Ejercicios de movilidad de tobillo y estiramientos para mantenerse ágil

No eres ágil como antes. No es tanto una admisión de envejecimiento como un reconocimiento del hecho de que todos alcanzamos la cima físicamente ridículamente temprano: a los veinte años, si no antes, y que los crujidos, los dolores, los dolores y la inflexibilidad llamarán a la puerta temprano y con frecuencia. Pero si sabes que se acerca, puedes prepararte para ello. Entonces, enfrentemos los hechos y comencemos desde abajo, con la movilidad del tobillo. Este movimiento crucial va a decaer si no haces algo al respecto. Entonces, saltemos a.

Tan extrañamente específico como suena, la pérdida de movilidad del tobillo es algo legítimo que tiene muchas ramificaciones. Y si jugaste mucho Deportes cuando eras más joven, solo se agravará. “Los esguinces de tobillo son las lesiones deportivas más comunes”, dice Constantine Demetracopoulos, MD, cirujano ortopédico especializado en cirugía de pie y tobillo en el Hospital for Special Surgery de la ciudad de Nueva York. “A medida que pasa el tiempo de esas lesiones, comienza a desarrollar rigidez en el tobillo, ya sea por cicatrices en los ligamentos que hacen que el tobillo se sienta más tenso o por cambios artríticos tempranos en el tobillo”.

En pocas palabras, la pérdida de movimiento que está experimentando no es el tobillo en sí, que está hecho de cartílago. y hueso, sino los ligamentos y el revestimiento de la articulación del tobillo que cicatrizan, se endurecen y comienzan a restringir el movimiento.

Un plan de acción para la movilidad del tobillo

Entonces, ¿qué hacer al respecto? Probablemente sea demasiado tarde para este consejo, pero vale la pena señalar, dice Demetracopoulos, que “lo mejor que puede hacer por su tobillos no es perder flexibilidad en primer lugar.” Como la mayoría de las cosas en la vida, dice, mantener la movilidad de su tobillo a través de ejercicio es mucho más fácil que recuperarlo después de que se haya ido.

Pero supongamos que el caballo ha dejado el establo. En ese caso, ¿cuál es tu mejor estrategia? “Es tanto estirar como mantener la fuerza funcional”, dice Demetracopoulos. “Hacer sentadillas y estocadas es mucho mejor para ti que subirte a una elíptica durante 30 minutos y desconectarte”. Esos movimientos funcionales, explica, mejorarán su rango de movimiento mucho mejor que los ejercicios aeróbicos pasivos. ejercicio. No necesita hacer estos ejercicios de movilidad del tobillo con pesos pesados, ni siquiera con ningún peso. “Usar el peso de tu cuerpo está perfectamente bien”, dice.

En cuanto a los estiramientos, el mejor momento para hacerlo es después de hacer ejercicio, no antes, para obtener los mejores resultados. “Hay mucha evidencia de que extensión antes de que el ejercicio en realidad debilite el cuerpo, lo haga más susceptible a las lesiones”, dice Demetracopoulos. "Así que espera hasta que hayas terminado". Además, debido a que los tobillos tensos están directamente relacionados con los tendones de Aquiles y las pantorrillas tensos, querrás estirar toda la cadena, desde el pie hasta la cadera.

Pero primero, querrás hacer algo de fortalecimiento.

Ejercicios de movilidad del tobillo

Debido a que la movilidad del tobillo tiene tanto que ver con la fuerza como con la flexibilidad, hay algunos ejercicios clave que querrá hacer para ayudar a desarrollar los músculos alrededor de la articulación. “Tus dos mejores movimientos son las sentadillas y las estocadas inversas”, dice Demetracopoulos, quien señala que puedes realizar estos ejercicios de movilidad del tobillo usando mancuernas livianas o tu propio peso corporal.

• sentadillas: Párese con los pies separados al ancho de las caderas, los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Doble las rodillas y baje las caderas hacia atrás mientras se pone en cuclillas hasta el suelo, manteniendo la espalda recta. Vaya tan lejos como lo permitan sus tobillos (o hasta que las rodillas estén sobre los dedos de los pies) y luego estírese. Haz tres series de 10 repeticiones. (Nota: si este movimiento causa demasiada tensión en los tobillos, modifíquelo a un ejercicio de sentarse y pararse usando una silla 10 veces).

• Estocadas inversas: Párese con los pies juntos. Da un gran paso hacia atrás con el pie derecho. Centrando su peso entre el pie delantero y el trasero, doble la rodilla derecha hasta que casi toque el piso y doble la rodilla izquierda hasta que esté sobre los dedos del pie izquierdo. Mantenga esta estocada profunda hacia atrás durante dos tiempos, luego enderece. Haz 10 en tu lado izquierdo, 10 en tu lado derecho; repetir tres veces. “Este movimiento es excelente porque no solo trabaja la flexibilidad del tobillo, sino también el equilibrio y la propiocepción”, dice el Dr. Demetracopoulos.

Estiramientos de movilidad de tobillo

Para obtener resultados óptimos y la máxima seguridad, antes de hacer ejercicio, haga un calentamiento ligero (piense en caminar a paso ligero), luego haga su entrenamiento. Una vez que haya terminado, es hora de estiramientos suaves y movimientos de movilidad que se centren específicamente en los tobillos.

• Estiramiento de pantorrillas: Párese frente a una pared, con los pies a un pie de la base. Presionando las manos contra la pared para apoyarse, flexione el pie derecho y colóquelo de modo que el talón quede contra la base de la pared y los dedos de los pies apunten hacia arriba. Incline su peso hacia adelante sobre su pierna derecha y sienta el estiramiento en el talón y la pantorrilla. Sostenga 5 conteos y suelte. Repita en el lado opuesto. Haz cinco estiramientos por lado.

• Estiramiento de Aquiles: Párese frente a una pared, aproximadamente a un pie de distancia. Coloque las manos en la pared para apoyarse. Dobla la rodilla izquierda y da un paso atrás con el pie derecho, manteniendo la pierna derecha recta. Siente el estiramiento en el tendón de Aquiles derecho, flexiona más la rodilla izquierda e inclínate contra la pared para estirar más. Cambio de lados. Haz cinco estiramientos de cada lado.

• Movimiento de movilidad exterior del tobillo: Empiece a sentarse en el suelo. Estire la pierna derecha frente a usted. Usando bandas de ejercicio o una toalla, envuelva el material alrededor del arco de su pie, luego sostenga ambos extremos con su mano izquierda. Manteniendo la presión sobre el material, gire el pie derecho hacia afuera, de modo que se aleje/en contra de la tensión de las bandas. Regrese a neutral, luego presione su pie hacia afuera nuevamente. Haz 10 de estos en tu lado derecho, luego haz 10 en tu lado izquierdo. Repita la secuencia completa tres veces.
• Movimiento de movilidad interior del tobillo: Repita el ejercicio anterior, pero en lugar de sujetar las bandas alrededor de su pie derecho con la mano izquierda, esta vez los sostendrá con la mano derecha, luego girará el pie derecho hacia adentro y hacia afuera de la mano derecha para trabajar en la parte interna del tobillo movilidad. Haz 10 en tu lado derecho, 10 en tu lado izquierdo, luego repite tres veces. “Técnicamente, esto es parte del fortalecimiento del área del tobillo, pero también ayuda con la tensión”, dice Demetracopoulos.