Si tu entrenamiento de trabajo consta de 50 abdominales y dos planchas de 30 segundos, enjuague y repita, se está perdiendo algo de diversión y mejores resultados. “Hay tantas formas creativas de fortalecer los abdominales y los músculos circundantes”, dice Derek Holmes, entrenador personal en Chicago. “Cuanto más mezclas tus movimientos, más fuerte se vuelve tu núcleo porque estás trabajando diferentes músculos cada vez”. En otras palabras, no se trata de hacer más ejercicio, sino de tener una vida más inteligente. ejercicio.
Primero, debe comprender su anatomía: su núcleo está formado por cinco grupos de músculos principales, según el Consejo Americano de Ejercicio. Tienes tu rectus abdominis (músculos que se activan cuando te inclinas hacia adelante o te sientas); erector de la columna (músculos que usa para arquearse hacia atrás y estirarse detrás de la cabeza); oblicuos internos y externos (músculos que giran de lado a lado); transverse abdominis (lo ayuda a succionar el intestino); y multifidi (músculos que estabilizan la columna). Para obtener el núcleo más fuerte posible, debe mezclar sus movimientos para activar todos estos grupos musculares.
También necesitas paciencia. Los abdominales asesinos no suceden de la noche a la mañana (y no suceden en absoluto a menos que también te deshagas del drive-thru y dejes caer los kilos de más que has estado cargando).
Los cinco movimientos aquí tardan unos 10 minutos en completarse y trabajarán su núcleo desde todos los ángulos, mientras le brindan suficiente entretenimiento para que no note la quemadura (pero, sí, probablemente lo hará). Intente realizar de tres a cuatro sesiones básicas a la semana, junto con su entrenamiento regular con pesas y cardio, para obtener mejores resultados.
insecto muerto
Qué funciona: Músculos transversos del abdomen y multífidos
Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas, los pies levantados del suelo a 90 grados. Levante ambos brazos directamente sobre su cabeza. Presiona la zona lumbar contra el suelo y extiende la pierna derecha hasta que quede recta y el pie derecho se cierne justo por encima del suelo; al mismo tiempo, extiende tu brazo izquierdo hacia atrás detrás de tu cabeza hasta que tu mano izquierda casi toque el suelo. Exhale y lleve ambos brazos y piernas a la posición inicial. Cambia de lado y repite para una repetición. Haz dos series de 10 repeticiones.
Caminata inversa
Qué funciona: Recto abdominal y erector de la columna
Cómo hacerlo: Acuéstese en el suelo. Levanta las piernas por encima de la cabeza y levanta la parte inferior de la espalda del suelo. Siga estirando las piernas hasta que los dedos de los pies toquen el suelo detrás de la cabeza. Inicie un cronómetro y tómese 60 segundos para estirar el cuerpo y regresar a la posición boca abajo con un movimiento lento y constante, manteniendo las piernas rectas.
Kettlebell Figura 8
Qué funciona: Pectorales, trapecios y oblicuos
Cómo hacerlo: Párese con los pies separados al ancho de los hombros, las rodillas ligeramente dobladas. Sostenga una pesa rusa de peso medio con ambas manos frente a usted. Involucre sus músculos centrales y comience a balancear la pesa rusa frente a usted en forma de figura 8, manteniendo los brazos rectos y permitiendo que su torso gire a medida que avanza. Haz 10 8 grandes, luego invierte la dirección para otros 10.
Caminata de tablones de bolas y cadenas
Qué funciona: Oblicuos, erectores de la columna, bíceps, tríceps, dorsal ancho (músculos de la parte media de la espalda)
Cómo hacerlo: Sujete una pesa rusa a una cuerda corta y cuelgue la cuerda alrededor de su cuello como un collar (la pesa rusa debe descansar en el piso cuando esté en una posición de tabla extendida). Comience en una posición de tabla, con los brazos rectos, la cabeza, la espalda y las piernas en una línea recta larga. Levanta tu mano derecha y muévela hacia adelante, luego hacia la izquierda. Repita con las piernas derecha e izquierda. Mientras camina hacia adelante en la tabla, arrastre el peso con usted. Camine 60 segundos, descanse 15 segundos y luego camine 60 segundos hacia atrás.
Crujido de velocista
Qué funciona: Recto abdominal, oblicuos
Cómo hacerlo: Acuéstese boca abajo en el suelo, los brazos a los lados, las piernas rectas. Contrae tus abdominales y enróllate como lo harías con una sentadilla, pero levanta y dobla la rodilla derecha y el codo izquierdo con fuerza hacia el pecho mientras lo haces, asumiendo una pose de velocista rápido. Suelte y repita en el lado opuesto. Esa es una repetición. Haz 20 repeticiones en total.
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