Tal vez sea mejor comenzar este entrenamiento con un descargo de responsabilidad: "No recomiendo quemar 1,000 calorías como objetivo". durante sus entrenamientos de manera regular para la mayoría de las personas”, dice Jayson Lee, entrenador personal en Nueva York Ciudad. “Es una receta para las lesiones y el agotamiento”. ¿Entiendo? Excelente. Ahora, supongamos que ha tenido una semana lenta, se siente fresco y está buscando tomar un entrenamiento para un hombre que podría perder un poco de peso. En ese caso, dice Lee, un entrenamiento de 1,000 calorías es un juego justo. “Solo asegúrese de tomar muchos días para recuperarse después”.
Entonces, ¿qué implica exactamente un entrenamiento de 1000 calorías? Minutos en el reloj, por un lado. Querrás presupuestar al menos una hora y media para este gran espectáculo, más cerca de dos horas si quieres tener algo de tiempo extra para recuperar el aliento entre segmentos. También querrá muchos líquidos cerca, ya que se dirigirá al territorio de la actividad de resistencia. (Beba aproximadamente 7-10 onzas cada 10 a 20 minutos durante su entrenamiento, de acuerdo con la
Lo que no necesitará: Equipos o máquinas de gimnasio complicados. Esta es una buena sesión de sudor a la antigua que se puede hacer en casa o en la calle (ver: sprints). Estos movimientos requieren un poco de improvisación creativa con objetos pesados que tienes por la casa; sin embargo, en su mayoría, se pueden hacer usando su propio peso corporal como resistencia.
Una cosa más: los recuentos de calorías aquí son estimaciones. “Quemarás más o menos calorías dependiendo de tu peso y también de tu nivel de condición física”, dice Lee, quien señala que cuanto más en forma esté, mayor será la intensidad a la que podrá trabajar, lo que significa que mayor será la quema promedio Velocidad. Aún así, digamos que este entrenamiento consumirá más calorías que cualquier otra cosa que haya hecho en mucho tiempo. ¿Listo?
Calentamiento: 5 minutos caminando/trotando (50 calorías)
Explosión de cardio: 10 minutos subiendo y bajando escaleras corriendo lo más rápido que puedas (150 calorías)
Circuito de fuerza #1: Burpees, abdominales y flexiones de 1 minuto cada uno. Cuatro series para un total de 12 minutos. (100 calorías)
Para los Burpees: Comience en la posición de flexiones extendidas. Salta con los pies hacia las manos, aterrizando en posición agachada. Salta hacia arriba en el aire. Aterriza en posición agachada, con las manos en el suelo. Salta los pies hacia atrás para comenzar.
Explosión de cardio: 7 minutos saltando la cuerda (100 calorías)
Descansar: 5 minutos
Circuito de fuerza #2: 1 minuto cada uno de escaladores de montaña, sentadillas sosteniendo 2 jarras de agua de un galón y estocadas caminando mientras carga una caja pesada en sus brazos. Cuatro series para un total de 12 minutos. (100 calorías)
- Los alpinistas: Desde una posición de flexión extendida, levanta un pie del suelo, dobla la rodilla y sube la rodilla hacia el pecho. Estire la pierna y repita en el lado opuesto. Alterne los lados lo más rápido posible.
- sentadillas: Párese con los pies separados al ancho de los hombros, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Sostenga una jarra de un galón en cada mano, con los brazos doblados a la altura del pecho. Hunde tu asiento en el piso hasta que las rodillas estén sobre los dedos de los pies. Enderezar.
- Estocadas caminando: Sosteniendo una caja pesada en sus brazos a la altura del pecho, dé un paso amplio hacia adelante con la pierna derecha. Doble la rodilla hasta que esté sobre los dedos de los pies. Doble la pierna trasera hasta que la rodilla cuelgue del suelo. Empuje la pierna trasera, estire las rodillas y balancee la pierna trasera hacia el frente. Repite la estocada.
Explosión de cardio: Corre tan fuerte como puedas durante 60 segundos; descansa 30 segundos. Repita 10 veces. (250 calorías)
Circuito de fuerza #3: 1 minuto de cada una de las sentadillas divididas bávaras (30 segundos con cada pierna), acarreos por encima de la cabeza (usando una silla grande como peso) y fondos de tríceps (usando la misma silla). Cuatro series para un total de 12 minutos. (100 calorías)
- Sentadilla dividida bávara: Esta es una sentadilla normal pero con una pierna elevada y apoyada en el asiento de una silla o en una mesa baja detrás de ti. Concéntrese en mantener su peso sobre la pierna delantera y no permita que la rodilla se doble más que los dedos de los pies.
- Transportes aéreos: Tal como suena, levante su peso sobre su cabeza, con los brazos casi rectos. Camine con pasos rápidos pero constantes durante 60 segundos.
- Fondo de tríceps: Siéntese en el borde de la silla, colocando las manos a ambos lados de las caderas. Sostenga su peso con las manos y levante el trasero hacia adelante desde el asiento. Dobla los codos y baja el trasero hacia el suelo. Estira los brazos y vuelve a empezar.
Explosión de cardio: 30 segundos cada uno: saltos, ejercicios de rodillas altas, ejercicios de pies rápidos. Después de cada serie de 90 segundos, descansa durante 30 segundos. Cuatro series para un total de 8 minutos. (100 calorías)
- Ejercicios de rodilla alta: Corre en tu lugar, elevando las rodillas lo más alto que puedas hacia el pecho con cada paso.
- Ejercicios de pies rápidos: Corre en tu lugar, moviendo los pies hacia adelante y hacia atrás lo más rápido que puedas. Mantendrás los pies muy cerca del suelo para este ejercicio.
Enfriarse: Trote fácil de 5 minutos (50 calorías)
*Las estimaciones de calorías se basan en un hombre de 185 libras que utiliza el programa de acondicionamiento físico de la Universidad de California en San Diego. calculadora de calorias.
*Cálculos de sprint basados en un ritmo de menos de 6 minutos por milla.
Este artículo fue publicado originalmente en