El ciclismo es un deporte durante todo el año. Eso no quiere decir que cuando el clima cae casi al punto de congelación, es hora de aguantar y salir en su bicicleta, malditos sean los dedos congelados. En su lugar, puede llevar su bicicleta adentro. Ya sea que use un rodillo para tus ruedas en casa o encontrar una bicicleta de spinning gratis en el gimnasio, el ejercicio es igual de beneficioso, dice Chelsea Foster, una maestra instructora de CycleBar y un ávido jinete (interior y exterior). “Tanto el ciclismo de interior como el de exterior utilizan los principales músculos del cuerpo, como los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps y el torso”, dice. La diferencia está en los detalles. “Por ejemplo, si eres un ciclista de montaña, la mitad inferior de tu cuerpo y el núcleo siempre estarán encendidos para garantizar que estés estable mientras haces ejercicio”. montar a caballo, mientras que el ciclismo indoor se centra más en el equilibrio y, por lo general, incorpora un entrenamiento de cuerpo completo usando pesas o montando en diferentes posiciones.”
Afortunadamente, a pesar de todas las diferencias entre el ciclismo en interiores y exteriores, las dos actividades son complementarias. “Los ciclistas al aire libre generalmente se enfocan en entrenar vatios y mantener un cierto nivel de rendimiento mientras navegan por su ruta determinada, mientras que en interiores En el ciclismo, los ciclistas se enfocan en el entrenamiento por intervalos, algo que es más difícil de hacer al aire libre”. Dominar estos intervalos en una bicicleta estacionaria se traducirá a más resistencia y potencia al aire libre, dice ella, pero también puede probar entrenamientos de intervalos al aire libre, sabiendo que necesita adaptarse a cosas como el tráfico o las colinas. cursos
Formulario de ciclismo indoor
La forma en que conduces, en interiores y exteriores, es ligeramente diferente. Estos son los mejores consejos de Foster para practicar una buena forma en una bicicleta de interior.
· Posición sentada: “Por lo general, los ciclistas al aire libre tienen bicicletas que son más bajas, lo que hace que la parte trasera sea casi plana”, dice Foster. “Esto tiene sentido para los ciclistas al aire libre, ya que les brinda más aerodinámica. En el interior, su forma tiene un gran peso en el núcleo, ya que andar en el interior realmente se enfoca en el equilibrio”, lo que significa que su columna tendrá una mayor curvatura mientras pedalea.
· Posición de pie: “Al andar en tercera posición (de pie fuera del sillín), los ciclistas al aire libre tenderán a inclinarse hacia el manubrio para impulsar el impulso para subir colinas”, dice Foster. “En una bicicleta de interior, los ciclistas querrán concentrarse en mantener el núcleo comprometido, lo que significa llevar las caderas hacia atrás sobre el sillín, las rodillas detrás de la perilla de resistencia y siempre enfocarse en el compromiso del núcleo”.
No importa dónde ande en bicicleta, es posible hacer prácticamente el mismo entrenamiento en bicicleta en el exterior o en el interior con algunas modificaciones. Siga estos pasos para un entrenamiento de ciclismo de 45 minutos que combina elementos de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) y sprints para obtener resultados máximos de quema de grasa y desarrollo físico.
El mejor trabajo de ciclismo (por dentro o por fuera)
Calentamiento: Cinco minutos de ciclismo fácil (elija un nivel o equipo en el que pueda mantener una conversación fácilmente)
Pique: 30 segundos de ciclismo máximo con un esfuerzo de aproximadamente el 90 %. (Elija la marcha máxima o la configuración que cree que podrá mantener durante el tiempo).
Descansar: 30 segundos de ciclismo fácil.
Pique: 60 segundos de ciclismo máximo con un esfuerzo de aproximadamente el 90 %. (Elija la marcha máxima o la configuración que cree que podrá mantener durante el tiempo).
Descansar: 60 segundos de ciclismo.
Repetir: Realiza el ciclo de sprint/descanso cinco veces en total.
Descanso de recuperación: Después de cinco intervalos de sprint, pedalea con calma durante cinco minutos.
Pique: 30 segundos de ciclismo máximo con un esfuerzo de aproximadamente el 90 %. (Elija la marcha máxima o la configuración que cree que podrá mantener durante el tiempo).
Descansar: 30 segundos de ciclismo fácil.
Pique: 60 segundos de ciclismo máximo con un esfuerzo de aproximadamente el 90 %. (Elija la marcha máxima o la configuración que cree que podrá mantener durante el tiempo).
Descansar: 60 segundos de ciclismo.
Repetir: Realiza este ciclo de sprint/descanso otras cinco veces en total.
Enfriarse: Cinco minutos de ciclismo suave.
Al final del día, ya sea que esté adentro o afuera, andar en bicicleta es un excelente ejercicio de bajo impacto, dice Foster. Y aunque eventualmente te encuentres contando los días hasta que la nieve se derrita y se despeje, no pases por alto el factor genial si tomas una clase de Spin. Foster dice: "Puede que sea parcial, pero en realidad, ¿quién no quiere andar en bicicleta en una habitación oscura con música a todo volumen y muchos amigos?"