En promedio, pasamos alrededor de un tercio de nuestra vida durmiendo — más de 9.500 días. Eso es mucho tiempo, especialmente si estás presionado por ello. Pero dormir es, literalmente, una de las cosas más importantes que puede hacer por su cuerpo, y es responsable de ello. gran parte del funcionamiento del cuerpo que es difícil comprender cómo ha terminado siendo tan prescindible para tantos de a nosotros.
Dormir es necesario para que el cuerpo funcione correctamente: para que los tejidos y los músculos descansen, para que el sistema inmunitario se recargue, para que el sistema cardiovascular disminuya la velocidad y para mantenerse metabolismo en ritmo es crucial para tu mente para que funcione de la manera en que se supone que también debe hacerlo: ayuda al cerebro a despejar el desorden y a consolidar la información importante aprendida durante el día.
“Dormir es una de nuestras funciones básicas, y es importante porque estar despierto consume mucha energía y es muy estresante”, dice
Varios piezas de investigación han relacionado la privación del sueño con mala memoria de trabajo. La calidad y la duración del sueño también están relacionados con la inteligencia emocional, según un estudio 2022. e insomnio está correlacionado con mayor probabilidad de desarrollar depresión. “Tu cerebro por la noche básicamente está tirando de la cadena y dejando ir todas las cosas”, dice Mednick.
Todavía más del 35% de los adultos en los EE. UU. no duermen lo suficiente, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). Por supuesto, a veces eso es inevitable, como cuando tienes un bebé que no está listo para dormir toda la noche. Entonces, si te despiertas cada pocas horas para calmarte, alimentarte o acunar, ¿qué tan poco puedes dormir y seguir siendo un adulto funcional? ¿Son suficientes seis horas de sueño? ¿Qué tal cuatro, o Dios no lo quiera, dos horas de sueño? Esto es lo que necesitas saber.
Tu cuerpo en ocho horas de sueño
“Por definición, de siete a ocho horas, en promedio, debería ser la cantidad de sueño que uno busca. Eso es sueño de buena calidad, es decir, dormir toda la noche sin molestias o con molestias mínimas”, dice Peter Polos, MD, Ph. D., especialista en medicina del sueño con sede en Nueva Jersey.
Cuando duermes menos que ese día tras día, los efectos acumulativos se suman proporcionalmente, dice Polos. Eso se llama entrar en "deuda de sueño". Polos agrega: “Pero no hay mesetas francas en las que a las seis pase esto, a las cuatro pase aquello. Es un tobogán. A medida que continúa la privación del sueño, las consecuencias empeoran y se acumulan”.
Esas ocho horas no son un número arbitrario. Ya en 1938, Nathaniel Kleitman —acreditado como el descubridor de la fase REM del sueño y padre de la ciencia del sueño— pasó 32 días encerrado en una cueva oscura y lúgubre con un alumno suyo para estudiar cuánto dormirían naturalmente sin luz solar. Lo que sucedió es que sus cuerpos recurrieron a ocho u ocho horas y media de sueño por noche.
En 2018, académicos de la Universidad de Western Ontario respaldaron este hallazgo con uno de los mayores estudios del sueño jamás realizados. comparando cómo 10,000 participantes le fue después de obtener diferentes niveles de sueño. Los investigadores observaron, por ejemplo, el rendimiento en los ejercicios cognitivos después de que los participantes durmieran menos de ocho horas, ocho horas o más de ocho horas. Descubrieron que los que dormían en ese rango medio superaban a todos los demás. Imagínalo como una curva de campana en la que ocho horas dan lugar al máximo rendimiento, y dormir cualquier otra cantidad te pone en desventaja.
Tu cuerpo en seis horas de sueño
El pensamiento rápido y los reflejos están entre los primeros en desaparecer cuando se cae después de ocho horas de sueño, dice Polos. En su programa de entrenamiento del sueño, realiza un experimento en el que los participantes deben hacer clic en un número que aparece en la pantalla tan pronto como lo ven. “A partir de esto, sabemos que con cada vez menos horas de sueño, ese tiempo de reflejo se hace más y más largo”, dice. “Empiezas a sentirte muy letárgico. Todo lo que necesitas hacer se convierte en más y más esfuerzo”.
