Una relación que alguna vez fue feliz se desmorona. Esa gran promoción termina yendo a otra persona. Una inversión segura se acumula y ahora vale casi nada. Una lesión te aleja de tu entrenamiento. Los contratiempos son parte de la vida. Pero maldita sea, pueden golpear fuerte.
Aunque todos entendemos que las decepciones y fracasos son inevitables, puede ser difícil no dejar que afecten Autoestima. En lugar de aceptar las decepciones como una parte normal de la vida, es común que las personas se enojen consigo mismas o con los demás. Pueden retraerse, irse de juerga, gastar demasiado dinero o dejarse llevar por un ciclo de amargura y autocompasión mientras ¿Por qué soy tan fracasado? juega en la repetición en sus mentes.
El comportamiento autodestructivo puede ser irresistible después de que sucede algo malo, aunque, en última instancia, puede empeorarlo todo. Pero muchos de los que se sienten atrapados en la decepción o la depresión después de un contratiempo simplemente no saben qué más hacer.
El uso indebido de sustancias, por ejemplo, puede sentirse bien y es una buena manera de distanciarse de las emociones incómodas, dice Jaryd Hiser, Ph. D., psicóloga clínica del departamento de psiquiatría y salud conductual del Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio. El problema, por supuesto, es que tal comportamiento en realidad no funciona para hacerte sentir mejor.
Una de las razones por las que las personas pueden revolcarse en una espiral autodestructiva después de un contratiempo es porque, como los investigadores han encontrado, los humanos parecen estar programados para concentrarse en lo negativo y, por lo general, les resulta más difícil concentrarse en lo positivo cuando se enfrentan a la adversidad. Además, muchas personas carecen de las habilidades de afrontamiento necesarias para seguir adelante emocionalmente después de una decepción o un contratiempo. No ayuda que algunos consejos comunes para recuperarse de las decepciones, como apresurarse a enumerar las cosas por las que está agradecido demasiado pronto, no sean realmente útiles.
Recuperarse de la decepción, es decir, realmente escucharte a ti mismo, aceptar lo que sucedió y seguir adelante después, requiere un trabajo real. Pero ese trabajo es necesario para salir del otro lado con una nueva perspectiva. Si está lidiando con un contratiempo importante, esto es lo que puede ayudarlo a comenzar a sentirse mejor.
1. Tómese el tiempo apropiado para llorar
Los contratiempos significativos, como perder un trabajo o la ruptura de una relación, son una pérdida y, por lo tanto, es probable que tengan un equipaje emocional adjunto, dice Guillermo F. Northey, Jr., Ph. D., un terapeuta matrimonial y familiar con licencia en Wilmington, Delaware.
Es importante, entonces, darse permiso para tomarse un tiempo para afligirse la pérdida. Las personas pueden tener prisa por sentirse mejor, o por lo menos por volver a sentirse productivas, particularmente aquellas con niños pequeños, señala Northey. A los padres les puede preocupar que el duelo sea una autocomplacencia para la que no tienen tiempo.
Pero apresurarse a través del dolor y decirse a sí mismo que necesita levantarse demasiado pronto no lo hará sentir mejor. Los sentimientos que estás empujando hacia abajo seguirán ahí.
Ahora, la pregunta es como llorar? Discernir la diferencia entre el duelo catártico y el revolcarse inútil no es fácil. El tiempo que podría necesitar para procesar un contratiempo dependerá de cuán significativa sea la pérdida para usted. Si está luchando por lo que parece demasiado tiempo, podría ser el momento de unirse a un grupo de apoyo o reservar una sesión con un terapeuta.
“Está bien sentirse mal y tomarse el tiempo para procesar una pérdida”, dice Hiser. “Pero una vez que comenzamos a notar que está teniendo un impacto en nuestras vidas, como si notara que se siente irritable, arremetiendo, ignorando a los amigos. o evitar situaciones laborales o sociales: ese es el punto que sugiere que la pérdida tiene un efecto importante, o tal vez incluso clínicamente significativo impacto."
