7 ejercicios de peso corporal para que los corredores se mantengan libres de lesiones

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Correr es un excelente ejercicio. Es excelente para el corazón, para mantener el peso bajo control, para tener energía e incluso para vivir más tiempo. Pero también te preparará para una lesión, si todo lo que haces es correr. Los músculos fuertes son importantes, ya que le brindan el poder de impulsarse hacia adelante con cada paso y proteger sus articulaciones mientras tanto. ¿Qué músculos? Tu núcleo, por ejemplo. "Un núcleo fuerte es la base para un movimiento seguro, eficiente y cómodo mientras corres", dice Christine Luff, entrenadora personal certificada, entrenadora de carrera y propietaria/fundadora de Corre por el bien. “Un núcleo sólido también ayuda a estabilizar la columna vertebral mientras corres, lo que puede ayudar a prevenir una amplia gama de lesiones, desde dolor lumbar hasta problemas de rodilla a problemas de pie.” Además, un núcleo fuerte mejora la eficiencia de carrera, dice Luff, lo que ayuda con tu carrera en general. actuación.

Pero no se trata solo de tu núcleo. “Muchos corredores tienen glúteos débiles y mucha potencia proviene de esa área, por lo que es extremadamente beneficioso desarrollar fuerza allí”, agrega Luff. Los cuádriceps y los isquiotibiales son clave (obvio), al igual que los músculos pectorales y los brazos, a menudo denominados el segundo par de piernas en la milla 20 en un maratón. (La teoría: mover las extremidades superiores de un lado a otro con vigor envía una señal fisiológica a la parte inferior del cuerpo para que haga lo mismo).

Con eso en mente, hemos creado el entrenamiento de peso corporal ideal para corredores. Es pesado en el núcleo, con algunos ejercicios adicionales para desarrollar fuerza general en las áreas en las que más confían los corredores. “Una rutina de 15 a 20 minutos dos o tres veces por semana debería ser suficiente para obtener los beneficios”, dice Luff, quien recomienda hacer estos ejercicios en los días que no se corre para aprovechar al máximo el entrenamiento.

El movimiento: tablones frontales y laterales

Por qué lo quieres: “Las planchas trabajan muchos músculos a la vez, por lo que son ejercicios muy efectivos y eficientes”, dice Luff.

Cómo: Comience en una posición de flexión extendida, luego baje hasta los codos. Involucre su núcleo y mantenga su cuerpo en una línea larga y recta (sin hundirse ni subir las caderas). Mantenga durante 60 segundos. Cambie su peso hacia el pie y el codo derechos y gire la cadera y el hombro izquierdos hacia el techo. Permita que su brazo izquierdo se levante del piso y levántelo hacia el cielo. Apila tu pie izquierdo sobre el derecho para que todo tu cuerpo mire hacia adelante en una línea larga. Mantenga 60 segundos. Repita en el lado opuesto.

Cuanto: Una tabla en cada posición.

El movimiento: estocada y levantamiento

Por qué lo quieres: Trabaja tus glúteos, cuádriceps y hammies en un solo movimiento que toca todos los músculos que necesitas para aterrizar, caminar con la pierna hacia adelante, extender la marcha y empujar al correr.

Cómo: Ponte de pie con los pies juntos. Da un gran paso hacia adelante con el pie derecho, doblando la rodilla derecha y permitiendo que la rodilla trasera (izquierda) casi toque el suelo. Manteniendo su peso hacia adelante, empuje los dedos del pie izquierdo, estire la rodilla derecha y permita que su pierna izquierda para balancearse hacia el frente hasta que su muslo izquierdo esté paralelo al piso, rodilla izquierda doblado. Haga una pausa por un segundo, luego dé un paso gigante hacia adelante con la pierna izquierda y repita.

Cuanto: 10 estocadas de cada lado x 2 series

El movimiento: puente de cadera

Por qué lo quieres: Este movimiento trabaja tus glúteos e isquiotibiales junto con tu núcleo.

Cómo: Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo, los brazos a los lados. Aprieta los músculos de los glúteos y levanta las caderas del suelo hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta el cuello. Mantenga durante 20 segundos, luego relájese. “También hay variaciones de esto: puedes extender una pierna y sostenerla, por ejemplo”, dice Luff.

Cuanto: 8 x 20 segundos

El movimiento: correr abdominales

Por qué lo quieres: Este movimiento, que involucra los músculos central y psoas, imita el movimiento que usas para levantar las piernas cuando corres.

Cómo: Acuéstese boca arriba, con los brazos a los lados, las piernas extendidas. Siéntese y, mientras lo hace, doble la rodilla derecha y el codo izquierdo, elevándolos hacia la línea central. Endereza ambos como quieras hacia abajo. Repita en el lado opuesto.

Cuanto: 20 repeticiones x 2 series

El movimiento: cortar madera de pie

Por qué lo quieres: "Algunas personas odian absolutamente el trabajo de piso para los abdominales", dice Luff. "Este es uno bueno que involucra muchos músculos centrales". Bonificación: tus pectorales, bíceps y tríceps también entran en acción.

Cómo: Tome una jarra de agua o una caja pequeña y pesada con ambas manos. Párese con los pies separados al ancho de las caderas y escalonados, el pie izquierdo ligeramente por delante del derecho. Manteniendo los brazos rectos, gire el torso y las caderas hacia la izquierda y levante los brazos por encima del hombro izquierdo. Permita que su pie derecho gire hacia el lado izquierdo. Luego, gire el torso y las caderas hacia la derecha, bajando los brazos hacia el exterior de la cadera derecha (doble la rodilla derecha para lograr estabilidad si es necesario). Repetir.

Cuanto: 15 a la izquierda; 15 a la derecha x 2 juegos

El movimiento: alfabeto de una sola pierna

Por qué lo quieres: Este ejercicio trabaja tu núcleo, mejora tu equilibrio y aumenta la destreza y la movilidad de tu tobillo, clave para correr pero que a menudo se pasa por alto.

Cómo: Ponte de pie con los pies juntos y los brazos a los lados. Manteniendo la pierna estirada, levante el pie izquierdo varias pulgadas del piso frente a su cuerpo. Involucre su núcleo para mantener el equilibrio mientras comienza a trazar las letras del alfabeto en el aire con el pie izquierdo. Trabaje de la A a la Z, luego cambie de pie y repita con el pie derecho.

Cuanto: Un alfabeto completo en cada lado

El movimiento: columpio de jarra

Por qué lo quieres: Agregar resistencia mientras bombea los brazos desarrolla la fuerza en los músculos que necesita para atravesar cualquier línea de meta con estilo.

Cómo: Toma una jarra de agua en cada mano. De pie, con los pies separados al ancho de los hombros, doble los codos y comience a mover los brazos hacia adelante y hacia atrás lo más rápido que pueda durante un minuto, asegurándose de completar el movimiento hacia adelante y hacia atrás.

Cuanto: Cuente cuántos hizo en 60 segundos; descansa 30 segundos. Repita dos veces más, cada vez tratando de hacer algunos cambios más en el combate de 60 segundos.

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