Llámalo la maldición del guerrero de fin de semana, el flagelo de envejecer, o simplemente mala genética que te transmitieron tus padres. Cualquiera que sea la razón, eres propenso al dolor de rodilla. Esto es un fastidio ya que el dolor de rodilla afecta a casi todas las actividades, lo que limita la capacidad de uno para correr, andar en bicicleta o perseguir al niño por el gimnasio de la jungla.
La solución no es exactamente simple, pero es sencilla: necesita una rutina de ejercicios que desarrolle fuerza. Tus rodillas, las articulación más grande de tu cuerpo - son en realidad un eslabón débil en la cadena cinética, debido a las fuerzas opuestas de la parte inferior de sus piernas. “El cuerpo alterna entre articulaciones que brindan estabilidad y movilidad”, dice Raphael Konforti, director senior de acondicionamiento físico en Gimnasios YouFit en San Diego, CA. “El tobillo es una articulación móvil, la rodilla es una articulación estable y las caderas son otra articulación móvil. Los tobillos y las caderas pueden moverse en muchas direcciones, mientras que la rodilla solo puede moverse en una dirección. Entonces, si los tobillos o las caderas tienen poca movilidad, eso genera una tensión adicional en las rodillas”.
¿Exactamente cómo puedes lastimarte las rodillas? Los problemas comunes incluyen síndrome de dolor patelofemoral (también conocido como rodilla de corredor), tendinitis, LCA (cruzado anterior ligamentos) y desgarros y reparaciones de meniscos, dice Dan Jonhenry, experto en acondicionamiento físico y entrenador personal de fitness retro en Tuckerton, Nueva Jersey. “Dependiendo de la demografía, los problemas de rodilla pueden variar desde artritis hasta reemplazos totales de rodilla”, agrega.
La buena noticia (que estabas esperando): hay ejercicios que puedes hacer para ayudar a prevenir el dolor de rodilla. Sí, eso es una cosa. Significa que hacer este ejercicio hoy aumentará la fuerza y la estabilidad de las piernas, de modo que mañana, cuando vas a jugar tenis, no hay nada del drama que te deja cojeando fuera de la cancha con una mueca.
¿La clave para un gran entrenamiento de prevención del dolor de rodilla? Mover las piernas en múltiples planos, para desarrollar movilidad junto con estabilidad, enfatiza Konforti. Comience con esta secuencia de ocho movimientos y haga solo una serie cada uno en su primer día, descanse de uno a tres días, apunte a dos series en su segundo entrenamiento y tres series en las sesiones posteriores.
El movimiento: conjunto cuádruple
Qué funciona: cuádriceps, rodillas
Por qué importa: Este ejercicio de calentamiento muy básico activa los cuádriceps y las áreas donde los músculos se unen a los tendones alrededor de las rodillas.
Cómo hacerlo: Siéntate en el suelo, con las piernas estiradas frente a ti. Contrae los músculos cuádriceps derechos e imagina que estás presionando la parte posterior de la rodilla contra el suelo. Mantenga la posición durante 3-5 conteos, luego relájese.
Cuántos: 10 en cada lado
El movimiento: giros en cuclillas
Qué funciona: Cuádriceps, glúteos y caderas
Por qué importa: Este movimiento proporciona fuerza y estabilidad a las rodillas. “Los cuádriceps débiles pueden contribuir al dolor de rodilla, ya que juegan un papel importante en la estabilización de la rodilla”, dice Jonhenry. “Al fortalecer sus cuádriceps, estabilizará la rodilla, lo que creará menos desgaste en la articulación”.
Cómo hacerlo: Párese con los pies juntos, los brazos hacia los lados. Da un paso amplio hacia la izquierda y ponte en cuclillas, con las rodillas directamente sobre los pies. Gira el torso hacia la izquierda. Desde esta posición torcida, empújese con el pie izquierdo, vuelva el torso hacia el frente, estire las piernas y vuelva a la posición inicial. Repita en el lado derecho.
Cuántos: 10 por lado
El movimiento: estocadas inversas
Qué funciona: Isquiotibiales, pantorrillas y tobillos
Por qué importa: Trabajar los isquiotibiales es clave, señala Jonhenry, para equilibrar las fuerzas en la rodilla. “El grupo de músculos antagónicos de los cuádriceps son los isquiotibiales, que no son tan fuertes como los cuádriceps”, señala. Para la prevención de lesiones, busca una relación de fuerza mínima de 3:5 (isquiotibiales a cuádriceps), según Jonhenry. Este movimiento también fortalece los tobillos, que ayudan a estabilizar las rodillas, y el gastrocnemio, el músculo de la pantorrilla que controla qué tan bien absorbe la rodilla las fuerzas cuando golpeas el suelo mientras corres.
Cómo hacerlo: Párese con los pies juntos, los brazos a los lados. Doble la rodilla derecha y dé un paso hacia atrás con el pie izquierdo. Planta los dedos del pie izquierdo en el suelo, manteniendo la pierna izquierda recta. Empuje con el pie derecho y mueva la pierna derecha hacia atrás, doblando la rodilla izquierda mientras se estira hacia atrás y planta los dedos del pie derecho en el suelo.
Cuántos: Repite las estocadas derecha/izquierda 10 veces
El movimiento: sentadillas laterales
Qué funciona: Caderas, cuádriceps, glúteos y tobillos.
