Todo el mundo sabe que el ejercicio en cualquier forma tiene muchos beneficios para la salud del cuerpo, como mejorar la salud del corazón, reducir el riesgo de enfermedades como la diabetes y mantener los huesos y los músculos fuerte. Pero el ejercicio también puede ayuda a tu cerebro al impulsar la salud mental, mejorar el sueño e incluso reducir el riesgo de demencia y enfermedad de Alzheimer. Y no tienes que ir al gimnasio durante horas para ver estos resultados. Las ráfagas cortas e intensas de ejercicio son suficientes para obtener importantes beneficios para el cerebro, según un estudio reciente.
Para el estudio, los participantes realizaron ciclismo ligero durante 90 minutos y luego, después de unos minutos de descanso, seis minutos de entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT). Después de cada uno de los dos entrenamientos, los investigadores midieron los niveles corporales de los participantes de una proteína llamada "derivada del cerebro". factor neurotrófico”, o BDNF, que muchos científicos creen que es importante para una función cerebral saludable y neuroplasticidad. “Algunas personas lo describen como un fertilizante para el cerebro”, dice
Después de 90 minutos de ciclismo ligero, los participantes mostraron niveles de BDNF ligeramente más altos. Pero después de solo seis minutos de ejercicio de alta intensidad, en este caso, 40 segundos de ciclismo rápido e intenso seguidos de 20 segundos de ciclismo ligero, repetido seis veces seguidas: los niveles de BDNF se dispararon de cuatro a cinco veces más que después de los 90 minutos ejercicio. Los investigadores publicaron el estudio el mes pasado en El Diario de Fisiología.
Una teoría potencial para explicar estos resultados es que nuestros cuerpos podrían producir BDNF cuando están bajo estrés, y incluso un período corto de ejercicio en intervalos de alta intensidad podría crear más estrés que el ejercicio ligero durante 90 minutos.
Los investigadores no observaron cómo el BDNF afectaba la función cerebral de los participantes, pero en modelos animales, se ha demostrado que BDNF favorece la neuroplasticidad y el crecimiento neuronal. Además, los niveles bajos de BDNF se han asociado con enfermedades neurológicas como Parkinson.
"Sabemos que el ejercicio es bueno para la salud del cerebro: retrasa la aparición de la neurodegeneración, puede ser bueno para la función cognitiva", dice Gibbons. Aunque es posible que BDNF no explique todo ese beneficio, probablemente sea uno de los factores, agrega.
“Cuando comenzamos a dilucidar los mecanismos por los cuales el ejercicio es bueno para el cerebro, podemos comenzar a entender mejor cómo hacer ejercicio de manera más eficiente para enfocarse específicamente en la salud del cerebro”, Gibbons dice.
Sin embargo, los entrenamientos HIIT se han vuelto populares por muchas otras razones. Por un lado, son eficientes. No todo el mundo tiene tiempo para pasar una hora en el gimnasio todos los días, y HIIT mejora el estado físico en una cantidad de tiempo por día mucho más corta que otros entrenamientos. Además, se ha demostrado que el entrenamiento por intervalos reducir la grasa corporal y mejorar la salud cardiovascular.
Si desea probar HIIT, los entrenamientos potenciales incluyen:
- Correr por la cuadra durante un minuto, luego trotar de regreso al inicio y correr de nuevo
- Andar en bicicleta lo más rápido que pueda seguido de un pedaleo ligero, como los participantes en el estudio
- Haciendo entrenamientos de peso corporal como saltos, burpees o rodillas altas lo más rápido que puedas, seguido de un breve período de recuperación activa
- Levantando pesas en ráfagas intensas, con breves descansos entre series
Aunque los entrenamientos HIIT no necesitan durar mucho tiempo, el objetivo es esforzarte mientras los haces. — por lo que debes trabajar duro durante la serie, a un ritmo que no puedas mantener durante un período prolongado de tiempo. tiempo. Pero exactamente lo que eso significa, y cómo lo hace, puede depender de usted.
“No creo que tenga que ser demasiado estructurado”, dice Gibbons. "Se puede trabajar en cualquier lugar que se pueda".
Si odias absolutamente el HIIT, no te preocupes. Otro nuevo estudio encontró que hacer ejercicio tan solo de uno a cuatro días al mes está relacionado con un mayor rendimiento cognitivo, memoria verbal y velocidad de procesamiento a los 69 años. siempre y cuando lo hagas constantemente. Por lo tanto, no tiene que hacer ejercicio con frecuencia, y no tiene que ser HIIT para obtener los beneficios cerebrales del ejercicio.