sentarse mucho? Incluso si tienes postura perfecta, eso no es una buena noticia para tu cuerpo en múltiples niveles. Para principiantes, sentado ocho horas al día Se ha demostrado que aumenta el riesgo de accidente cerebrovascular, enfermedad cardíaca e hipertensión, por nombrar algunos. Es más, estudios muestran que estar sentado mucho tiempo puede provocar dolor en la parte baja de la espalda, mientras que otras investigaciones indica que puede tensar los músculos de su cuello y hombro.
Pero si tienes un trabajo de escritorio, estar sentado es parte del curso. Lo que necesitas (además de ejercicio regular) es una rutina matutina de estiramiento que resolverá los problemas y te preparará para sentirte bien. Es un compromiso simple con gran retorno. “No necesitas una gran cantidad de tiempo, hay algunos estiramientos fáciles que puedes hacer en 10 minutos que te marcar la diferencia en cómo te sientes durante el resto del día”, dice Jayson Lee, entrenador personal en Nueva York. Ciudad.
¿Cuáles podrían ser esos? Eche un vistazo a la rutina de estiramiento matutina definitiva, a continuación, y prométase que hará estos movimientos al menos cuatro veces a la semana, y preferiblemente, todos los días. El tiempo que mantengas cada estiramiento depende en parte de cómo se sienta tu cuerpo. (“Como regla general, cuente lentamente hasta 10, luego suelte”, dice Lee). Pero no rebote y no fuerce el movimiento. estiramiento: Sus músculos y ligamentos están tensos y rígidos después de una noche de sueño y podría arriesgarse lesión.
El estiramiento: flexiones
Lo que estira: Musculos pectorales; deltoides
Cómo: Acuéstese boca abajo, doble los codos y coloque las manos debajo de los hombros, con las palmas planas contra el suelo. Presiona tus manos contra el suelo y levanta tu pecho del suelo, levantando tu cabeza y enfocando tu mirada en el techo. Vuelva a soltar hasta el suelo.
El estiramiento: abridor de cofres
Lo que estira: Musculos pectorales; dorsal ancho; bíceps
Cómo: Tome una cuerda o una toalla enrollada en cualquiera de los extremos con las manos. De pie, con los pies separados a la altura de las caderas, estire los brazos por encima de la cabeza y levante la toalla con usted. Doble los codos y baje la toalla detrás de los omóplatos. Presiona los codos hacia atrás y el pecho hacia adelante para sentir el estiramiento en el pecho y los músculos pectorales.
El estiramiento: estiramiento del hombro
Lo que estira: Deltoides, rombo, trapecio, dorsal ancho
Cómo: Siéntate o párate. Junte las manos frente a usted, los dedos entrelazados. Gire las muñecas para que las manos queden alejadas de su cuerpo. Presiona las palmas de las manos hacia el cielo, estirando los brazos por encima de la cabeza. Alcance lo más alto que pueda hacia el cielo, permitiendo que los hombros se eleven y luego presione los hombros hacia abajo. Doble los codos y baje las manos juntas detrás de la cabeza, con las palmas ahuecando la cabeza. Presione los codos hacia atrás para estirar suavemente el pecho, luego junte los codos frente a su cabeza para sentir un estiramiento en la parte superior de la espalda.
El estiramiento: rodillas al pecho
Lo que estira: Espalda baja
Cómo: Acuéstese boca arriba. Dobla las rodillas y acércalas al pecho. Sostenga la parte exterior de cada rodilla con una mano. Redondea la espalda, levanta la cabeza del suelo y balancéate lentamente hacia adelante y hacia atrás durante 60 segundos.
El estiramiento: giro de la parte inferior del cuerpo
Lo que estira: Erector de la columna, oblicuos externos, oblicuos internos, glúteos
Cómo: Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloque los brazos a ambos lados. Levanta los pies del suelo y lleva las rodillas al pecho. Baje lentamente las rodillas hacia la derecha, permitiendo que las caderas lo sigan. Gire el torso y la cabeza hacia la izquierda y sostenga. Lleve las rodillas al centro, luego déjelas caer hacia la izquierda, girando la cabeza hacia la derecha.
El tramo: gato vaca
Lo que estira: Erector de la columna; splenius capitus y splenius cervicis (músculos del cuello)
Cómo: Para comenzar esta popular pose de yoga, ponte a cuatro patas. Inhala y levanta la cabeza hacia el techo mientras imaginas que tu núcleo es empujado hacia el piso, creando un arco en tu espalda. Exhale y baje la cabeza hacia el suelo, alrededor de la columna, imaginando que una cuerda tira del centro de la columna hacia el techo. Relájate y repite.
El estiramiento: la cabeza rueda
Lo que estira: elevador de la escápula; trapecio; splenius capitus y splenius cervicis (también conocidos como los principales músculos del cuello)
Cómo: Párese o siéntese con la espalda recta y la cabeza mirando hacia adelante. Gire la cabeza hacia la derecha, luego use la barbilla para comenzar un movimiento circular lento: baje la barbilla hacia el pecho, luego levántela hacia el lado izquierdo, luego hacia el cielo y luego vuelva a centrarla. Direccion contraria.
