Administrar un hogar de niños pequeños es una ocupación de tiempo completo: despertar, lavar, vestir, alimentar, repetir. Con todo lo que hay que hacer, encontrar tiempo para cuidar su propio bienestar físico y psicológico puede parecer imposible. Estos consejos de bienestar rápidos y fáciles pueden ayudarlo a ayudarse a sí mismo.
1. Camina en el bosque.
Uno estudiar muestra que un paseo de 20 minutos por el parque local puede reducir el ritmo cardíaco y la presión arterial, y aumentar la sensación de felicidad. Científicos han encontrado que los entornos naturales activan nuestro sistema nervioso parasimpático (sensaciones de relajación) mientras suprimen el sistema simpático (sensaciones de lucha o huida). Si el parque está demasiado lejos, considere llenar su rincón de lectura favorito con más plantas.
2. Comprométete a 27 minutos de atención plena todos los días.
esa es la cantidad los investigadores encontraron resultó en cambios medibles en la materia gris del cerebro de las personas, aumentando la densidad en áreas responsables de los sentimientos de compasión y disminuyéndola en áreas relacionadas con el estrés y la ansiedad. No tiene que practicar la atención plena durante 30 minutos seguidos: siéntese en silencio y contemple su respiración durante 10 minutos por la mañana y algunos más por la noche.
3. Añade cúrcuma a tu cocina.
Puede que la conozcas como la especia que hace que los platos de curry se vuelvan amarillos, pero la cúrcuma también ayuda con los males de la vida. Esto es: Los estudios han encontrado es un poderoso antiinflamatorio (bueno para los músculos adoloridos), antioxidante (puede ayudarlo a sentirse y lucir más joven) y un protector contra las enfermedades del corazón. Uf.
4. Espolvorea aceite esencial de lavanda en tu almohada.
Solo una gota o dos pueden ayudar a inducir una sensación de calma.
5. Instale una zona de relajación en su hogar.
Es importante tener un espacio libre de estrés en su vida, así que asegúrese de que haya un espacio cómodo y libre de distracciones en su hogar donde pueda hacer ejercicio, tomar una siesta y relajarse.
6. Limite la luz azul antes de acostarse.
Si está revisando los mensajes de texto y el correo electrónico hasta que se apagan las luces, se está preparando para una noche de sueño pésimo, y no necesariamente porque esté estresado por el trabajo. La luz azul emitida por sus dispositivos tecnológicos envía señales a su cerebro que inhibir la producción de melatonina, un químico que lo hace sentir somnoliento. Guarde su teléfono y computadora portátil una hora antes de acostarse para ayudar a que su noche sea tranquila.
7. Crea tu propio espacio.
Al contrario de lo que pensaban los arquitectos de principios del siglo XXI, resulta que los planos de asientos abiertos puede inhibir la productividad. Los trabajadores en oficinas abiertas pasan una cantidad excesiva de tiempo haciendo llamadas telefónicas desde las escaleras y salas de conferencias vacías en lugar de sentarse en sus escritorios, según muestra la investigación. Encuentre un pequeño espacio personal en el trabajo o en casa donde pueda tomarse un minuto para respirar.
8. Construye el tazón de desayuno perfecto.
Avena + nueces + bayas + canela + leche = Manera increíble de comenzar el día
9. Haz tablones.
Las planchas son un movimiento de entrenamiento esencial y eficaz, si las haces bien: comienza a recostarte boca abajo en el suelo, con el torso apoyado sobre los codos. Involucrando su núcleo, levante su cuerpo sobre sus antebrazos y dedos de los pies, asegurándose de que su cuerpo forme una línea larga desde los hombros hasta los pies. Mantén esta posición todo el tiempo que puedas, avanzando hasta 90 segundos.
10. Haz ejercicio durante 51 minutos... a la semana.
Con tan solo siete minutos de sudor al día, puede reducir su riesgo de morir en un 33 %, según estudios. Camine, trote, ande en bicicleta o salte la cuerda. Cualquier cosa que aumente tu ritmo cardíaco cuenta. Si eso no es suficiente motivación, los científicos encontraron que las personas que hacían ejercicio durante 10 minutos al día eran, eso sí, más felices que las que no lo hacían. Así que, ya sabes, ¡a por ello!
11. Comer antes.
Si está tratando de perder algunas libras, considere adelantar la hora de su cena: Las personas que cenaron más temprano en la tarde sintieron menos hambre mientras aumentaban el potencial de quema de grasa de su cuerpo, según un nuevo estudio.