2. Ponerse a tierra
Lo más probable es que, después del revés, te sientas enojado, triste o frustrado o una bolsa de sorpresas de varias emociones negativas. Piensa en las emociones que sientes y califícalas en una escala del uno al 10, sugiere Hiser. “Esto puede ayudarlo a ser realista acerca de sus habilidades de afrontamiento”, dice. “Si sus emociones están cerca de un 10, simplemente salir a caminar no será de mucha ayuda. Necesitarás un conjunto diferente de habilidades para lidiar con el estrés o la emoción”.
Si su estrés es muy alto, la "conexión a tierra" puede ser beneficiosa. El término simplemente significa usar información sensorial para traerlo de vuelta al momento presente. Por ejemplo, estar de pie en una ducha muy fría puede ser útil en momentos de alto estrés “Cuando estás haciendo eso, es muy difícil pensar en otra cosa que no sea, ‘¿Por qué estoy parado en agua helada?’”, dice Hiser.
En un sentido más general, la puesta a tierra puede ayudarlo a recuperar la calma y concentrarse cuando el estrés y la la negatividad se arremolina en tu cabeza. “Es atender física y conscientemente a tu cuerpo”, dice Debra Kissen, Ph. D., psicóloga especializada en el tratamiento de la ansiedad y autora de Libérese de los pensamientos intrusivos: una guía basada en evidencia para manejar el miedo y encontrar la paz. Si uno de sus clientes está abrumado con tantos pensamientos y sentimientos que no puede hacer nada, Kissen le preguntará tomarse un tiempo y decirle cómo se siente en la cabeza, en el cuello o en los hombros para ayudar a enfocar su mente.
También puede ayudar hablar más despacio. “Cuando hablamos muy rápido, nos mantiene en ese modo de lucha o huida que apaga el pensamiento de nivel superior”, dice Kissen. “Simplemente hablar más despacio puede ser físicamente relajante”.
3. Localice la mayor causa de estrés
Pensando en estrés y los sentimientos negativos como un pastel pueden hacer que los problemas se sientan más manejables. Si te preguntas por qué te sientes estresado durante períodos emocionales muy cargados, podrías decir: “¡Todo! ¡Todo está causando estrés!”
Imaginar lo que está causando estrés como un gráfico circular puede ayudarlo a reducir su enfoque. Si, digamos, la crianza de los hijos es el 70 por ciento de su estrés, primero puede concentrarse en eso y no en el 30 por ciento de que su jefe está dificultando su trabajo.
“Separar los problemas y no solo estresarse en una gran mancha puede ayudar a decidir por dónde empezar”, dice Kissen.
Kissen también sugiere preguntarse, Si tuvieras una varita mágica y pudieras cambiar una pequeña cosa en tu vida, ¿qué sería? "Sé muy específico", dice ella. “Eso puede ayudarlo a concentrarse en algo manejable”.
4. Reformula y escríbelo
Muchas personas que experimentan un contratiempo devastador recurren rápidamente a autocrítica, notas Wyatt Fisher, psi. D., psicóloga y asesora de relaciones en Boulder, Colorado. Esto puede crear una espiral negativa de la que puede ser difícil salir.
“Es común que las personas generalicen y tengan pensamientos autocondenadores de todo o nada como, 'Nunca volveré a encontrar pareja.,' o 'Estoy desempleado, nunca encontraré otro trabajo,'" él dice. “Es útil desviar los pensamientos de esa tendencia hacia otras formas de interpretar lo que está sucediendo”.
Darse cuenta de esos pensamientos requiere práctica; escribirlos puede ayudar. “A veces, todo lo que se necesita es ver ese tipo de pensamientos en blanco y negro”, dice Fisher. "Entonces puedes notar, 'Oye, eso suena un poco extremo', mientras que si el pensamiento negativo permanece en tu cabeza, no lo notas tanto".
Otro consejo es escribir pensamientos en espiral cuando estás teniendo un mal día y los lees en voz alta, agrega Fisher. Esto puede ayudarlo a obtener cierta perspectiva sobre los pensamientos inútiles fuera de control y aprender a contrarrestar esos pensamientos cuando surjan.
5. Trabajar en reformular lo que sucedió
Cuando sucede algo decepcionante, es muy fácil obsesionarse con eso. Mover ese foco de atención a cualquier otra cosa puede ser difícil, dice Hiser. Lo que puede ayudar es trabajar en reformular los contratiempos para ganar perspectiva.
