Qué decir cuando estás demasiado enojado para hablar

Enojo puede ser una emoción que lo consume todo. Puede dificultar el pensamiento racional y provocar que diga o haga algo de lo que se arrepentirá rápidamente.

“Cuando nos enojamos o nos frustramos, puede ser fácil pensar y procesar la información entrante y generar algo decente. para que otros nos entiendan”, dice Jacob Kountz, terapeuta asociado de matrimonio y familia en Bakersfield, CA. “Pero, cuando estamos enojado, esta es una versión intensificada de emociones más suaves que pueden ponernos en un lugar donde ya no sabemos qué decir”.

Entonces, una de las formas más útiles de lidiar con la ira es tomarse un descanso y darse tiempo para calmarse. Pero esto plantea la pregunta: ¿cómo comunicas esto cuando no quieres que tu ira te represente? Con cuidado y práctica.

El sentimiento que quieres transmitir:“No tengo la mentalidad adecuada en este momento y necesito tiempo para calmarme antes de poder expresar mis verdaderos sentimientos”.

Identifica las emociones reales: ¿Por qué estás enojado?

“Al actuar con enojo, en realidad aumenta la probabilidad de continuar actuando con enojo, al igual que actuar con amor y compasivo tiende a aumentar la tendencia del individuo hacia el amor y la compasión”, el psicoterapeuta Ross Grossman dijo Paternal.

Al mismo tiempo, la ira cumple un papel importante. “Cada momento de ira brinda un alivio temporal del dolor interno”, agregó el psicólogo Bernard Golden. “De esta manera, es un mecanismo de supervivencia”.

Como este es el caso, Kountz recomienda tomarse el tiempo para identificar las emociones internas que podrían estar causando ira. Las personas a menudo son ajenas a sus propios sentimientos, incapaces de procesar o incluso reconocer sus emociones y las cosas que las desencadenan. Pregúntese: ¿Cuáles son los eventos o pensamientos que están sucediendo, tanto a mi alrededor como dentro de mí, que podrían estar haciéndonos sentir la ira de manera más aguda?

Comprender los mecanismos detrás de su ira le permite tener un mejor control de la misma más adelante. Por supuesto, esto solo es realmente factible en retrospectiva. Entonces, en el momento, ¿cómo le expresas a alguien que necesitas tiempo para procesar?

Cuando sienta que la ira lo invade hasta el punto de que no puede hablar, Kountz también sugiere inclinarse hacia la idea de obstruir.

“El obstruccionismo es exactamente lo que parece”, dice Kountz, “te enojas y decides levantar un muro fuerte para que los demás no puedan verte de esa manera, y no tienes que decirles nada. Es seguro porque lo protege de calentarse más. También es una técnica de supervivencia y una forma de decir: "Esto es todo lo que tengo por ahora, así que respeta la forma en que trato mis sentimientos".

Dicho esto, obstruir es peligroso y debe verse como un medio para ganar algo de tiempo para procesar las emociones y recuperarse, en lugar de un estado permanente. solución para controlar la ira. no es uno De nada. El obstruccionismo constante es extremadamente dañino, ya que hace que ignores a tus seres queridos en lugar de encontrar formas adecuadas de manejar las emociones. De hecho, es uno de los "Cuatro jinetes del Apocalipsis" del Dr. John Gottman. Sin embargo, en el momento, tratar de permanecer estoico y procesar para no empeorar las cosas es extremadamente útil.

Qué decir cuando estás demasiado enojado para hablar

Como explicó Kountz, la ira es una versión intensificada de emociones más suaves. Estas emociones, como la tristeza y la preocupación, quedan enmascaradas y no se procesan. Como resultado, a menudo quedan sin resolver. Entonces, cuando estés demasiado enojado para hablar, es mejor que te expliques en los términos más claros posibles.

Si no está listo para hablar sobre las emociones subyacentes, simplemente diga que necesita tiempo para ordenar sus pensamientos. Un compañero comprensivo apreciará esta necesidad. Aquí hay unos ejemplos:

• Necesito algo de tiempo para procesar esto.
• No estoy listo para hablar ahora. Necesito salir a caminar y poner mis pensamientos en orden.
• Estoy demasiado enojado para hablar.
• Dame 10 minutos para relajarme y podemos reanudar esta discusión entonces.

Si eres capaz de procesar tus sentimientos, entonces es el momento de los detalles:

• Para ser honesto, estoy enojado, pero es porque estoy triste por ____X____ y ​​preocupado por ____Y_____.
• Estoy enojado porque ____X____ y ​​____Y___ y ​​necesito algo de tiempo para procesar esto.

