Imagina un aptitud física rutina en la que haces un ejercicio, en ráfagas breves y máximas, y después de cuatro minutos lo llamas un día. Eso, en pocas palabras, es Tábata, una forma temprana de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) desarrollado en los años 90 por el científico japonés Izumi Tabata en el Instituto Nacional de Fitness y Deportes en Tokio. Tabata estaba buscando un entrenamiento abreviado para preparar a los patinadores de velocidad japoneses para los Juegos Olímpicos, pero resultó que su método de 20 segundos encendido, 10 segundos apagado, multiplicado por ocho, es una fórmula con excelentes resultados para millones de personas todos los días ejercitadores
¿La clave? Empujar. Duro. Los entrenamientos de Tabata son eficientes porque fuerzan constantemente tu frecuencia cardíaca por encima de su umbral máximo del 85 %. A estudiar de la Universidad de Wisconsin-LaCrosse descubrió que la frecuencia cardíaca promedio del deportista Tabata alcanzó el 86 % de su frecuencia cardíaca total. capacidad durante estos entrenamientos, lo que ayuda no solo a quemar más calorías, sino también a desarrollar más músculos que una caminadora promedio sesión.
Técnicamente hablando, una sesión de Tabata se completa después de solo una ronda de 8 x 20 segundos o cuatro minutos. Pero para obtener un entrenamiento más sólido, recomendamos unir cuatro movimientos que enfaticen la fuerza central para un programa de 20 minutos.
Sigue la siguiente rutina, que puedes hacer en el gimnasio o en la sala de tu casa, y siente que tu barriga comienza a aplanarse.
1. Lagartijas
Las flexiones a menudo se consideran un movimiento para los bíceps y los tríceps, y aunque agregarán algunas ondas serias a la parte superior de los brazos, las flexiones también le dan a sus abdominales un gran entrenamiento ya que su núcleo sirve como una fuerza estabilizadora para el movimienot. Haz tantos como puedas, lo más rápido que puedas, durante 20 segundos. Descansa durante 10 segundos. Ir de nuevo durante 20 segundos. Completa 8 juegos.
Descansa un minuto. Bebe un poco de agua, recupera el aliento, sécate la frente.
2. Saltos con giro
Párese con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros. Póngase en cuclillas profundas, girando el torso y los brazos hacia la derecha mientras lo hace. Suelta los brazos y el torso hacia la izquierda mientras saltas en el aire y haces una media rotación hacia la izquierda. Déjate caer, gira a la derecha, salta a la izquierda otra vez. Haz 20 segundos de giro saltando de derecha a izquierda. Descanso por 10. Haz los próximos 20 segundos de saltos giratorios en la dirección opuesta. Cambia de lado dos veces más para un total de 8 series.
Descansa un minuto. Respira profundamente. Intenta relajarte, estás a mitad de camino.
3. Pulsos inversos
Los abdominales son buenos para muchas cosas, pero para activar realmente esos músculos abdominales profundos, necesitas un ejercicio como este. Comience a sentarse en el piso, con las piernas frente a usted, las rodillas dobladas y los pies metidos debajo de una silla pesada para apoyarse. Tire de su intestino hacia su ombligo e inclínese hacia atrás unos 45 grados. Estirando los brazos frente a usted, pulse hacia arriba y hacia abajo lo más rápido que pueda (moviéndose alrededor de 2-3 pulgadas en en cualquier dirección), con el objetivo de inclinarse un poco más hacia atrás con cada pulso mientras mantiene sus abdominales contratado. Ve por 20 segundos. Descanso por 10. Haz 8 series.
Descansa un minuto. Estira los brazos por encima de la cabeza y arquea la espalda, estirando bien los músculos abdominales.
4. Alpinistas
¡Guardamos lo más difícil para el final! Bromeando... todos son duros. Pero definitivamente sentirás la quemadura con este ejercicio final.
Acuéstese en el piso en una posición de flexiones extendidas (piernas y brazos rectos). Involucre su núcleo y mantenga la parte superior de su cuerpo lo más quieta posible mientras levanta una rodilla hacia su pecho, luego vuelva a colocarla en su lugar mientras levanta la otra. Alterne las piernas y "trote" las rodillas hacia el pecho lo más rápido posible durante 20 segundos. Descansa durante 10 segundos. Haz 8 series.
¡Eso es todo! Asegúrese de beber mucha agua y estírese suavemente para evitar que los músculos se le acalambren. Repite esta rutina 2 o 3 veces a la semana y, con la ayuda de un plan de alimentación saludable, comenzarás a ver resultados en unas pocas semanas.
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