La autocompasión es una habilidad crucial para todos, pero especialmente para los padres. La vida nos ofrece oportunidades diarias para arrugar y llenar el padre-culpa bóveda. Derramar agua. Perder una fecha límite. Grítale a tu hijo. Y cuando lo haga, ¿cómo debería sonar su diálogo interno?
- "Qué idiota, idiota".
- “Mierda sucede. Lo haré mejor la próxima vez”.
Cuando se plantea así, la opción de la autocompasión (uh, B) debería ganar de forma aplastante. Es de apoyo y calmante. “Te pone en el estado mental para hacer frente a eventos estresantes”, dice Kristin Neff, profesora asociada de psicología educativa en la Universidad de Texas en Austin, coautora de El libro de ejercicios de autocompasión consciente, y uno de los principales expertos en autocompasión.
Pero, en este momento, esto no es tan fácil. Las personas son duras consigo mismas y A suele ser una opción popular. La autocrítica tiene un propósito, seguro. Pero la autocompasión debería, nueve de cada diez veces, ser la opción predeterminada. Tenemos que ser más fáciles con nosotros mismos. Si no, creamos un caldo de cultivo para la vergüenza, el odio hacia uno mismo y otras emociones similares. En otras palabras, nos convertimos en nuestros peores enemigos.
¿De dónde viene la falta de autocompasión?
Para tener una oportunidad de aumentar tu autocompasión, es bueno ver por qué existe la autocrítica en primer lugar.
Parte de la autocrítica es física, una respuesta de lucha o huida ante una amenaza. “Entramos en modo de locura”, explica Neff. El sistema nervioso simpático se hace cargo inundando el cuerpo con cortisol y adrenalina. Ser duro contigo mismo ciertamente te hace sentir como si tuvieras el control. Pero en realidad te hace sentir estresado, ansioso y desconectado.
La falta de autocompasión también se deriva de factores externos como el género y la socialización. Una gran parte, también, son los modelos a seguir. Es bueno pensar en ellos, ya que arraigaron una ética sobre el desempeño y la satisfacción, dice Jeff Brown, Psy. D., psicólogo y autor de El cerebro del ganador. Esa ética podría haber sido aguantarlo. Podría haber sido nunca estar satisfecho. Tus modelos a seguir podrían haber sido simplemente tipos imperturbables, por lo que cuando pierdes la calma regularmente, la única conclusión es que hay algo mal contigo.
Una razón más para la baja calificación de favoritismo de la autocompasión es la mala marca, señala Laura Silberstein-Tirch, psicóloga licenciada con sede en la ciudad de Nueva York. Parece débil, necesitado y egoísta, y el miedo subyacente es que no tendrás impulso ni motivación.
“Se confunde con dejarte escapar”, dice ella. Pero no es una excusa. Una voz compasiva en tu cabeza debe ser similar a la de un gran entrenador o maestro, que fue firme y te mantuvo en un estándar, pero te ayudó a alcanzar una meta futura.
tampoco es egoísta. La investigación de Neff sobre parejas encontró que las personas autocompasivas mostró comportamientos de relación más positivos y que era un rasgo observable de la pareja. La vergüenza es en realidad el sentimiento egoísta: el momento se convierte en todo tú. Con autocompasión, estás reconociendo que, “Oye, todos sufren. Estamos interconectados”, dice ella. O, como dice Silberstein-Tirch. “Las cagadas son parte de la experiencia humana”.
Cómo desarrollar más autocompasión y silenciar a tu crítico interno
Desarrollar más autocompasión viene primero de hacer algunos reconocimientos que cambien tu actitud: Los errores son comunes; tu comportamiento provino de personas sobre las que no tuviste elección; perfección es una rutina interminable e inalcanzable. El objetivo más factible es, como dice Neff, ser “un compasivo desorden."
Por supuesto, entender esto es una cosa. Es mucho más difícil en la práctica. Entonces, ¿cómo evitas que esa voz en tu cabeza te regañe cuando cometes algunos errores?
Neff corre autocompasion.org, que ofrece una variedad de ejercicios para ayudar. Un ejercicio simple para probar: cuando te estés haciendo pasar un mal rato, pregúntate "¿Cómo le respondería a un amigo que se está castigando a sí mismo por un error?" y anotando su respuesta. A menudo, proporcionamos a los demás lo que no nos proporcionamos a nosotros mismos.
Otro ejercicio que señala Neff es el descanso de la autocompasión. Es un proceso simple de tres pasos que trae la presunción anterior. Toma menos de 60 segundos y lo ayuda a evocar los principios principales de la autocompasión.
- Hágase consciente de la situación que le está causando estrés. Reconócelo de verdad. Di algo como “Esto apesta. Estoy luchando."
- Reconoce que luchar es parte de la vida y que todos están lidiando con algo. “Lo sabemos lógicamente, pero lo olvidamos. Tenemos que recordarnos a nosotros mismos”, dice ella.
- Sé amable. Piensa en lo que le dirías a un amigo que acaba de decirte que perdió los estribos con su hijo. Ahora dite eso a ti mismo en un tono de voz cálido.
Puedes hacer preguntas más grandes o más pequeñas. No hay un método. Simplemente vas hasta que encuentras lo que resuena. Pero tomarse el tiempo y preguntar algo lo saca de la lucha o la huida y lo lleva al sistema nervioso parasimpático más tranquilo.
“Permite que entren otros pensamientos”, dice Silberstein-Tirch.
La mejor parte es que nada de lo anterior tiene que decirse en voz alta o transmitirse al mundo, señala Brown. “Nadie está tan preocupado como tú por tu desempeño, por lo que darte un descanso tiene pocas consecuencias”.
Pero también se puede hacer público, y si estás con tus hijos, pueden ver cómo estás manejando un error. que te estás cuidando, que te estás disculpando si es necesario y tratando de aprender para el próximo tiempo. Eso se contagia y se convierte en el nuevo legado, dice Neff.
Hay otro pequeño ejercicio que realmente puede ayudar con la autocompasión: Juega con tus hijos. Quizás, en medio del estrés de la pandemia, esto se ha dejado de lado. Pero una gran parte de la autocompasión es estar atento y presente. Cuando lo eres, es más fácil dejar ir los pensamientos y no tratar cada uno de ellos como la verdad. Jugar trae alegría y le da un respiro a tu crítico interior. Con su sistema de amenazas desactivado, dice Silberstein-Tirch, puede sentir seguridad y conexión.
Los niños se divierten, y cuando te sales del libro, la presión se desvanece (es difícil tener expectativas para lo recién creado). juego de Monster Squirt Gun Battle.) También se "divierten" contigo, y ven cómo simplemente probar algo y disfrutar sucede
“No puedes ser espontáneo y también ser perfecto”, dice Brown.
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