Entre los declive inevitable en el equilibrio y la movilidad que enfrentan todos los hombres de cierta edad, y tener que sentarse con las piernas cruzadas en la alfombra con su hijo, marcando los ruidos de los animales de la granja, tendrá que dar la vuelta para mejorar su flexibilidad con ejercicios de equilibrio y movilidad. Aunque solo sea para que pueda llegar a su hijo cuando esté atrapado en el Chuck E. Laberinto de queso.
acebo perkins es un entrenador de fuerza y acondicionamiento que ha trabajado con todos, desde Howard Stern hasta candidatos presidenciales. Ella entiende que no tienes tiempo para sesiones de yoga de 90 minutos, pero sí para soluciones de 9 minutos y 6 ejercicios. Por lo tanto, no tiene que tomarse mucho tiempo de su día para asegurarse de que puede tocarse los dedos de los pies. Estos son los ejercicios de equilibrio y movilidad que debes hacer todos los días, o al menos siempre que puedas.
Comience con cardio ligero
A pesar de que a menudo se describe como un "calentamiento", este breve período de actividad no está ahí para quitarse los escalofríos, sino para preparar su cuerpo para movimientos adicionales. "No necesitamos 'calentar'", dice Perkins. “Necesitamos prepararnos para un movimiento óptimo, ya sea para nuestro día a día (caminar, pararse, sentarse) o para un
Comience su rutina con 30 a 60 segundos de saltos de tijera, seguido de correr en el lugar, seguido de escaladores de montaña. Repita para un total de 5 minutos. Además, para ser explícito, respira continuamente.
Ahora está listo para comenzar a trabajar en su flexibilidad.
Estirar la parte superior de la espalda/columna torácica
Los fideos de espuma son buenos para algo más que hacer sables de luz de gran tamaño o gestos obscenos en la piscina comunitaria. Pasar algún tiempo en un rodillo de espuma ayuda con la movilidad de la fascia, esa capa de tejido conectivo que rodea los músculos de su cuerpo. Cuando no se estira, las fibras de la fascia se unen a los músculos y nervios, causando dolor y la movilidad de una marioneta. Enrollar los músculos básicamente rompe el tejido cicatricial y los lazos entre la piel, los músculos y los huesos.
Para trabajar en eso, despliegue la parte superior de la espalda:
- Coloque un rodillo de espuma en posición horizontal y acuéstese sobre él con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Con los brazos cruzados sobre el pecho o abiertos en forma de "V", ruede hacia adelante y hacia atrás, comenzando desde las axilas y terminando en la mitad de la espalda.
- Realizar durante 45 a 60 segundos. “Encuentre las áreas que se sientan apretadas o se sientan bien”, dice Perkins. “Hay un aspecto intuitivo en esto: realmente no lo vas a hacer mal”. (A menos que su hijo salte sobre usted en el medio).
Despliega tus quads
“La mayoría de los problemas con los flexores de la cadera se relacionan con los cuádriceps y sentarse demasiado”, dice Perkins. Eso significa que la mala movilidad de los flexores cuádruples es un problema con el que se enfrentan todos los drones de oficina.
Para llegar a tus cuádriceps, muévete a una posición de flexión con un rodillo de espuma a lo largo debajo de tus cuádriceps. Bájese sobre el rodillo y luego ruede hacia arriba y hacia atrás, rodando desde las caderas hasta las rodillas. Realice durante 30 a 45 segundos por pierna.
Sentadillas con movimientos de brazos
“Este es un ejercicio crítico”, dice Perkins. “Es importante para movilidad y estabilidad del tobillo, flexibilidad de glúteos y caderas, flexibilidad de la pelvis y control del núcleo”. Para hacerlo:
- Párese con los pies separados al ancho de las caderas, los brazos hacia el cielo y, si es necesario, los dedos de los pies apuntando hacia afuera.
- Siéntate en cuclillas, con el pecho hacia arriba y de abajo hacia abajo, como si pudieras poner el trasero entre los talones.
- Una vez en la posición, baje los brazos al suelo frente a usted, entre las rodillas.
- Levanta los brazos lo más alto que puedas.
- Ponte de pie y baja los brazos.
- Realice esto 10 veces.
Variación de estocada
Esta sencilla variación de la estocada clásica aumenta la flexibilidad en áreas problemáticas como los flexores de la cadera, los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Para hacerlo:
- Comience en el piso frente a un sofá, de espaldas a él. Muévete sobre tus manos y rodillas para que tus dedos de los pies toquen el sofá.
- Empuje su rodilla derecha hacia atrás para que quede en la parte inferior de su sofá, su espinilla esté sobre el cojín y su pie apuntando hacia el techo.
- Con las manos, coloca el pie izquierdo frente a ti en una estocada.
- Pase el rato en ese tramo, moviéndose como desee durante 30 segundos.
- A continuación, suba y baje las caderas y coloque las manos sobre la rodilla izquierda.
- Si se siente cómodo, siéntese erguido y use su pie izquierdo para empujar de manera que sus caderas se muevan hacia el sofá.
- Cambia de pierna y hazlo del otro lado.
Consejo profesional: Si eres lo suficientemente flexible, puedes hacer este estiramiento sin la ayuda de un sofá.
Variación de peso muerto simple
“Este es un fantástico movimiento de flexibilidad activa para los isquiotibiales, que no responden muy bien al estiramiento estático”, dice Perkins.
- Párese con los pies juntos.
- Cambie su peso a su pie izquierdo, manteniendo la rodilla suave y ligeramente doblada, con los brazos colgando a los lados.
- Gire desde la cadera, dejando que la pierna derecha llegue detrás de usted, pero manténgase alineado.
- A medida que gira, inclínese hacia adelante profundizando ligeramente la flexión de la pierna de apoyo. El punto es tratar de acercarse lo más posible al paralelo al piso con la parte superior del cuerpo, al estilo de un avión, o hasta que sienta un estiramiento definitivo en la pierna izquierda.
- Impulsa el talón izquierdo para activar los glúteos y vuelve a ponerte de pie.
- Haga esto de 15 a 20 veces en una pierna, luego cambie.
¿No tienes tiempo para realizar estos 6 ejercicios en serie? Divídelos en movimientos individuales y elimínalos siempre que puedas. Independientemente de cómo los uses, te ayudarán a relajarte y compensarán el impacto negativo de estar sentado. E incluso si eres tan ágil como Spider-Man, estos movimientos aún pueden ayudarte a mantener la movilidad. Porque tienes años de atarte los cordones de los zapatos, escalar árboles y extraer laberintos de pizzerías por delante.
Este artículo fue publicado originalmente en