Mucho de lo que se sabe sobre dormir menos del tiempo recomendado proviene de un estudio de 2003 dirigido por David Dinges, Ph. D., jefe de la división de Sueño y Cronobiología de la Facultad de Medicina de la Universidad de Pensilvania. Su equipo realizó pruebas en participantes (dispuestos) obligándolos a someterse a la privación del sueño. Las cohortes pasaron dos semanas durmiendo ocho, seis o cuatro horas, y un grupo tuvo que pasar tres días sin dormir nada.
Todos los días, las personas que dormían seis horas o menos vieron cómo su rendimiento se desplomaba en las tareas cognitivas que ponían a prueba su estado de alerta y su capacidad para razonar, comunicarse y recordar. Sus habilidades disminuyeron constantemente con casi cada día que pasaba, según el estudio. Al sexto día del experimento, una cuarta parte de los participantes se quedaban dormidos mientras realizaban sus tareas. Después de dos semanas, las personas que dormían seis horas cada noche tenían un rendimiento tan bajo en las pruebas cognitivas como las que habían estado privadas de sueño durante toda la noche.
En el mundo real, dormir seis horas regularmente puede ponerlo en peligro físico, ya que aumenta el riesgo de sufrir un accidente automovilístico en un 33 % en comparación con dormir 7 u 8 horas, según a estudio 2018.
Dormir seis horas por noche también afecta tu metabolismo. “Los estudios muestran que las personas con cinco días de seis horas de sueño comienzan a tener niveles de tolerancia a la glucosa en sangre que parecen como si estuvieran llegando a rangos prediabéticos, porque tienen niveles elevados de la hormona del estrés cortisol”, dice Mednick. Eso es porque el sueño mantiene tu metabolismo bajo control. La falta de sueño también está relacionada con un mayor riesgo de obesidad y aumento de peso, de acuerdo a esto revisión de 2018 y esto revisión 2020 de investigación.
Obtener incluso una hora menos de las ocho horas recomendadas también lo hace más egoísta. En un estudio publicado en 2022, los investigadores demostraron que hubo una disminución de alrededor del 10 % en las donaciones benéficas en línea en toda la población de EE. UU. en las semanas posteriores Horario de verano — cuando las personas duermen una hora menos por una sola noche. El mismo estudio también encontró que los participantes que durmieron menos durante varias noches tenían menos probabilidades de elegir ayudar a otros durante una prueba de su altruismo.
Tu cuerpo en cuatro horas de sueño
A los participantes que durmieron solo cuatro horas en el experimento de Dinges les fue significativamente peor que a sus contrapartes de seis horas. Después de solo tres días, era como si hubieran pasado una noche entera sin dormir, según los resultados de sus pruebas cognitivas. Para el día diez, se desempeñaban como si hubieran estado despiertos durante 48 horas seguidas.
“Claramente, cuanto menos sueño tengas, menos tiempo tendrás para funcionar razonablemente bien”, dice Polos. “Si tiene menos de cuatro horas, es posible que pueda sobrevivir un par de días”.
Además, es probable que no se dé cuenta de las diferencias cognitivas. Los participantes en el estudio de Dinges informaron haberse ajustado a los nuevos niveles de sueño, incluso cuando estaban bombardeando sus exámenes cognitivos. Se sentían cansados, claro, pero pensaban que la somnolencia no estaba afectando su capacidad cognitiva.
Cuanto más te limites a cuatro horas, peor será el resultado. Lo mencionado anteriormente Estudio del sueño de 10,000 participantes, por ejemplo, descubrió que las personas que regularmente dormían solo cuatro horas por noche habían envejecido su cerebros por alrededor de ocho a nueve años más que sus contrapartes que estaban recibiendo ocho horas de dormir.
