A pesar del continuo avance de bandas, bolsas y máquinas del Fitness Industrial Complex, el mejores entrenamientos en casa todavía se puede lograr con un humilde par de mancuernas. De acuerdo, no es tan sexy como un estante de dominadas CrossFit, un Pilates Reformer o una bicicleta estática nueva acompañada de un entrenador demasiado alegre que grita aliento. Pero con un peso en cada mano, se sorprenderá de la quema y la construcción que se obtiene después de unas pocas series de ejercicios. estocadas, curls y más.
Los entrenamientos con mancuernas son aptos para principiantes, de baja tecnología y, en comparación con casi cualquier otra tendencia de acondicionamiento físico, relativamente económicos. (Consejo profesional: intente buscar un par usado en Craigslist o Facebook Marketplace y ahorre aún más). Nuestros entrenamientos con mancuernas favoritos producirán grandes resultados con solo 30 minutos, dos o tres días a la semana. Y aún mejor, no hay cuota mensual.
Como cualquier entrenamiento de fuerza, es mejor que realices esta rutina con al menos un día entre sesiones para permitir que tus músculos se recuperen. Una vez que domines los movimientos básicos, prueba la variación avanzada para ejercitar tu cuerpo un poco más.
En todos los casos, desea centrarse en la forma por encima de todo, ya que la posición correcta del cuerpo maximiza la carga sobre los músculos. En otras palabras, te volverás más fuerte y en forma haciendo menos repeticiones y movimientos más simples con la forma correcta que haciendo secuencias complicadas incorrectamente.
Para comenzar, tome dos mancuernas de peso mediano, encuentre un piso despejado en su sala de estar, sótano o garaje, y prepárese para levantar pesas durante los próximos 30 minutos. Nota: la mayoría de los ejercicios requieren dos o tres series. Puedes descansar todo el tiempo que necesites entre series, pero lo ideal es que apuntes a unos 30 segundos.
El movimiento con mancuernas: estocadas
Cómo: Sosteniendo una mancuerna en cada mano, manténgase erguido. Da un gran paso hacia adelante con la pierna derecha y aterriza con la rodilla derecha doblada. Baje hacia el piso hasta que su pierna derecha forme un ángulo recto, la rodilla sobre la punta del pie y la rodilla izquierda se cierne sobre el suelo. Impúlsate con el pie derecho y vuelve a ponerte de pie. Repita en el lado izquierdo para una repetición completa. 10 repeticiones, 2 series.
Hazlo más difícil: Realice estos movimientos hasta dos tramos de escaleras, subiendo cada dos escalones para mantener la forma adecuada.
El movimiento con mancuernas: Press de pecho acostado
Cómo: Acuéstese en el suelo, con las rodillas y los codos doblados, mancuernas en cada mano y las manos en el pecho. Levanta mancuernas en el aire hasta que los brazos estén rectos y las pesas estén por encima de tu cabeza. Dobla los codos y suelta. 8 repeticiones, 3 series.
Hazlo más difícil: Estira las piernas mientras te acuestas en el suelo. Levanta los talones tres pulgadas del suelo. Manténgalos allí mientras realiza el ejercicio.
El movimiento con mancuernas: curls
Cómo: Párese con los pies separados al ancho de las caderas, una mancuerna en cada mano, las palmas hacia adelante y los brazos rectos a los lados. Manteniendo los codos fijos a su lado, doble los brazos y doble los antebrazos frente a usted hasta que las pesas toquen su pecho. Liberar. 10 repeticiones, 3 series.
Hazlo más difícil: Realice curls mientras está de pie sobre una pierna, la otra pierna doblada en ángulo recto, la rodilla flexionada frente a usted. Piernas alternas con series.
El movimiento con mancuernas: prensa de pie por encima de la cabeza
Cómo: Párese con los pies separados al ancho de los hombros, una mancuerna en cada mano. Manteniendo las rodillas blandas, doble los codos y levante pesas hacia el pecho, luego estire los codos y empuje las pesas hacia el cielo hasta que sus brazos queden rectos, con las palmas hacia adelante. Esta es su posición inicial. Doble los codos hacia los lados y baje las pesas a la altura de los hombros. Estira los brazos y eleva las pesas hasta el techo nuevamente. 8 repeticiones, 3 series.
