buenos abdominales entrenamientos para hombres son difíciles de encontrar. De hecho, una búsqueda rápida en Google mostrará que hay casi tantos "mejores entrenamientos abdominales" como Instagram modelos, lo que hace que los de calidad (ejercicios abdominales, no personas influyentes en las redes sociales) sean realmente difíciles de discernir. Lo que está en juego al elegir un abdomen ineficaz entrenar en casa están mucho más allá de una pérdida de tiempo. De hecho, algunos ejercicios, realizados incorrectamente, pueden desencadenar una lesión en la espalda o causar un dolor intenso. Entonces, si está buscando un buen y efectivo ab ejercicio sin una caja sucia o un estudio que huela a pies, no busques más. Esta serie sensata de ejercicios abdominales es amplia, efectiva y te ayuda Vuélvete más fuerte en general y construir un núcleo de acero para fin de mes.
Primero, comencemos con un poco de anatomía básica: la sección media en realidad está compuesta por múltiples músculos. El rectus abdominis es probablemente el que mejor conoces. Recorriendo su línea central desde el esternón hasta el hueso púbico, es el músculo del que la gente suele hablar cuando buscan un paquete de seis u ocho. Luego están los oblicuos, que técnicamente son dos conjuntos de músculos. Corren en diagonal debajo del recto abdominal, comenzando en las costillas inferiores y terminando en los huesos de la cadera. El transverse abdominis es aún más profundo, rodeándose alrededor de los lados de su torso y estabilizando su núcleo.
Por supuesto, ningún programa de abdominales de calidad descuida los músculos de la parte inferior de la espalda, que juegan un papel integral en la definición de su núcleo, tanto estéticamente (eliminan algo de eso situación de voladizo de grasa lateral) y funcionalmente (una parte inferior de la espalda fuerte lo ayuda a rotar su núcleo y a pararse más erguido y lo ayudará con todo ese niño pequeño que lo levanta). probablemente lo haga).
Nuestro entrenamiento lo golpea todo: los abdominales, los oblicuos, la espalda baja. Estos 10 movimientos esculpirán tu abdomen en una máquina abdominal sin necesidad de ser miembro de un gimnasio o una selfie en el espejo del baño. Por supuesto, ningún entrenamiento básico conducirá jamás a un vientre plano si no va acompañado de una alimentación inteligente y de mantener el cardio — si tienes kilos de más, vas a tener tripa, sin importar cuántas planchas hagas. Pero síguenos y te acercaremos, y en menos tiempo de lo que piensas.
El entrenamiento de abdominales de 15 minutos para hombres
Una vez que pueda realizar el siguiente entrenamiento cómodamente, agregue repeticiones a su conjunto, o conjuntos a su circuito, para seguir desafiándose a sí mismo.
Sentadillas en V
Siéntese en el piso, con las rodillas dobladas y los pies planos frente a usted. Coloque un balón medicinal entre sus pies. Inclínese hacia atrás y levante los pies del suelo, estirando las piernas hasta que su peso esté equilibrado en una posición en V. Desde aquí, mantenga esta posición durante 30 segundos o, para un desafío más avanzado, doble y estire las piernas mientras mantiene la posición en V. Relájese, luego repita.
patada de aleteo
Acuéstese boca arriba, con las piernas extendidas, los talones a unas 6 pulgadas del suelo. Coloque las manos a los lados o debajo de la parte baja de la espalda para apoyarse. Comienza a mover las piernas hacia arriba y hacia abajo, como si estuvieras nadando de espalda en la piscina. Patea con aleteo durante 20 segundos, descansa 10 y luego haz 20 segundos más.
caída de pierna
Acuéstese boca arriba en el suelo, con las piernas estiradas en el aire y los pies juntos. Coloque las manos a los lados o debajo de la parte baja de la espalda para apoyarse. Sin doblar las rodillas, baje las piernas justo por encima del piso, luego levántelas de nuevo a su posición vertical. Haz 10 repeticiones, descansa 10 segundos y luego haz otras 10 repeticiones.
