El cuello tiene un trabajo duro. Mantiene una masa malditamente grande (tu cabeza) unida a una mucho más grande y extremadamente móvil (tu torso). Como tal, a menudo es un punto débil en el equilibrio que necesita para mantenerse saludable y mantener una postura dinámica fuerte. Los signos de la debilidad no siempre son súper obvios y no necesariamente conducen a grasa del cuello o dolor de cuello. En cambio, la mala postura y la falta de atención al cuello pueden causar lesiones en la parte inferior del cuerpo. Brad Tracy, fisioterapeuta, especialista clínico certificado por la junta en ortopedia y miembro de la American El fisioterapeuta manual de la Academia de Ortopedia sugiere que todos se adelanten a los problemas del cuello con ejercicios que mejoren la dinámica postura.
Notarás que ninguno de los ejercicios que Tracy sugiere a continuación se enfoca específicamente en mover los músculos del cuello. Esto es por diseño. Su cuello está conectado a su torso y cuando se habla de postura, la región torácica es un buen lugar para comenzar. También es importante observar la postura y cómo se relaciona con el cuello al pensar en la postura como algo dinámico, no solo como algo estático, dice Tracy. “Es importante mantener el movimiento para poder entrar y salir de diferentes posturas”, dice.
En términos de repeticiones, Tracy sugiere mantener todos sus ejercicios prácticos en congruencia con su vida diaria. “Toma 10 minutos durante tu día y dale movimiento a tu cuerpo con cada uno de estos ejercicios por lo menos cinco repeticiones. Estos funcionan tan bien como los descansos de 'movimiento' de su día a día típico o para trabajar en su rutina”, dijo Tracy. El número exacto puede no ser tan crítico como el hecho de que está introduciendo nuevos movimientos en su día.
Extensiones torácicas con rodillo de espuma
“Si te encorvas, ese movimiento se produce principalmente en la columna torácica, lo que realmente va a inclinar la cabeza hacia atrás para alinear los ojos con el horizonte”, dijo Tracy. “Donde comúnmente vemos deterioro en la movilidad es a menudo dentro de la columna torácica específicamente con extensión torácica y rotación torácica.” Un simple ejercicio con rodillo de espuma puede ayudarlo a recuperar o mantener la capacidad de su columna torácica para extender. Para realizar el ejercicio, acuéstese boca arriba con un rodillo de espuma colocado horizontalmente a lo largo de los omóplatos. Use sus manos para sostener su cabeza y tenga las rodillas levantadas con los pies plantados en el suelo. Luego estírate suavemente hacia atrás, moviendo tu torso hacia el suelo.
Rotación torácica tumbada (o estiramiento de libro abierto torácico)
"Si estuviera acostado de lado con los brazos extendidos como si mis brazos fueran un libro y estoy abriendo el libro. Llevo un brazo hacia el lado opuesto del suelo. Estos tienen una variedad de nombres, pero los llamo estiramiento de libro abierto torácico porque la gente lo recuerda", dijo Tracy. “Imagínese que sus dos brazos son las tapas de un libro, abra el libro mientras cruza el brazo superior sobre su cuerpo, permita que la parte superior del cuerpo gire mientras mantiene las rodillas juntas.
Ángeles de la pared
El mantenimiento adecuado de los músculos alrededor de la escápula es otra pieza clave para mantener un cuello fuerte. Los Wall Angels son una excelente manera de mantener esos músculos, específicamente el trapecio medio, los romboides y el trapecio inferior. Párese contra una pared con la parte inferior de la espalda al ras de la pared y la cabeza tocando la pared también. Lleve los brazos a los costados y lleve los codos a un ángulo de 90 grados que le resulte cómodo. Coloque el dorso de las yemas de los dedos en la pared y levante las manos por la pared y bájelas lentamente.
Ejercicio de cobra
Este es un movimiento de yoga clásico que aborda las deficiencias comunes en áreas denominadas flexores del cuello más profundos y extensores cervicales. En su forma más básica, te acuestas boca abajo, mantienes los codos en un ángulo de 90 grados con el suelo y levantas la cabeza lentamente. “Imagine su cuerpo como una cáscara de plátano mientras lo “pela” del suelo. A medida que levanta su cuerpo del piso, vaya despacio y solo vaya tan lejos como le resulte cómodo. A medida que vuelves a bajar el cuerpo, ve despacio”, escribió Tracy.
Ejercicio de enmarcado de puertas
Tracy sugiere otro ejercicio para ayudar a mantener los músculos en los flexores del cuello más profundos, así como los extensores cervicales que él mismo nombró: el ejercicio del marco de la puerta. Empieza a pararte derecho e imagina que “Estás comenzando con las palmas de las manos juntas y levantando los brazos hacia esta puerta imaginaria o marco de la puerta llevando las palmas de las manos hacia el marco de la puerta y luego deslizándolas por la parte superior y luego por los lados de este marco de puerta imaginario", dijo Tracy.
