Eh, tú. Sí tú. Está más que bien ser un poco estresado en este momento. Lo entendemos. Los tiempos son caóticos y la crianza ya es un caos. Así que tiene sentido sentirse acosado. Nervioso. Tambaleándose al borde. Pero como todos necesitamos dar lo mejor de nosotros mismos para nuestras familias, tenemos que encontrar formas de sobrellevar y manejar nuestro estrés de una manera saludable. Es por eso que hablamos con una variedad de expertos (psicólogos, consultores de salud mental y más) que brindaron 22 ejercicios para aliviar el estrés que cualquiera puede hacer en cinco minutos. ¿Todo esto será adecuado para usted? No. Pero, lo más probable es que haya algo aquí para ayudarlo a tratar de encontrar su centro y maneja tu estrés en poco tiempo.
1. Tome una docena de respiraciones profundas
“Toma 12 respiraciones lentas y profundas”, dice Amber Trueblood, LMFT. “Inhala lo más profundamente posible cómodamente y vacía completamente tus pulmones con cada exhalación”. Haz esto durante cinco minutos, respirando lo más lenta y profundamente que puedas. El proceso funciona porque oxigena las células sanguíneas, reduce la presión arterial y ayuda a equilibrar los niveles de cortisol y adrenalina en el torrente sanguíneo. Eso significa, por supuesto, que el ejercicio reduce el estrés.
2. Organiza una fiesta de baile con tus hijos
un espontáneo Fiesta de baile Suena tonto, pero cinco minutos de liberación de tensión, energía reprimida y estrés de una manera divertida mientras nadie mira mientras baila. tus canciones favoritas honestamente te harán sentir mejor, dice Claire Barber, consultora certificada de salud mental y cuidado familiar. especial. “Baila para que tu sangre fluya, tus músculos se estiren y tus endorfinas se liberen”.
3. Imagina una pasa
Sí, suena por ahí, pero el ejercicio de la imaginación con pasas es una técnica de atención plena de cinco minutos que te ayuda a desestresarte al hacer que permanezcas en el momento. Es así: siéntate en un lugar tranquilo y cierra los ojos. Imagínese sosteniendo una pasa en su mano, e imagínelo de verdad. Piensa en el peso de la pasa en tu palma, la textura contra tu piel y su olor. Imagínese colocar la pasa en su boca, pensando en su sabor, la sensación al masticarla. “Este ejercicio lo ayudará a relajarse al hacer que se concentre en el aquí y ahora en lugar de concentrarse en el estrés que ha estado experimentando durante el día”, dice Barber.
4. Restablecer durante 5 minutos cada hora
Una forma de controlar el estrés durante la jornada laboral es configurar una alarma en su teléfono cada hora. Este es su recordatorio para levantarse de su trabajo, respirar profundamente y concentrarse en usted mismo, dice Katherine Bihlmeier, una entrenadora de vida que se especializa en salud mental. “Te impide quedar atrapado en el ciclo del estrés, tratando de estar disponible para todos y sintiéndote completamente agotado al final”.
5. Hacer una merienda
Si bien comerse sus sentimientos no siempre es un mecanismo de afrontamiento aconsejable, tomarse un descanso para preparar un refrigerio para más tarde o para toda la familia puede alejarlo de el estrés, y puedes concentrarte en el momento de cortar las zanahorias, rebanar el queso, dice Catherine Franssen, profesora de Neuroestudios en Longwood Universidad.
6. Respira como un yogui
La respiración Nyasa es una técnica de respiración sencilla que, en cinco minutos, puede reducir considerablemente el estrés. Es simple, según Kali Patrick, entrenadora de bienestar del sueño y profesora de yoga terapéutico. “Coloque los pulgares en la base de los dedos índices y, mientras inhala, deslice los pulgares hacia arriba dedos hasta que las puntas se toquen”. Haz eso dos o tres veces y verás que te has calmado bastante. un poco.
7. Tener un proyecto de vivienda de bajo riesgo
Una forma de disminuir el estrés es tener un proyecto en casa de muy bajo riesgo al que pueda regresar durante cinco minutos a la vez. “Ya sea un libro o un rompecabezas, o simplemente un proyecto en el hogar que ha querido hacer, tener algo que sea solo para usted puede ser útil para reducir el estrés”, dice GinaMarie Guarino, LMHC. Estos proyectos pueden ayudarlo a relajarse, y legítimamente pueden ser cualquier cosa. “Puede ser genial tener un libro de crucigramas en el baño para mirar cuando sus hijos están ocupados”. Cualquier cosa para quitar cinco minutos de su energía del momento actual ayudará.
