno sale de tratarlo como tal.