¿Qué haces cuando la motivación para Ponerse en forma se evapora y encontrar 40 minutos para sudar y moverse parece imposible? Dedicas menos tiempo. Levántese de la cama, realice una secuencia de 15 minutos de movimientos de intervalos de alta intensidad y su trabajo del día estará listo. Sí, un entrenamiento de 15 minutos es todo lo que necesita, si se concentra y empuja.
La belleza del entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) es que estás ejercitando tu corazón casi al máximo esfuerzo (85% a 95%), por lo que quema una tonelada de calorías mientras desarrolla una fuerza cardiovascular superior en muy poco tiempo en todo. Es genial para perder peso y mejorar la salud del corazón: un estudio en el Revista británica de medicina deportiva descubrió que las personas con enfermedades cardíacas que se comprometían a hacer varias sesiones de HIIT de cuatro minutos al menos tres veces por semana duplicaban su nivel de condición física cardiovascular. Mientras tanto, otros estudios han descubierto que HIIT quema significativamente más grasa que las actividades de estado estable como correr y requiere menos compromiso de tiempo.
Entonces, ¿cómo lo haces exactamente? La mayoría de los entrenamientos HIIT siguen un patrón de 60 segundos de esfuerzo máximo, seguidos de 1 o 2 minutos de descanso activo. El descanso activo significa trotar lentamente, caminar o saltar la cuerda con doble rebote (si ese es tu atasco).
La rutina de 15 minutos sin equipo aquí utiliza un circuito de seis movimientos HIIT. Te calentarás durante 3 minutos. Luego haz cada movimiento durante 60 segundos, seguido de 60 segundos de descanso activo, antes de lanzarte al siguiente movimiento. Repite el circuito dos veces.
El último circuito HIIT de 15 minutos
Calentamiento: camine rápidamente por la casa, estírese suavemente, suba y baje escaleras.
Jotas rápidas: Apunta a un segundo por salto, 60 segundos en total.
Descanso activo: 60 segundos (caminar, trote lento en el lugar, saltar la cuerda con doble rebote)
Rodillas altas: Corre en tu lugar, con los brazos levantados sobre tu cabeza, mientras caminas cada rodilla hacia tu pecho, 60 segundos en total.
Descanso activo: 60 segundos
Eructos: Desde una posición de tabla alta (brazos rectos), salta con los pies hacia adelante y aterriza en cuclillas lo más cerca posible de tus manos. Empuje a través de sus talones y salte directamente en el aire, levantando los brazos por encima de su cabeza. Aterriza en cuclillas, vuelve a colocar las manos en el suelo y vuelve a colocar los pies en una posición de tabla alta. Haz una flexión. Repita durante 60 segundos.
Descanso activo: 60 segundos
Slalom: Párese con los pies juntos. Doble las rodillas y los codos, y meta los brazos como si estuviera bajando por una pista de esquí. Manteniéndote en una posición en cuclillas poco profunda, salta con ambos pies hacia el lado derecho y luego vuelve a saltar hacia el izquierdo. Siga alternando izquierda/derecha durante un minuto.
Descanso activo: 60 segundos
Saltos de estocada: Comience en una posición de estocada, la rodilla delantera doblada a 90 grados, la pierna trasera recta. Cambia tu peso a la pierna delantera. En un movimiento suave, estire la pierna delantera, empuje a través de la punta del pie trasero y balancee la pierna trasera hacia adelante hasta que quede frente a su cuerpo, con la rodilla doblada. Mientras haces esto, salta verticalmente en el aire. Aterriza en tu posición inicial original. Haz 20 en tu lado derecho, luego 20 en tu lado izquierdo durante un minuto.
Descanso activo: 60 segundos
Pique: Si tienes escaleras en tu casa, súbelas y bájalas lo más rápido que puedas durante 60 segundos. ¿Sin escaleras? ¿Qué hay de los pasillos? O por el camino de entrada y de regreso. O una carrera en la acera. Sí, es posible que tengas que dejar la premisa para este, pero es la mejor manera de maximizar la quema.
Enfriamiento: 60 segundos (caminar lento, estiramiento suave)
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