8. Siga la técnica de respiración 4-8-7
La respiración 4-8-7 es una especie de hiperventilación "inversa", dice Aubrey Phelps, MS, RDN, LDN, IFNCP, PPCES. “Cuando hiperventilamos, le decimos a nuestro cuerpo que necesitamos más oxígeno, que estamos luchando o huyendo. Disminuir la respiración comunica lo contrario: que estamos seguros, estamos tranquilos, no hay necesidad de agruparse. recursos para actuar”. La respiración 4-8-7 alivia activamente el nervio vago, que tiende a sobreestimularse cuando estresado. Simplemente inhale mientras cuenta hasta cuatro, sostenga la respiración mientras cuenta hasta ocho y exhale mientras cuenta hasta siete. Hazlo tres o cuatro veces.
9. Haz algo de meditación de escaneo corporal
Un escaneo corporal lo ayuda a darse cuenta de dónde podría estar manteniendo la tensión en su cuerpo cuando está estresado. También puede ayudarlo a concentrarse en una cosa, en cómo se siente su cuerpo, en lugar de todas las situaciones estresantes que podría estar enfrentando, dice Phelps. De pie o acostado, cierre los ojos. Respira normalmente, inhalando y exhalando. Comience dirigiendo la atención a sus pies, luego a sus tobillos, pantorrillas, muslos y siga subiendo, lentamente, simplemente llevando su conciencia a cada parte de su cuerpo, hasta que haya ascendido a través de sus manos, brazos, hombros, cuello, mandíbula, frente y ojos. No “hagas” nada; simplemente observe cada parte de su cuerpo. Al final del escaneo, inhala profundamente y exhala lentamente, pensando en inhalar energía y exhalar tensión de cualquiera de las áreas que encontraste durante el escaneo.
10. Toca una canción edificante.
Suena simple, y lo es. Pero escuchar una canción edificante que te encanta puede reducir absolutamente el estrés, dice la Dra. Sabrina Molden, psicóloga licenciada en el Centro para el Crecimiento Personal. “La música en realidad puede cambiar la química del cerebro. Bailar y cantar también pueden ayudar”. Entonces, ponte los audífonos, cierra la puerta detrás de ti y escucha tu canción favorita. O, si no puede alejarse del trabajo, ponga su canción favorita en su computadora y tómese un momento para disfrutar de las dulces melodías.
11. Enciérrate en tu baño.
De acuerdo, no puede simplemente encerrarse en su baño durante cinco minutos, aunque podría ayudarlo a calmarse, dice Lynell Ross, entrenadora certificada de salud y bienestar y especialista en cambio de comportamiento. “Encuentra un lugar tranquilo y túmbate en el suelo. Pon tus manos sobre tu corazón y siente que tu ritmo cardíaco baja, mientras te concentras en tu respiración. Quédese allí durante cinco minutos en silencio. Concéntrate en tu respiración y tu corazón”. Al hacer esto, estás silenciando activamente tu sistema nervioso.
12. Practica la limpieza consciente.
En parte ejercicio para la salud mental, en parte para aliviar el estrés en general al limpiar y ordenar, Jeremy Lipkowitz, un entrenador de atención plena y entrenador de inteligencia emocional, recomienda practicar la atención plena mientras limpieza. “Mientras lavas los platos o limpias y ordenas tu casa, mira si puedes entrar en tu cuerpo y sentir cualquier sensación que surja. Incluso un solo momento o unos pocos segundos al notar las sensaciones cuenta como una práctica de atención plena”.
13. Termina el Día con Tres Agradecimientos.
Terminar el día con gratitud (solo tres cosas que salieron bien hoy o por las que estabas agradecido) puede entrenar la mente para deshacerte de tus preocupaciones y negatividades y fortalece tu capacidad de sentir aprecio, no estrés, dice Jeremy Lipowitz, entrenador de atención plena e inteligencia emocional. entrenador.
14. Juega como un niño.
“¿Sabes lo que necesitan los adultos? Receso. Un descanso”, dice Eric First, M.D., FAIS. “Necesitamos algo que nos saque de nuestras rutinas diarias llenas de responsabilidad”. Entonces, aunque suene tonto, First recomienda hacer algo como hacer malabares. “El tiempo de juego se asocia con un aumento en la producción de dopamina, que además tiene un efecto relajante y reduce la ansiedad. Las actividades que requieren una concentración total tanto de nuestra mente como de nuestro cuerpo son excelentes para aliviar el estrés”, dice.
15. Prueba la técnica de los cinco sentidos.
La técnica de los cinco sentidos se usa comúnmente cuando las personas están al borde de un ataque de pánico, pero es buena para cualquier estrés general, dice la Dra. Sarah Cohen, psiquiatra de niños, adolescentes y adultos. “Nota cinco cosas que puedes ver, nota cuatro cosas que puedes sentir, nota tres cosas que puedes oír, nota dos cosas que puedes oler y nota una cosa que puedes saborear. Luego, algunas respiraciones profundas más, un estiramiento rápido, y deberías estar listo para abrir la puerta”.