Hazlo más difícil: En lugar de levantar pesas hacia arriba, haz diagonal a un punto justo delante de tu cabeza, obligando a tu cuerpo a enganchar tu núcleo y pectorales para estabilizarse.
El movimiento con mancuernas: vuelo con mancuernas
Cómo: Acuéstese boca arriba en el piso o en un banco. Levanta mancuernas directamente sobre tu pecho, con los brazos rectos y las palmas de las manos enfrentadas. Inhala y abre los brazos hacia los lados. Exhale y apriete los músculos de su pecho mientras levanta pesas sobre su pecho. 8 repeticiones, 3 series.
Hazlo más difícil: Haz un brazo a la vez. Esto desafía la estabilidad de su cuerpo y compromete los músculos centrales y de los glúteos para mantener el equilibrio.
El movimiento con mancuernas: marcha atrás
Cómo: De pie, con una mancuerna en cada mano, con los pies separados a la altura de las caderas, incline la cintura hacia adelante para que el pecho quede frente al suelo. Baje las mancuernas al piso debajo de usted, con los brazos rectos. Manteniendo la espalda plana, levante las mancuernas hacia los lados. Más bajo. 8 repeticiones, 3 series.
Hazlo más difícil: Realiza una sentadilla cada vez que levantes los brazos.
El movimiento con mancuernas: Sacacorchos
Cómo: Entrelaza los dedos alrededor de ambas mancuernas para que las sostengas juntas con ambas manos. Párese con los pies separados al ancho de los hombros. Gire su cuerpo hacia la derecha, moviendo los brazos hacia el lado derecho. Cambie el peso hacia la izquierda, girando su cuerpo y levantando mancuernas por encima de su hombro izquierdo, con los brazos rectos. Gire hacia atrás a la derecha, bajando las mancuernas hasta la cadera derecha. Realiza 10 tirabuzones hacia la izquierda, luego cambia de lado y realiza 10 giros hacia la derecha.
Hazlo más difícil: A medida que gira hacia la izquierda, levante la pierna derecha del suelo para que el lado izquierdo sostenga completamente su peso. Haz lo mismo mientras giras hacia la derecha.
El movimiento con mancuernas: sentadillas
Cómo: Párese con los pies separados al ancho de los hombros, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Sosteniendo una mancuerna en cada mano, doble las rodillas y los codos como si estuviera a punto de sentarse en una silla baja. Deténgase cuando sus muslos estén paralelos al piso y sus rodillas estén sobre los dedos de sus pies. Enderezar la espalda para ponerse de pie. 10 repeticiones, 2 series.
Hazlo más difícil: Cuando llegues al punto más bajo de la sentadilla, empuja con los talones y salta verticalmente en el aire. Aterriza con las rodillas blandas y vuelve a ponerte en cuclillas con la espalda baja.
El movimiento con mancuernas: retroceso de fila
Cómo: De pie, con una mancuerna en cada mano, con los pies separados a la altura de las caderas, incline la cintura hacia adelante para que el pecho quede frente al suelo. Manteniendo los codos pegados a los costados, doble los brazos para que las pesas lleguen a su pecho, luego estírelos hasta que las pesas estén detrás de usted. 10 repeticiones, 2 series.
Hazlo más difícil: Una vez que los brazos estén completamente extendidos detrás de usted, levante pesas entre 2 y 3 pulgadas más (usando todo el brazo) para activar los deltoides. Liberar.
El movimiento con mancuernas: fila de flexiones
Cómo: Sosteniendo una mancuerna en cada mano, colóquese en una posición de flexión modificada (descansando sobre las rodillas, el cuerpo inclinado, los brazos rectos). Manteniendo el torso estable, doble el codo derecho hacia un lado y levante la mancuerna hacia el pecho. Vuelve a empezar. Doble el codo izquierdo y levante la mancuerna izquierda hacia su pecho. Vuelve a empezar. Esto completa una repetición. 8 repeticiones, 2 series.
Hazlo más difícil: Realice el movimiento en posición de flexión completa (piernas rectas, balanceándose sobre los dedos de los pies).
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