También hay consecuencias para el cuerpo. “El daño de la pérdida de sueño probablemente no sea irreversible, por lo que no se encuentra repentinamente inmunodeprimido o inmunocomprometido porque su sistema inmunológico se ha agotado”, dice Polos. “Pero es posible que te resfríes con más frecuencia”.
Tu cuerpo en dos horas de sueño
Funcionar con dos horas de sueño no es factible, especialmente no de forma regular.
Para la mayoría de las personas, dormir tan poco o tener un sueño muy perturbado puede tener consecuencias muy aterradoras. Algunas de las mejores pruebas de esto provienen de los hospitales. “Dormir en hospitales como pacientes es casi imposible y en realidad conduce a una peor salud para los pacientes”, dice Mednick. “Interfieren por completo con los ritmos circadianos de las personas, y en la UCI en particular, porque constantemente controlan a las personas y tienen esta luz constante. Entonces puede conducir a algo llamado psicosis de la UCI donde los pacientes se vuelven súper paranoicos y tienen alucinaciones”.
Aún así, cualquier cantidad de sueño es mejor que nada. Debido a la forma en que funcionan las fases del sueño, desea obtener al menos 90 minutos de sueño para pasar por un ciclo REM completo. Y investigación ha demostrado que 90 a 110 minutos de sueño es significativamente mejor que 60 minutos de sueño en términos de sentirse descansado y que el sueño tenga un efecto restaurador en su cuerpo.
Tu cuerpo sin dormir
A veces tirando de un toda la noche es la única opción. No te arruinará para siempre, pero tiene consecuencias.
A estudio publicado en 2014 demostró que la falta de sueño durante una noche puede aumentar la respuesta emocional y los sentimientos negativos en aproximadamente un 60 %. Y la investigación de los CDC muestra que estar despierto durante 18 horas causa la misma confusión mental y el mismo deterioro que tomar algunos tragos: tener un contenido de alcohol en la sangre de 0.05%. Pasar 24 horas completas sin dormir equivale a tener un contenido de alcohol en sangre del 0,10 %.
Aún así, no hay registro científico de que alguien muera por falta de sueño. “Existe el mito de que si no duermes lo suficiente, simplemente morirás”, dice Polos. “Si te privas del sueño durante cinco días, estarás en muy mal estado físico y mental, pero no estarás muerto”.
El tiempo de vigilia más largo registrado es de aproximadamente 264 horas, u 11 días, el récord mundial Guinness establecido por el adolescente Randy Gardner para un experimento en 1953. Pero no seas Randy. Por favor, simplemente vete a la cama.
Compensar el sueño perdido
Afortunadamente, es posible ponerse al día con su deuda de sueño, hasta cierto punto. “Si tiene una o dos noches en las que está atrasado con respecto a su cantidad normal de sueño y puede dormir un sábado o domingo, por ejemplo, puede reequilibrar la ecuación”, dice Polos. El problema es que cuando solo duermes seis horas de lunes a viernes, ahora estás 10 horas abajo y no podrás recuperar 10 horas en un fin de semana.
Cuando a los participantes del estudio de Dinges se les permitió tres días para recuperarse y recuperar el sueño perdido, todavía no les fue tan bien en sus pruebas cognitivas como cuando comenzaron la prueba.
¿La solución? Ingresar durmiendo la siesta, la herramienta definitiva para combatir la privación del sueño.
Dormir lo suficiente no significa necesariamente que tengas que dormir las ocho horas a la vez. “Dormimos en múltiples fases”, dice Mednick. Eso puede incluir una fase antes de despertarse en medio de la noche, una fase después y una siesta al día siguiente.
“Todos estos son sueño, y todos son del mismo tipo de sueño. Todos son realmente buenos para dormir”, dice Mednick. Y para los nuevos padres que luchan por descansar toda la noche, agrega: "El tipo de sueño que tenía antes del bebé no es lo que vas a tener después del bebé, pero eso no significa necesariamente que no puedas ser bien descansado."