Este tipo de enfoque no solo brinda al oyente emociones más profundas con las que puede conectarse, sino que reduce la intensidad de la situación en general, ya que la ira se deja de lado. También es importante recordar no culpar ni acusar a la otra persona cuando estás irritado. La ira no es una máscara para usar cuando se quiere resolver un problema.

Qué no decir cuando estás demasiado enojado para hablar

Si vas a tratar de hablar con tu pareja en el momento, asegúrate de estar listo para hacerlo. Si decides hablar mientras todavía estás molesto, es posible que termines diciendo algo que solo mejorará las cosas. peor, porque en ese momento su cerebro está en modo de supervivencia y puede que no esté trabajando en un modo orientado a la solución. capacidad.

Además, como señaló anteriormente Kountz, la evasiva puede ser una medida provisional eficaz, pero no ayudará a una persona a llegar a la raíz de lo que sea que esté causando su ira. Por lo tanto, levantar un muro en un esfuerzo por procesar sus emociones a corto plazo podría estar muy bien. Pero negarse a dar explicaciones y mantener el muro en alto es peligroso.

En cualquier caso, cuando está enojado, es importante evitar responder a la pregunta de un compañero de "¿Qué pasa?" con frases como:

• "Estoy bien"
• "Nada"
• "No es la gran cosa"

Ninguno de estos es útil, ya que solo sirven para ocultar sus verdaderas emociones y solo exacerban la preocupación, el estrés y la ansiedad. El objetivo es expresarse claramente sin enfado, no afirmar que todo está bien cuando no lo está. Este es un obstruccionismo revelador. Y si se convierte en su solución preferida para los desacuerdos o momentos de mayor ira, eventualmente creará problemas más grandes a largo plazo que serán mucho más difíciles de resolver.

“Si ocurren conversaciones que te siguen enfadando y sigues obstruyendo, será más fácil aumentar el espacio entre tú y la persona con la que estés enfadado”, dice Kountz. “Desafortunadamente, con el tiempo esto podría desarrollar desprecio donde te encuentras insultando, trayendo usa el pasado como munición y olvida lo que es escuchar a alguien que solo quiere saber de tú. Las cosas pueden complicarse rápidamente si no se cortan de raíz”.

3 consejos para manejar la ira

La ira es una emoción importante. El objetivo es no evitar sentirse enojado, sino saber cómo manejarlo en el momento para que no provoque estallidos, gritos u otros comportamientos similares. El objetivo es comprender las emociones blandas subyacentes que conducen a la ira y encontrar formas positivas de desahogarse. Aquí hay algunas formas rápidas de hacerlo:

1. distraerse

La distracción es una táctica a corto plazo pero necesaria para controlar la ira. Antes de perder el control, pídale a su pareja un tiempo de espera e intente jugar un juego de distracción en su teléfono durante unos 20 minutos. De hecho, los investigadores están desarrollando juegos de computadora con ese mismo propósito. Después de 20 minutos de distracción, podrá aplicar un enfoque sensato a la situación en cuestión.

2. Respirar

Cuando la respuesta física de la ira hace que el ritmo cardíaco de una persona se dispare, hacer un esfuerzo consciente para respirar profundamente es una de las formas más efectivas de volver a bajarlo a un ritmo normal. Las respiraciones profundas aumentan el flujo de oxígeno a los cerebros enojados y estimulan el sistema nervioso parasimpático. lo contrario de "luchar o huir", a menudo llamado "descansar y digerir", que conduce a un estado de calma.

3. Escribe tus sentimientos

Ya sea que lleve un diario o escriba un correo electrónico mordaz que nunca enviará, poner palabras en un papel es un paso importante para lidiar con la ira. Esto también tiene el efecto secundario de permitirle comprender por qué estaba tan enojado al principio, lo cual es útil para comprender los factores desencadenantes en el futuro.

En cualquier caso, encuentra una táctica que funcione para ti. Cuenta regresiva desde 10. Ve a gritar en el coche. Ejercicio. Lo importante es que, después de esos momentos, se tome el tiempo para procesar su ira y encontrar formas de evitar que vuelva a estallar. Conócete a ti mismo y todo eso.

También es importante aprender de los errores. Todos tenemos momentos de ira. Si tiene dificultades para abordar las emociones y pierde la calma con su familia, debe abordarlo. Escuchar a papá explicarse directamente después de un incidente puede conducir a un importante momento de enseñanza y ayudar a los niños a no sentirse culpables. Todavía puede tomar un descanso de 10 minutos o una hora para calmarse, pero debe sacar el tema y explicar lo que sucedió a su cónyuge o hijos más temprano que tarde. Dejar demasiado tiempo entre la erupción y la explicación puede empeorar las cosas.