Los entrenamientos de superseries son su arma secreta para obtener más ganancias en menos tiempo

Digamos que tienes menos de una hora para hacer un ejercicio eso hace algo - De Verdad hace algo por tu cuerpo. Tus opciones:

1. A) carrera de 6 millas
2. B) circuito de entrenamiento
3. C) superseries

Respuesta: C, por asomo. Los superconjuntos, ejercicios de dos partes que involucran movimientos de emparejamiento que contrastan o se complementan entre sí, le brindan el mejor rendimiento por su inversión proverbial, dice Shaun Jenkins, gerente senior de capacitación de Tone House en la ciudad de Nueva York. “Los superconjuntos son para personas que no quieren sentarse en el gimnasio todo el día”, dice Jenkins. “Soy un gran defensor de hacer el trabajo, y ese es uno de los puntos de los superconjuntos”.

Así es como funciona: eliges dos ejercicios diferentes que trabajan los grupos musculares antagonistas (opuestos) o protagonistas (de apoyo). “Un ejemplo de músculos opuestos sería trabajar el pecho y la espalda en una superserie, mientras que los grupos de apoyo serían el pecho y los tríceps”, explica Jenkins.

Debido a que cada superserie involucra ejercicios para dos grupos diferentes de músculos, tu descanso para un ejercicio es tu tiempo de trabajo para el otro. Como tal, nunca dejas de moverte con un entrenamiento de superserie. “En lugar de cuatro series de 10 repeticiones con descanso entre ellas, ahora estás haciendo 10 repeticiones de un ejercicio y pasando directamente a 10 repeticiones del otro”, dice Jenkins. Eso lo prepara para un entrenamiento más eficiente en el tiempo, así como para una mayor quema de calorías. De hecho, un estudio en el Revista de investigación de fuerza y ​​​​acondicionamiento encontró que los superconjuntos quema más calorías que una sesión de levantamiento de pesas tradicional tanto durante como después de un entrenamiento.

Para crear un entrenamiento de superserie completo, elija varios pares de músculos que trabajen las áreas principales de su cuerpo (piernas, centro, brazos, y cofre). Mantenga su sesión de 45 a 60 minutos. Una hora es el límite para la capacidad de la mayoría de las personas para concentrarse en el entrenamiento de fuerza, dice Jenkins. Más que eso introduce la posibilidad de forma incorrecta, lesiones y agotamiento a medida que su cuerpo se cansa.

Teóricamente, puedes hacer superseries en cualquier momento que estés entrenando. Al alternar entre diferentes movimientos, mantienes tus músculos frescos mientras creas un cuerpo bien equilibrado. “Creo firmemente que si vas a trabajar el pecho y los músculos frontales, también debes trabajar los músculos de la espalda”, dice Jenkins. “Estos movimientos están diseñados para desarrollar todo tu cuerpo”.

Si estás buscando probar las superseries, mira los 7 movimientos aquí, que puedes hacer de forma independiente o unirlos en un circuito de superseries.

Superconjunto n.º 1: Press de pecho / Elevaciones laterales inclinadas

Prensa de pecho: Acuéstese con la espalda en un banco, el peso en cada mano, los codos doblados y las manos a los lados. Exhala y empuja las pesas directamente sobre tu pecho, con los brazos rectos. Vuelve a empezar.

Elevación lateral inclinada: Párese con los pies separados al ancho de los hombros, con el peso en cada mano. Inclínese hacia adelante por la cintura hasta que su espalda quede plana con el piso, con los brazos colgando hacia abajo. Apriete los omóplatos y levante los brazos hacia los lados. Vuelve a empezar.

Superconjunto n.º 2: Dominadas / Flexiones

Alza la barbilla: Enfréntate a la barra. Levanta los brazos y coloca las manos alrededor de la barra de modo que las palmas de las manos miren hacia ti. Dobla los codos, activa los abdominales y levanta la barbilla sobre la parte superior de la barra. Vuelve a empezar.

Lagartijas: Póngase en una posición de tabla extendida, con los brazos rectos y el cuerpo en una línea larga. Con las manos un poco más anchas que los hombros, doble los codos y baje el pecho hasta que quede justo por encima del suelo. Vuelve a empezar.