12. Estirar.
Comience con este excelente estiramiento de la parte inferior de la espalda: acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso. Extienda los brazos a ambos lados para apoyarse. Deje caer suavemente las rodillas hacia el lado derecho mientras gira la cabeza y el torso hacia la izquierda. Regrese al centro, repita el estiramiento en el lado opuesto
13. Hacer un crucigrama.
Desafiando tu mente puede evitar la acumulación de un compuesto conocido como beta-amiloide en el cerebro, responsable de enfermedades como el Alzheimer. Los rompecabezas son una excelente manera de hacer precisamente esto, así que asegúrese de incluir a toda la familia.
14. Llévale flores a tu vecino.
¿Por qué? Porque la generosidad desencadena una cadena neurológica de eventos que se traduce en sentirse feliz. Así es como funciona: cuando realizas un acto de bondad hacia los demás, activa la unión temporo-parietal (TPJ) en su cerebro. TPJ se asocia con sentimientos de empatía. A su vez, el TPJ envía señales al área de su cerebro conocida como cuerpo estriado ventral, que es responsable de producir emociones agradables diseñadas para alentarlo a continuar siendo generoso.
15. Come chocolate amargo.
Científicos en Londres han descubierto que ciertos ingredientes psicoactivos en el chocolate negro actúan como un amortiguador contra depresión, reduciendo la sensación de tristeza en un 70 por ciento en las personas que comieron el dulce en comparación con las que que no lo hizo.
16. Haz 40 flexiones en 60 segundos.
Ese es el punto de referencia para una salud cardíaca superior en un estudiar de 1,104 hombres activos: los científicos descubrieron que aquellos que podían bajar y hacer 40 en menos de un minuto tenían un 96 por ciento menos de probabilidades de desarrollar enfermedades cardíacas que aquellos que lograban 10 o menos. La prueba de lagartijas fue incluso mejor que la prueba tradicional en cinta rodante para determinar la salud cardiovascular en el estudio.
17. Consigue un perro de familia.
El mejor amigo del hombre es también el mejor motivador del hombre: Nueva investigación muestra que las personas con perros hacen un 58 % más de ejercicio cada semana que las que no los tienen, y también tienen marcadores significativamente más bajos de enfermedades cardíacas y diabetes. Bonificación: ahora tiene al menos un miembro de su hogar que no le responderá.
18. Tener una noche de chicos en casa.
A los 20, todo se trataba de la noche de chicos. Pero has seguido adelante (eso es algo bueno) y mientras disfrutas de una noche ocasional con los muchachos, es más relajante. (y menos gasto de billetera) para que la pandilla vaya a tu lugar para una noche tranquila de buena comida y un juego de futbolín
19. Aprende estos cuatro animales de yoga.
Perro hacia abajo: Crea una forma de V invertida con tu cuerpo levantando las caderas en el aire mientras mantienes las manos y los pies plantados en el suelo.
Gato-Vaca: A cuatro patas, alterne entre arquear la espalda y levantar la cara hacia el techo y redondear la columna y dejar caer la cabeza hacia el suelo.
Postura de la paloma: Desde una estocada baja, coloque las manos en el suelo e inclínese hacia un lado, permitiendo que la cadera de la pierna doblada delantera entre en contacto con el suelo. Crea una forma de L en el suelo con la pierna delantera, manteniendo la pierna trasera recta detrás de ti. Inclínese hacia adelante para sentir un estiramiento en la cadera.
Postura de la cobra: Acuéstese boca abajo en el suelo. Coloque las manos a ambos lados de los hombros, con los codos doblados. Empuje hacia arriba con las palmas de las manos, levantando el pecho del suelo y estirando los brazos.
20. Siesta de poder.
Mantén tu siesta en 20 minutos: más que eso y tu cerebro se dirigirá a etapas de sueño más profundas conocidas como REM, que te dejarán aturdido y fuera de sí cuando te despiertes.
21. Usa amarillo.
Es el color que asociamos con la energía y el optimismo (posiblemente porque nos recuerda al sol) y usarlo podría darle un impulso a su estado de ánimo. Otra opción: pinta las paredes de tu dormitorio o baño con el tono agradable.
22. Escuchar música.
Para un estímulo instantáneo, suba el volumen de las melodías techno o los ritmos de baile en su automóvil camino al trabajo. Justo 12 minutos al día de música alegre puede producir un efecto positivo duradero en su estado de ánimo durante un período de dos semanas.
23. Ir pesado en el gimnasio.
Para ver un cambio real en su crecimiento muscular, usted necesita agregar al menos un día de trabajo pesado a tu entrenamiento con pesas. Eso significa que en lugar de las cuatro series habituales de 10 repeticiones, querrás hacer tres series de 3 a 5 repeticiones. A los chicos no les gusta hacerlo porque el bajo volumen hace que parezca que no es un entrenamiento "real". Pero date tres semanas y tus bíceps te dirán lo contrario.
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