Para encontrar perspectiva, piensa en el contratiempo de la manera más objetiva posible, dice Northey. Al analizar lo sucedido, pregúntese ¿Cómo doy sentido a esto en relación con lo que soy como persona?
Esto puede parecer obvio, pero es importante darse cuenta de que una ruptura o una promoción perdida no define quiénes somos como personas. Recuerda que los pensamientos negativos que tienes no son necesariamente ciertos.
“Es normal tener pensamientos intrusivos y decepcionarse a veces”, dice Hiser. “La autocompasión, la idea de que merecemos ser felices y libres de dolor y sufrimiento, es realmente difícil para muchas personas. Pero todos tenemos cosas que podemos señalar que son éxitos”.
Su red de apoyo también puede ser útil para ayudarlo a replantearse, si están dispuestos y pueden ser una caja de resonancia para usted. Probablemente estarán de su lado con respecto a lo que sucedió, por un lado. Además, pueden ayudarlo a replantear problemas que pueden parecerle el fin del mundo en el momento, pero que tal vez no una vez que haya adquirido cierta perspectiva, dice Northey.
6. Considere lo que sucedió y busque las conclusiones
Pensar en las cosas por las que estás agradecido puede ayudarte a mantenerte en el presente y sentirte más positivo. Pero un contratiempo significativo podría dificultar el proceso de gratitud, al menos por un tiempo, dice Kissen. Si ahí es donde estás, podría ser útil poner la mira un poco más baja.
“Puedes pasarte con algunas personas si les pides que noten y escriban por qué están agradecidos o de qué están orgullosos. Es posible que quieran decir: '¡Nada!'”, dice Kissen. “Es menos ambicioso pero aún útil preguntar: ‘¿Qué es una cosa en este momento que simplemente está bien?’. podría ser simplemente: "Hay una ensalada cerca de mí para comer, que podría saber bien" o "El clima es bastante decente". hoy.'"
No busque excusas, lecciones o aforismos trillados para ayudarlo de inmediato. Cuando el sentimiento de decepción es fresco, estos son tan útiles como los pantalones de nieve en verano.
“Apresurarse a buscar lecciones demasiado rápido puede parecer barato, como poner una curita en un problema”, dice Fisher. “Inicialmente, tienes que estar presente después de una gran pérdida. Cuando las personas intentan ser útiles y te dicen que busques el lado positivo, puede sentirse invalidado”.
Sin embargo, después de haber procesado un contratiempo o una decepción, puede ser útil un poco de auto-reflexión sobre lo que puede aprender de la experiencia. A veces. Otras veces, es posible que no haya ninguna lección o conclusión de una mala experiencia, así que no te regañes si no puedes encontrar una.
Independientemente de lo que haya sucedido, siempre puedes considerar cómo puedes hacer crecer la experiencia, dice Fisher. En las etapas posteriores de su recuperación de un contratiempo, puede comenzar a descubrir las acciones que puede tomar para mejorar su vida en el futuro.
7. Concentrarse en el futuro
Es más fácil superar la decepción cuando tienes algo que esperar, ya sean unas vacaciones, un libro que quieres leer o un nuevo pasatiempo.
Lo que también ayuda: considerar algunas estrategias de preparación para futuros contratiempos. Claro, es imposible planificar con anticipación cada cosa mala que pueda suceder.
Muchas personas ni siquiera quieren pensar en lo que sucedería si, por ejemplo, su pareja se fuera repentinamente o si perdieran su trabajo. Pero vale la pena planificar los contratiempos.
“Si luchamos para responder a los grandes factores estresantes de la vida, caemos en esta trampa de esperar a que sucedan cosas malas y luego descubrir cómo responder”, dice.
Todo se reduce a asegurarse de que se está cuidando durmiendo lo suficiente, comiendo bien, haciendo ejercicio y simplemente haciendo actividades agradables. En lugar de reflexionar sobre un problema todo el día, sea proactivo con estrategias de estrés que funcionen para usted, como llamar a un amigo o tomar descansos durante el día en lugar de preocuparse sin pensar.
“Tiene mucho que ver con estar en el momento presente tanto como puedas”, dice Hiser. “Piense en ello como un amortiguador”.