16. Obtenga cinco minutos de sol
No es tanto un ejercicio como una oportunidad de alejarse y participar en el pensamiento orientado al presente, adentrándose en el el sol en la puerta de tu casa, en una ventana o en tu patio trasero puede ayudar a mejorar tu estado de ánimo, dice Christopher Taylor, Ph. D, LPC-S. “El sol es una gran fuente de vitamina D y hay muchos estudios que demuestran cómo esto puede ayudar a mejorar nuestra actitud y estado de ánimo. Si ha estado adentro todo el día, dé un paseo rápido, siéntese en su patio trasero o simplemente quédese afuera al aire libre. Cinco minutos de cielo azul pueden hacer mucho bien a tu mente y a tu corazón”.
17. Que tengas un buen llanto
En serio. “Llorar libera sustancias químicas además de lágrimas y puede ayudar a liberar el estrés y la tensión”, dice la Dra. Sandra Thebaud, psicóloga y ex teniente comandante de la Marina. “A menos que no sea seguro llorar, contener las lágrimas apoya la respuesta al estrés”. Entonces, entra en una habitación. Llorar durante cinco minutos. Tome algunas respiraciones profundas y regrese al trabajo.
18. Llena tu bolsa
Llenar tu bolsa no significa literalmente llenar una bolsa con artículos. Es una forma de identificar lo bueno de cada día, dice Cara Maksimow, LCSW. “Imagina que tienes una bolsa que acumula miedo, negatividad y preocupación y la vacías y luego la vuelves a llenar con tres cosas. B: La mejor y más brillante parte de hoy, A: lo que lograste hoy y G: lo que realmente agradeces”. Esto puede ayudarlo a poner su día en perspectiva y recordar las partes buenas del día.
19. masaje usted mismo
Los masajes tradicionales de un servicio están, ahora mismo, fuera de la mesa.. Pero afortunadamente, puedes masajearte a ti mismo, dice Jamie Pfeffer, entrenadora de meditación y equilibrio de vida. Funciona así: Ve a un lugar tranquilo. Comience frotándose las manos durante 15 segundos. Esto los calentará y también comenzará a relajar los músculos tensos de la espalda, los hombros y los brazos. Luego, tome su mano derecha y colóquela sobre su hombro izquierdo. Apriete suavemente 3 o 4 veces, frotando unos centímetros hacia abajo del brazo y luego subiendo hasta el área entre el cuello y el hombro. Presione suavemente el músculo que cruza su hombro. Luego, ahueca tu mano y masajea tu cuello. Cuando haya terminado, use su mano izquierda para hacer los mismos ejercicios en el lado derecho de su cuerpo.
Una vez que hayas completado eso, toma ambas manos y colócalas sobre sus respectivos hombros. Aplique una presión ligera y movimientos suaves de apretar y soltar durante 30 segundos a un minuto. Una vez que haya terminado con eso, tome las puntas de los dedos de su segundo y tercer dedo y frótelos suavemente con un movimiento circular en las sienes durante 10 segundos. Finalmente, cierra los ojos con fuerza junto con todos los músculos de la cara. Sosténgalo durante cinco segundos y luego suéltelo durante cinco. segundos. Repita dos veces. Finalmente, apriete los músculos de todo su cuerpo al mismo tiempo y manténgalos así durante cinco segundos, y luego suéltelos”.
20. hacer perro boca abajo
Esta posición de yoga para principiantes es fantástica para aliviar el estrés, dice Stacy Caprio, entrenadora de vida. El perro boca abajo es simplemente agacharse para que ambas manos estén en el suelo frente a ti y tus pies también estén en el suelo detrás de ti, de modo que tu cuerpo se vea como un triángulo en el suelo. Una vez en esta posición, puede permitir que su cuerpo se mueva y se estire, así como que su espalda se relaje en un estiramiento de hombros y practique la respiración profunda. “Esta es una gran posición para aliviar el estrés y la tensión y volverse más relajado”, dice Capario, “ya sea que solo la mantengas durante unos segundos o minutos”.
21. Aprieta todo tu cuerpo con fuerza
Una forma de aliviar de inmediato los marcadores físicos del estrés es tensar cada músculo de su cuerpo: cierre las manos en puños apretados, Cierra los ojos con fuerza, siente cómo tu cuerpo se acurruca en una bola y suelta, dice Sarah Roffe, LCSW, psicoterapeuta y cofundadora de Kind Minds. terapia Esta técnica funciona tan bien para los niños como para los adultos, según Roffe.
22. Haz algunas flexiones
A veces, cuando la ansiedad y la frustración son tan altas, la forma más rápida de reducir el estrés y metabolizar la adrenalina extra es simplemente moverse. “Levántate de tu asiento, agáchate al suelo y haz 15 flexiones”, dice Trueblood.
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