Superconjunto #3: Abdominales / Superman

Abdominales: Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Contrae tus abdominales y levanta la espalda del piso hasta que estés sentado derecho. Vuelve a empezar.

Superhombre: Acuéstese boca abajo en el suelo, con los brazos extendidos frente a usted y las piernas estiradas detrás de usted. Inhala y aprieta los glúteos y los músculos de la espalda mientras levantas los brazos, la cabeza, el pecho y las piernas unos centímetros del suelo. Mantenga la posición durante tres conteos, luego regrese al inicio.

Superconjunto n.º 4: sentadilla trasera / peso muerto

Sentadilla trasera: Párese con los pies separados al ancho de los hombros. Usando un estante para sentadillas, coloque una barra con pesas sobre sus hombros, sosteniéndola con cualquier mano. Manteniendo la espalda recta, doble las rodillas en cuclillas. Enderezar la espalda para ponerse de pie.

peso muerto: Párese con los pies juntos pero sin tocarse. Dobla las rodillas y agáchate para agarrar la barra con un agarre en pronación. Levante el pecho, estire las rodillas y la zona lumbar y vuelva a ponerse de pie, sujetando la barra. Doble las rodillas y suelte.

Superconjunto n.º 5: Sentadillas / Curl de isquiotibiales

sentadillas: Párese con los pies separados al ancho de los hombros. Doble las rodillas y hunda su asiento hacia el piso, manteniendo las rodillas sobre los dedos de los pies. Vuelve a estar de pie.

Curl de isquiotibiales: Párese con los pies juntos y coloque una banda de ejercicio cómodamente alrededor de sus tobillos. Doble la rodilla derecha y levante el pie derecho directamente detrás de usted, manteniendo la presión sobre la banda. Suelte y vuelva a ponerse de pie. (Nota: también puede usar la máquina de curl de isquiotibiales en el gimnasio).

Superconjunto n.º 6: Jalón con cable / Press de pecho

Tracción de cables: Párese frente a la máquina tiradora de cable, a unos dos pies de distancia. Estírese hacia adelante y agarre el mango del cable con un brazo recto. Doble el codo y tire del peso directamente hacia su pecho. Vuelve a empezar.

Prensa de pecho: Acuéstese con la espalda en un banco, el peso en cada mano, los codos doblados. Exhala y empuja las pesas directamente sobre tu pecho, con los brazos rectos. Vuelve a empezar.

Superconjunto n.º 7: Press de hombros / Pull Up

Presa de hombro: Párese con los pies separados a la altura de las caderas, con el peso en cada mano. Doble los codos y levante los antebrazos para que sus manos estén al lado de sus oídos. Exhale y levante los brazos directamente sobre la cabeza. Dobla los codos y vuelve a empezar.

Levantar: Usando un agarre amplio en pronación, alcance y coloque las manos en la barra de dominadas. Involucre su núcleo, doble los codos y levántese hasta que los hombros estén paralelos a la barra. Vuelve a empezar.

Consejos de entrenamiento de superserie

¿Cómo saber cuánto peso levantar? “Puedes establecer un esquema de repeticiones en el que hagas cuatro series de 10 repeticiones y aumentes el peso en cada serie”, dice Jenkins. “Para cuando llegas a la última serie, estás totalmente fatigado hasta el punto de que es muy difícil completar la tarea”. Debe sentirse desalentador y como un logro cuando se hace el entrenamiento.

Tal vez se pregunte si alguna vez hay una razón para no hacer superseries. Sí, en realidad. “Si tiene una lesión grave y necesita aislar y localizar un área, no lo haga”, dice Jenkins. “En segundo lugar, si está luchando contra un resfriado o en una situación en la que su sistema inmunológico está bajo, lo último que desea es algo demasiado extenuante”.

Si eres nuevo en el mundo del levantamiento, trabaja con un profesional para asegurarte de que estás haciendo bien los movimientos. Y recuerde, la belleza de los superconjuntos es su eficiencia: no se preocupe si su entrenamiento se siente corto, ¡simplemente anímese para volver después de eso mañana!