¿Cómo puedes estar más presente? Eso es, en realidad, realmente presente? ¿Cómo puedes estar más comprometido y anclado en el momento? Se siente como una pregunta imposible de responder, especialmente como padre. El deber básicamente requiere que mantengas, como mínimo, 1,001 cosas en tu cabeza, todas las cuales pueden alejarte del aquí y ahora. Luego está el mundo moderno, que siempre te está manoseando. aplicaciones. Notificaciónes de Correo Electrónico. Actualización de las noticias. pantallas Todos estos compiten por su atención. Durante horas, estamos físicamente presentes, pero de muchas maneras importantes, simplemente no estamos allí.
Es fácil encontrarse en el pasado, en el futuro o simplemente concentrarse en otra cosa además del momento presente. ¿Quién no es culpable de esto? Demonios, no podemos estar presentes todo el tiempo. Pero si te alejan constantemente, te sentirás cada vez más alejado de tus seres queridos e incluso de ti mismo. Si no puede, por ejemplo, jugar con sus hijos sin pensar siempre en lo que debe suceder este fin de semana, o preparar la cena sin revisar una lista de verificación, eso no es bueno para nadie. Cuando está desconectado, no está aprovechando al máximo el aquí y el ahora, y se está perdiendo la felicidad, la satisfacción y la instrucción que puede ofrecer el momento.
"Estar presente no es un superpoder”, dice un psiquiatra de la ciudad de Nueva York. jeff ditzell. “Es una habilidad que se puede desarrollar con la práctica”. Esa práctica no tiene que ser una tarea disruptiva. Los pequeños pasos pueden marcar una gran diferencia, y hay una gran cantidad de formas rápidas y simples, pero efectivas, de estar más presente. Aquí hay 15 formas del tamaño de un refrigerio para sumergirse en el momento, tal como lo ofrecen una variedad de expertos.
1. Pregunte por qué está haciendo lo que está haciendo
A menudo nos movemos de una tarea a otra en piloto automático, manteniéndonos ocupados sin realmente lograr nada ni obtener satisfacción de nuestras acciones. Entrenador vital Tom O'Leary dice que una de las mejores maneras de estar presente es hacer un hábito regular de preguntarse: ¿Por qué estoy haciendo lo que estoy haciendo? Ya sea que esté realizando una tarea doméstica o cuidando a su hijo en el patio de recreo, esto, según O'Leary, es una forma profunda de estar en el mundo, y “va totalmente en contra de la idea de realizar múltiples tareas y rellenar tanto como sea posible en cada momento."
2. CronogramaMomentos de autorreflexión
Portland, Oregón, terapeuta y profesora de yoga halle thomas recomienda programar un horario específico para comunicarse con usted mismo una o dos veces al día puede ser una herramienta útil para las personas ocupadas. “Durante estos controles, puedes preguntarte cómo te sientes tanto física como emocionalmente”, dice.
3. Sintoniza los sonidos naturales
Sal a caminar y concéntrate en los muchos ruidos de la naturaleza que suceden a tu alrededor y permítete estar presente. “Los sonidos que escuchas en la naturaleza pueden ser muy relajantes y son el lugar perfecto para desviar tu atención de todos tus problemas, preocupaciones e incluso responsabilidades”, dice Ditzell. Y la mejor parte es que esos sonidos están ahí afuera, esperándote.
4. Sea un oyente comprometido y activo
Haciendo un esfuerzo por prestar atención a lo que dice una persona sin permitir que su mente divague (o simplemente esperando para hablar), no solo estará más presente sino también más comprometido con quien esté hablando. “Cuando escucha activamente, debe hacer contacto visual, asentir con la cabeza y brindar retroalimentación de vez en cuando para mostrar que estás comprometido”, dice Flora Sadri-Azarbayejani, Doctora en Osteopatía medicina en Salud de la psiclaridad en Boston.
5. Establecer límites para dispositivos electrónicos
Crear límites de aplicaciones. Usa una alarma analógica. Elimine el software que roba la atención. Considere instituir la política ocasional de "No hay teléfonos en la mesa" durante la cena o cuando salga con amigos. Podemos recuperar el control de nuestras vidas de nuestros dispositivos electrónicos con un esfuerzo consciente y acciones simples, dice Becca Smith, directora clínica de Academia de punto base en Dallas.