Por qué importa: Tus caderas y tobillos juegan un papel más importante en el dolor de rodilla de lo que crees. Tu rodilla se flexiona y se extiende en un espacio bidimensional, pero tus caderas y tobillos determinan la dirección en la que se flexiona y se extiende. Si sus caderas son débiles, puede permitir que sus rodillas apunten hacia adentro mientras se mueve; con el tiempo, esta desalineación puede provocar dolor.
Cómo hacerlo: Párese con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos relajados. Da un paso ancho hacia un lado con el pie derecho, con los dedos hacia afuera. “Asegúrese de mantener el mismo peso sobre la punta y el talón del pie derecho cuando se desplaza hacia la derecha, permitiendo que la rodilla avance en línea con el pie”, dice Konforti. Doble la rodilla derecha, manteniendo el peso desplazado hacia el lado derecho. Húndete más profundamente en una posición en cuclillas, con la pierna izquierda estirada. Impúlsate con el pie derecho y vuelve a ponerte de pie. Repita en el lado izquierdo.
Cuántos: 8 en cada lado
El movimiento: saltos en cuclillas
Qué funciona: Cuádriceps, glúteos y pantorrillas
Por qué importa: Este movimiento explosivo es un arma de doble filo. Desarrolla control sobre los ligamentos que sostienen la articulación de la rodilla, pero el cruce entre excéntrico (estiramiento de los músculos a medida que sentadilla) y el movimiento concéntrico (contraer los músculos cuando saltas hacia arriba) deja las rodillas vulnerables a las lesiones, así que tómalo con calma. “Se deben evitar los ejercicios de alto impacto si ya hay dolor de rodilla”, dice Jonhenry. “Si el dolor de rodilla no está presente, es importante avanzar hacia movimientos explosivos para garantizar que la articulación de la rodilla se estabilice cuando se realiza el movimiento”.
Cómo hacerlo: Párese con los pies separados un poco más que el ancho de las caderas, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Doble las rodillas y recuéstese como si estuviera sentado hasta que las rodillas estén directamente sobre sus pies. Presiona las puntas de los pies para saltar en el aire, estirando las piernas mientras saltas. Aterriza con las rodillas blandas y vuelve a ponerte en cuclillas.
Cuántos: 8 repeticiones
El movimiento: sentadillas divididas bávaras
Qué funciona: cuádriceps, glúteos
Por qué importa: Los cuádriceps débiles pueden provocar dolor en la rodilla, ya que sus rodillas se ven obligadas a absorber el impacto que sus cuádriceps no pueden manejar. Un estudio en el Diario de Reumatología encontró que las personas con cuádriceps débiles reportaron mayor dolor de rodilla que aquellas con músculos cuádriceps más fuertes. Pero aún más importante que la fuerza es la estabilidad, dice Konforti. “La mayoría de las personas tienen cuádriceps que no pueden proporcionar estabilidad y carecen de resistencia muscular”, explica. “Se requiere estabilidad para tener movilidad. Entonces, si las rodillas no pueden proporcionar estabilidad, entonces afecta la capacidad de los tobillos y las caderas para proporcionar movilidad y viceversa”.
Cómo hacerlo: Párese de espaldas a un banco a unos dos pies de distancia. Levante la pierna derecha detrás de usted y apoye la parte superior de su pie derecho en el banco. Sosteniendo pesas livianas en ambas manos, doble la pierna izquierda en cuclillas, usando el banco para tener estabilidad. Enderezar y repetir.
Cuántos: 10 repeticiones, cambia de lado y repite
El movimiento: Curl de isquiotibiales con una sola pierna
Qué funciona: Isquiotibiales, glúteos
Por qué importa: Este constructor definitivo de la fuerza de las piernas ayuda a equilibrar los cuádriceps para estabilizar las rodillas.
Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba, con los pies encima de una pelota de ejercicios grande. Aprieta los glúteos y contrae los isquiotibiales para levantar las caderas en el aire en un puente. Retire la pierna derecha de la pelota y extiéndala frente a usted. ("Tendrá que trabajar en su equilibrio", señala Konforti.) Manteniendo las caderas fuera del suelo, doble la rodilla izquierda para llevar la pelota hacia su cuerpo, manteniendo el talón en el cuerpo, luego extiéndalo de regreso al punto de partida posición.
Cuántos: 10 repeticiones, cambia de lado y repite
El movimiento: pasos negativos
Qué funciona: Cuádriceps, caderas y rodillas
Por qué importa: Este movimiento desarrolla estabilidad en los ligamentos alrededor de la rodilla mientras construye la fuerza cuádruple. “Concéntrese en mantener la rodilla alineada con el pie para que la rodilla no colapse hacia adentro ni se incline hacia afuera”, dice Konforti.
Cómo hacerlo: Coloque su pie derecho sobre una caja o banco para que su espinilla derecha esté vertical y su rodilla derecha esté a 90 grados. Empuje a través de la bola y el talón de su pie izquierdo y suba. Haga una pausa en la parte superior y levante la rodilla izquierda a la altura de la cadera. Lentamente, baje el pie izquierdo hacia atrás hasta el suelo hasta la posición inicial, manteniendo las caderas niveladas y la espinilla perpendicular.
Cuántos: 10 escalones a la derecha; 10 a la izquierda
