Si estás buscando un abajo y sucio ejercicio que supera con creces su peso cuando se trata de resultados de quema de grasa y fortalecimiento muscular, el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) es donde se detiene la pelota. Diseñado para aumentar su frecuencia cardíaca entre un 85 % y un 95 % de su esfuerzo máximo durante períodos de 15 a 20 minutos, el HIIT es lo que necesita cuando desea obtener resultados pero no tiene una hora al día para dedicarse al gimnasio.
La belleza de HIIT es que termina (casi) antes de que te des cuenta de que comenzó; sin embargo, la recompensa es equivalente a entrenamientos el doble de largos. De hecho, un estudio por fisiólogos del ejercicio de la Universidad de Nueva Gales del Sur encontraron que HIIT era tan efectivo como entrenamiento aeróbico de intensidad moderada para perder peso y reducir la circunferencia de la cintura, pero solo requirió el 40% de esa cantidad tiempo para completar. Y investigadores de la Universidad de Carolina del Norte
“Hay una razón por la que tantos gimnasios y entrenadores han agregado la programación HIIT a su rotación”, dice Jayson Lee, preparador físico en la ciudad de Nueva York. “Si está buscando un entrenamiento que queme calorías y grasa, es probable que sea la mejor rutina completa que pueda hacer que trabaje la mayoría de los grupos musculares principales en el menor período de tiempo”.
Hay variaciones sobre cómo hacer un entrenamiento HIIT, principalmente teniendo que ver cuánto tiempo trabajas duro versus cuánto tiempo descansas. El entrenamiento aquí está diseñado para una proporción de 1: 1 de sudor y descanso activo (ese es el código para trotar lentamente en el lugar o caminar por la habitación). Pero si te resulta imposible terminar la rutina de 20 minutos con ese arreglo, es mejor intercambie dos minutos de descanso por cada minuto de ejercicio, para aprovechar al máximo su sesión.
¿Listo para intentarlo? Comience aquí, con el entrenamiento HIIT de peso corporal que todo hombre debería hacer esta semana.
Entrenamiento intenso HIIT de peso corporal de 20 minutos
Calentamiento de 2 minutos: Trota en tu lugar, sube y baja las escaleras.
1 minuto en: burpees
Cómo: Póngase en una posición de flexión extendida, con los brazos rectos, las piernas rectas, en línea recta de la cabeza a los pies. Empuje a través de los dedos de los pies, doble las rodillas y salte los pies hacia adelante, colocándolos entre sus manos. Salta explosivamente del suelo, endereza tu cuerpo mientras saltas verticalmente en el aire, con los brazos en alto. Aterriza con las rodillas blandas, luego dobla la cintura, coloca las manos en el suelo y vuelve a colocar los pies en la posición de flexiones extendidas. Repetir.
1 minuto de descanso: Trotar en el lugar
1 minuto en: Saltos en cuclillas
Cómo: Párate con los pies separados a la altura de las caderas. Doble las rodillas y deje caer su asiento hacia el piso, metiendo los codos mientras baja. Con un movimiento explosivo, empújese con los talones y salte verticalmente en el aire, extendiendo los brazos hacia los lados. Aterriza suavemente e inmediatamente vuelve a la posición de cuclillas. Repetir.
1 minuto de descuento: caminar
1 minuto en: Marine Crawl
Cómo: ponerse a cuatro patas. Bájese sobre los codos y extienda las piernas detrás de usted para que las rodillas estén ligeramente dobladas, pero sin tocar el suelo. (Su peso debe distribuirse entre sus codos y rodillas). Comience a gatear al estilo marino en la habitación, cambiando su peso de lado a lado para permitir que sus brazos y pies se muevan.
1 minuto de descanso: estocadas superficiales
1 minuto en: rodillas altas
Cómo: pararse con los pies juntos. Tan rápido como puedas, comienza a correr en el lugar, levantando las rodillas lo más alto que puedas (apunta a golpearte el pecho).
1 minuto de descanso: Trotar en el lugar
1 minuto en: pateadores de trasero
Cómo: pararse con los pies juntos. Tan rápido como puedas, comienza a correr en el lugar, pateando los talones hacia atrás y hacia arriba detrás de ti (apunta a golpear tu trasero con la patada).
1 minuto de descanso: Trotar en el lugar
1 minuto en: sentadillas/caminar/flexiones
Cómo: Párese con los pies separados al ancho de los hombros. Dobla las rodillas y ponte en cuclillas. Lleve sus manos hacia adelante hasta que toquen el piso, luego cambie su peso a sus manos mientras las "camina" hacia adelante hasta que su cuerpo esté en una posición de flexión extendida. Haz una flexión. Camine con las manos hacia atrás hasta que esté nuevamente en cuclillas. Ponerse de pie. Repetir.
1 minuto de descuento: caminar
1 minuto en: Plank Walks
Cómo: Póngase en una posición de tabla baja, peso sobre los antebrazos y las puntas de los pies, con la espalda recta. Cambie su peso momentáneamente hacia su lado izquierdo mientras levanta el codo derecho y el pie derecho del suelo y los mueve más hacia la derecha. Descanse su peso sobre el lado derecho mientras levanta el codo izquierdo y el pie izquierdo del suelo y los acerca al lado derecho. Continúe “caminando” 10 “pasos” hacia la derecha, luego retroceda y camine sobre una tabla hacia la izquierda.
1 minuto de descanso: estocadas superficiales
1 minuto en: Box Hops
Cómo: encontrar un taburete o un banco bajo a un pie del suelo. Párese frente a él, a dos pies de distancia, con los pies escalonados, el derecho frente al izquierdo. Levante la pierna izquierda trasera del piso, doble la rodilla derecha y salte al taburete frente a usted. aterrizando sobre su pie derecho y balanceando el pie izquierdo en el aire hasta que esté frente a usted, rodilla izquierda doblado. Salta hacia abajo sobre tu pierna derecha. Repita los saltos del lado derecho 5 veces, luego cambie a la izquierda. Alternar durante un minuto.
1 minuto de descanso: Lentamente a la derecha, luego a la izquierda. (Entrecruce las piernas para caminar de lado a la derecha y luego a la izquierda).
1 minuto en: Cajón con vallas
Cómo: frente al mismo banco, con los pies juntos. Doble las rodillas, mueva los brazos hacia atrás e incline el pecho hacia adelante. Balanceando los brazos hacia adelante, empújese a través de los talones y levántese del suelo, doblando las rodillas y despejando el taburete para aterrizar del otro lado. Inmediatamente da la vuelta y salta hacia atrás en la dirección opuesta.
1 minuto de descanso: estiramiento suave: toque los dedos de los pies, apóyese contra una pared y estire las pantorrillas, tome el pie y tire de él hacia el trasero para estirar los cuádriceps.
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