Tablón
Póngase en una posición de flexión extendida, luego bájese hasta los codos. Manteniendo el cuerpo en línea recta de la cabeza a los pies, mantén la posición durante 60 segundos. Para variaciones sobre el tema, pruebe con una tabla lateral (apoyarse sobre un codo, luego levante las caderas del suelo para crear una línea recta desde los pies hasta los hombros).
Navaja inversa
Desde una posición de flexión extendida, contrae tus abdominales y eleva tus caderas en el aire hasta que tu cuerpo forme una forma de V invertida. Mantenga la posición durante tres segundos, luego vuelva a bajar a una posición de flexión extendida, manteniendo la espalda plana. Repita la secuencia durante 60 segundos.
Elevación de rodilla en dominadas
Usando un agarre en pronación, realice una dominada estándar. Una vez que su cabeza despeje la barra, mantenga la contracción mientras dobla las rodillas hacia el pecho. (Para una versión más simple, cuélguese de la barra de dominadas, con los brazos extendidos. Dobla las rodillas hacia el pecho y luego suéltalas). Haz de 8 a 10 repeticiones, 30 segundos de descanso. 2 juegos
Ruleta rusa
Coge un balón medicinal o una mancuerna de 8 a 10 libras. Siéntese en el piso, con las rodillas dobladas y los pies planos frente a usted. Sostenga el peso con ambas manos, los brazos rectos frente a su pecho. Inclínese hacia atrás para que su cuerpo esté a 45 grados (posición de abdominales medios). Gira hacia la derecha, dejando que tus brazos se balanceen hacia tu lado derecho. Gira hacia la izquierda, dejando que tus brazos se balanceen hacia el lado izquierdo de tu cuerpo. Esa es una repetición. Haz 10 repeticiones, descansa 10 segundos. Haz 3 series.
Crujidos reversos
Siéntese en el piso, con las rodillas dobladas y los pies planos frente a usted. Inclínese hacia atrás para que su cuerpo esté a 45 grados (posición de abdominales medios). Extiende tus brazos frente a ti como contrapeso. Involucre sus abdominales y húndase más hacia el piso (no deje que sus hombros toquen el suelo), luego regrese inmediatamente a la posición inicial. Pulse hacia arriba y hacia abajo durante 30 segundos. Descansa 10 segundos. Repita durante 30 segundos.
Tirador de cable lateral
Vas a necesitar estar en una máquina de cable para los próximos dos. Sin embargo, un excelente reemplazo para la máquina son las bandas largas y elásticas sujetas de forma segura a una puerta. Para este movimiento, párese perpendicular a la máquina de cable o entrada, el lado izquierdo más cercano, colocando la polea o banda a la altura del pecho. Manteniendo los pies y las caderas inmóviles, gire el torso hacia la izquierda y agarre la polea o el asa de la banda con ambas manos y los brazos rectos. Jala hasta que tus brazos estén rectos frente a tu cuerpo y tu torso esté recto sobre tus piernas. Sostenga mientras cuenta, luego gire hacia la máquina para volver a la posición inicial. Haz de 8 a 10 repeticiones, luego repite en el lado opuesto. Haz 2 series completas.
Corte diagonal
Media rodilla perpendicular a la máquina de cable o banda del lado izquierdo más cercano a la máquina con la rodilla izquierda doblada frente a usted (pierna derecha en el suelo). Coloque la polea o la banda justo por encima de la altura de la cabeza. Manteniendo inmóvil la parte inferior del cuerpo, gire hacia la izquierda y agarre con ambas manos, con los brazos rectos. Tira en diagonal hasta que tus brazos estén a la altura de tu cadera derecha, con el torso torcido hacia tu lado derecho. Sostenga por un conteo, luego gire hacia la izquierda para volver a la posición inicial. Haz de 8 a 10 repeticiones, luego repite en el lado opuesto. Haz 2 series completas.
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