6. Tome descansos frente a la pantalla
Obvio pero crucial. Incluso durante los momentos que están dentro de los límites que ha establecido para sus dispositivos, debe dejar el teléfono en el suelo durante intervalos breves a lo largo del día. “Aproveche esta oportunidad para caminar, estirarse o participar en una actividad relajante”, dice Smith. “Esto puede ayudar a romper patrones de distracción constante y mejorar el bienestar general”.
7. Limpio
El simple hecho de poner algo donde se supone que debe ir puede impulsarnos a pensar activamente y, según Smith, ayudarnos a estar más presentes en el momento.
8. Presta atención a tu cuerpo
Cuando desee sentirse más disponible, el entrenador de liderazgo y mediador Chuck Wisner recomienda tomar un respiro y centrar su atención en las manos, los pies, la barriga o la espalda. “Siente esa parte del cuerpo y deja que te lleve al momento presente”, dice. “Nuestros cuerpos están siempre en el momento presente”.
9. Siente tus pies cuando estás en movimiento
¿Corres de un lugar a otro pero quieres conectarte con el lugar en el que te encuentras en este momento? Terapeuta y entrenador de Minnesota lindsey konchar recomienda esta rápida actividad de puesta a tierra para comprometerse con el presente. Para hacerlo, tómese unos minutos para notar todo sobre cómo se sienten sus pies mientras camina. ¿Qué están tocando? ¿Cómo se presionan contra el suelo mientras caminas? ¿Cómo están despegando?
10. comer conscientemente
Lo más probable es que comas demasiado rápido. La próxima vez que se siente a comer, practique reducir la velocidad y prestar atención a todos los componentes. "Concéntrese en tomar un bocado a la vez, dejando el tenedor entre bocados para experimentar cómo se siente la comida al masticarla, saborear los sabores complejos y las temperaturas de la comida", sugiere victoria murray, LSCW.
11. Di no a la multitarea
Creemos que la multitarea ahorra tiempo, pero eso a menudo simplemente no es cierto, como Stefan Allen-Hickey, terapeuta con Terapia somática en el centro, notas. Además, hacer malabarismos con dos o más acciones hace que nuestra mente se tambalee y nos impide estar en el momento. “Los investigadores dicen que la multitarea te distrae y puedes terminar teniendo más estrés, menos eficiencia y poca estabilidad emocional”, dice. “Para estar más presente, mantén tu enfoque en una tarea a la vez”.
12. Use las rutinas diarias para conectarse con sus sentidos
Es bueno recordar las herramientas que usamos para experimentar el mundo y que incluso los momentos que parecen mundanos pueden ser oportunidades para hacerlo, dice la terapeuta de Portland, OR.Courtney quemaduras dice. Por ejemplo, tomarse unos momentos durante la ducha para oler el jabón, concentrarse en el sonido y la sensación del agua corriendo y agradecer tener agua caliente.
13. Reconsidere su redacción
La forma en que enmarcamos nuestros pensamientos con el lenguaje hace una gran diferencia en nuestra capacidad de sintonizarnos con el momento, dice Konchar. Afortunadamente, es algo que podemos cambiar. "En lugar de usar frases como, 'Tengo que x, y, z', comience a decir, 'Yo conseguir a x, y, z'”, dice ella. “Cambiar tu vocabulario cambiará tu forma de pensar. Comenzarás a sentirte más a gusto con las cosas que tienes en tu vida”.
14. Escribir la autocrítica
A menudo somos nuestros peores críticos. Si una vocecita en tu cabeza está minando tu confianza y haciendo que sea imposible estar presente en tu vida laboral y hogareña, Wisner dice que escribir los juicios negativos puede hacerlos más manejables. "Escribir lo saca de tu cabeza donde puedes leerlo, sentirlo y traerlo a la luz del día", dice.
15. Tomar una respiración profunda
Encontrar la atención plena en los momentos más agitados, cuando su niño pequeño se está volviendo loco o usted tiene una lista de cosas por hacer de una milla de largo que debe hacerse. ahora - puede sentirse imposible. Pero, como Andy Pudicombe, experto en atención plena y fundador de Headspace nos dijo, hay una práctica simple que puede ayudar: uno, respira profundamente. Dos, concentre su mente en tomar esa respiración y soltarla lentamente. Tres, reconoce tu miedo/ansiedad/molestia pero no dejes que te abrume. Cuatro, sean excelentes el uno con el otro.