El mejor entrenamiento al aire libre para un día caluroso

Los entrenamientos en el calor pueden mejorar seriamente su condición física. Por un lado, el calor te hace más fuerte. Hay una razón por la que algunos de los mejores corredores de maratón del mundo provienen de países donde el invierno es un día de 80 grados. Cuando entrenas en el calor, sudas. El sudor le dice a su cuerpo que envíe sangre a la superficie de su piel para ayudarlo a refrescarse, y eso significa que hay una disminución en el volumen de sangre y el oxígeno que llega a sus músculos. Eso suena como algo malo, pero con el tiempo tu cuerpo se adapta, obligándose a hacer más con menos durante un entrenamiento. Luego, cuando la temperatura baja en el otoño y de repente toda esa sangre rica en oxígeno comienza a bombear a tus músculos, te encuentras mucho más en forma que en el verano. (En un estudio, los ciclistas que pedalearon durante 10 sesiones a 100 °F de calor, seguidas de una contrarreloj a 55 °F, experimentaron un aumento del 7 % en su rendimiento).

Pero, por supuesto, el calor tiene sus desventajas. Hacer ejercicio en el calor extremo del verano hace que todo se sienta más difícil. Como regla general, por cada 10 grados por encima de los 50 °F, su rendimiento físico aeróbico sufre alrededor de un 3 por ciento. En

un estudio, las personas que andaban en bicicleta en condiciones de 100 °F experimentaron una caída del 9 % en el ritmo en comparación con un grupo que andaba en bicicleta en condiciones de 68 °F. “Cuando haces ejercicio en el calor, aumentas la temperatura corporal central más rápidamente”, explica Kami. Blease, un entrenador personal con sede en Los Ángeles para Fyt, el servicio de entrenamiento personal más grande del país. “Esto hace que tu cuerpo trabaje más para refrescarte, lo que aumenta tu frecuencia cardíaca” y tu sensación de esfuerzo. Como resultado, corres más despacio y levantas pesas más ligeras, y aún te sientes tan cansado como si hubieras aplastado tus objetivos de entrenamiento. Eso sin mencionar el agotamiento por calor y la deshidratación, efectos secundarios de esforzarse demasiado en un día caluroso.

Cómo usar el calor para ponerse en forma

Los entrenamientos en días calurosos deben abarcar ráfagas cortas. La investigación también muestra que las actividades físicas de corta duración, es decir, los sprints, pueden mejorar en el calor (posiblemente porque sus fibras musculares y ligamentos son muy flexibles y los períodos de trabajo no son lo suficientemente largos como para estresar realmente su sistema aeróbico). Similarmente, algunos estudios muestran que cuando se aplica calor directamente a los músculos durante una sesión de pesas abreviada, se mejora el rendimiento.

Entonces, "todavía puedes hacer ejercicio en el calor", dice Blease. Simplemente “necesita ser más consciente de cómo responde su cuerpo al movimiento en esas condiciones. Si quieres un entrenamiento de fuerza, te recomiendo algo corto y dulce. Piense en movimientos compuestos como una sentadilla con un press por encima de la cabeza o estocadas caminando con una flexión de bíceps”. Trabajar varias partes del cuerpo a la vez te da un entrenamiento más intenso, pero más corto, agrega. Solo asegúrese de darle a su cuerpo un descanso suficiente, ya sea entre series de levantamiento o sesiones de cardio.

En cuanto a cuál es mejor en condiciones de sauna, cardio o fuerza, Blease no se compromete. “Se trata menos del tipo de ejercicio y más de cómo te preparas y controlas el ritmo cuando haces ejercicio en el calor”, dice ella. Con eso en mente, consulte estos dos planes de entrenamiento, uno para cardio, otro para fuerza, para los calurosos días de verano.

Tu entrenamiento cardiovascular de calor de verano

• Calentamiento: 5 minutos caminando rápido
• 3 sprints de 60 segundos; 60 segundos de recuperación entre sprints
• 5 sprints de 20 segundos; 30 segundos de recuperación entre sprints
• sprints de 10 x 10 segundos; 20 segundos de recuperación entre sprints
• Enfriamiento: 5 minutos trotando o caminando lentamente

Su entrenamiento de fuerza de calor de verano

• Sentadilla con Prensa Sobre la Cabeza

Cómo:Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo pesas (o jarras de agua) a la altura de los hombros. Póngase en cuclillas hasta que las piernas estén dobladas a 90 grados. ("Piense en sentarse y retroceder como si se sentara en una silla, manteniendo la mayor parte del peso en los talones", dice Blease). Párese y presione pesas sobre su cabeza, con las palmas hacia adentro.

Cuanto: 3 series de 10 repeticiones; 60 segundos de descanso entre series

• Pushup con fila

Cómo:Comience en una posición de tabla extendida, con los pies ligeramente más anchos que las caderas y las manos ligeramente fuera de los hombros. Coloque el peso en el suelo entre sus manos. Baje en su flexión, guiando los codos hacia atrás alrededor de 45 grados; presione hacia atrás hasta la posición de tabla. Levante el peso con su mano derecha, manteniendo el codo cerca de su cuerpo, y "reme" el peso hacia su pecho. ("Piense más en una cucharada hacia atrás en lugar de tirar hacia arriba", dice Blease). Haga una fila en ambos lados y luego comience de nuevo con su flexión.

Cuanto: 3 series de 6-8 repeticiones en cada lado; 60 segundos de descanso entre series

• Estocada caminando con curl de bíceps

Cómo:Sostenga las pesas o las jarras de agua a ambos lados. Da un gran paso hacia adelante para que ambas rodillas puedan doblarse cómodamente a unos 90 grados. Mueva la rodilla delantera hacia adelante sin dejar que pase por encima de los dedos de los pies. Mientras estira las piernas y levanta el pie trasero para que se encuentre con el delantero, enrolle las pesas hacia los hombros, guiando con las palmas de las manos. Suelta las pesas mientras te pones de pie completamente con los pies juntos y luego da un paso adelante en el lado opuesto y repite.

Cuanto: 3 series de 10-12 repeticiones; 60 segundos de descanso entre series

¿Te sientes ambicioso? ¡Repite este circuito otra vez!

Consejos y trucos para hacer ejercicio en el calor:

1. Ir duro, pero corto. Guarde las repeticiones de millas para un día más fresco. Las temperaturas altas son ideales para distancias de entre 100 y 400 metros, es decir, de un cuarto a una vuelta completa en una pista estándar. (¿No tiene una pista o marcadores de medidor? Corre fuerte durante 20 a 45 segundos, luego camina el mismo tiempo para recuperarte).
2. Vestido mojado. Si te diriges al calor para una sesión de sudor, date una ventaja empapando la camisa y los pantalones cortos en agua fría, escúrrelos y ponételos. Mirando, las cosas van a estar empapadas de sudor en otros 10 minutos de todos modos. De esta manera, le darás un ligero descenso a la temperatura de tu cuerpo para comenzar.
3. Vístete frío. Otro consejo consagrado por los corredores de verano por el que confían: guarde su ropa de entrenamiento en el congelador durante la noche.
4. Haz las cosas difíciles primero. Comienza con tus series más difíciles. Piensa: sentadillas bávaras divididas mientras sostienes una jarra de un galón de agua en cada mano, 8 repeticiones x 2 series, luego cambia a sentadillas estándar.
5. Haz que la hidratación sea parte de tu entrenamiento. Los chalecos con peso están de moda, pero ¿puedes beberlos? En su lugar, toma dos botellas de agua de 1,5 litros y lleva una en cada mano mientras trotas. Cuando tengas sed, bebe. Cuando no lo estés, ejercitarás tus antebrazos y bíceps (pequeño) mientras mueves los brazos hacia adelante y hacia atrás mientras corres. (Consejo superior del Consejo Americano de Ejercicio: Agregue una pizca de sal a su botella de agua: tiene el mismo efecto de aumentar los electrolitos que una bebida deportiva por una fracción del precio).
6. Encuentra sombra. “Si bien es posible que desee hacer ejercicio en el calor, no necesariamente tiene que hacerlo bajo el sol”, dice Blease. “Trate de encontrar lugares con sombra, use un sombrero y aplique protector solar”.