Si le pregunta a 10 personas sobre sus objetivos de salud y estado físico, cinco probablemente mencionarán perder grasa abdominal. Pero deshacerse de la grasa abdominal es mucho más que su apariencia. El exceso de grasa abdominal supone un grave riesgo para la salud.
Después de todo, la grasa en la sección media no solo se asienta debajo de la superficie, sino que se acumula alrededor de los órganos internos. Y no solo se queda ahí. La grasa del vientre libera sustancias químicas del sistema inmunitario llamadas citoquinas, que puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares y otras problemas de salud, incluida la diabetes e incluso algunos tipos de cáncer. Uno estudio de oxford encontró, por ejemplo, que cada pulgada adicional de grasa alrededor del estómago aumenta el riesgo relativo de insuficiencia cardíaca de una persona en un 11%.
El primer paso para perder grasa abdominal es reconocer que no puede detectar la pérdida de grasa objetivo en partes específicas del cuerpo. La única forma de perder grasa abdominal es perder grasa en todas partes, con nutrición y ejercicio. Pero hay maneras de adaptar su dieta y rutina de ejercicios para que sea más (¿o deberíamos decir menos?) amigable con la grasa abdominal. El punto crucial es no tratar la pérdida de grasa abdominal como algo que se hace por un corto período de tiempo. Esta es una lucha de por vida y, por lo tanto, debe encontrar hábitos de dieta y ejercicio que pueda seguir, incorporar a su vida y, nos atrevemos a decir, disfrutar.
Para ayudarnos a llegar allí, Paternal habló con Julia Schaefer, propietaria de aspirar atletismo gimnasio y vie Ray, dueño de Instalación de entrenamiento JAKTMuscle — dos veteranos en la industria del fitness por sus mejores consejos para combatir la grasa abdominal.
1. Priorice los ejercicios de fuerza compuesta
Mover más tu cuerpo es fundamental para perder grasa. Y aunque no hay ejercicios que puedan derretir la grasa abdominal en particular en comparación con otras grasas en el cuerpo, algunos ejercicios ofrecen más por su dinero cuando se trata de quemar calorías y perder grasa.
Julia Schaefer, entrenadora personal y propietaria de aspirar atletismo El gimnasio en Seattle, Washington, prioriza los ejercicios de fuerza compuestos que trabajan más de un grupo muscular a la vez, como sentadillas o peso muerto. “Los movimientos compuestos reclutan todo el cuerpo, maximizando la quema de calorías con el tiempo”. Construir una rutina llena de ejercicios de fuerza compuestos te ayudará a entrar en una entrenamiento de cuerpo completo en menos tiempo, lo que lleva a que se quemen más calorías y se pierda más grasa, porque cuantos más grupos de músculos trabajen en un solo ejercicio, mejor para quemando grasa
Algunos ejercicios de fuerza compuesta incluyen sentadillas, peso muerto, pull-ups, push-ups, cleans y push press.
2. Use cardio para acelerar la pérdida de grasa
Los movimientos compuestos no son los únicos ejercicios que debe incluir en su rutina de ejercicios. Evie Ray, maestra entrenadora y propietaria de Instalación de entrenamiento JAKTMuscle en Colorado Springs, Colorado, enfatiza el valor de los ejercicios cardiovasculares además del levantamiento de pesas. “Recomiendo cardio de mayor intensidad o de intervalos para perder grasa corporal mientras se conserva la masa muscular”, dice ella.
HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) aumenta su tasa metabólica más que muchas formas de ejercicio de estado estable, lo que significa que quema más calorías mucho después de que termine su entrenamiento. Esto se conoce comúnmente como el efecto “postcombustión”.
Los entrenamientos de entrenamiento por intervalos suelen ser más cortos que los ejercicios cardiovasculares de estado estable e incluyen sesiones de descanso y recuperación, lo que ayuda preservar la masa muscular.
Schaefer está de acuerdo: “El cardio puede ser una herramienta increíble para la pérdida de grasa y la recomposición corporal. HIIT tiende a tener la mayor recompensa para mí y para los clientes".
Para hacer que su cardio funcione para sus objetivos de acondicionamiento físico, esfuércese fuera de su zona de confort cardiovascular durante 15 a 20 minutos durante su entrenamiento. Ya sea correr, andar en bicicleta, nadar o algo completamente diferente, el ejercicio cardiovascular debería ser lo suficientemente desafiante que no puede durar mucho más cuando termina su entrenamiento de alta intensidad o su intervalo para HIIT.
3. Mantenga la nutrición simple
Hay un millón de dietas de moda que, según sus defensores, conducen a una pérdida de grasa milagrosa. Sin embargo, son modas pasajeras por una razón. No necesita seguir ninguna tendencia nutricional para alcanzar sus objetivos de salud y estado físico, dice Schaefer. “No hay razón para reinventar la rueda”. Así que no te dejes atrapar por dietas complicadas como Keto o ayuno intermitente.
Más bien, concéntrese en los principios básicos de una nutrición saludable: siga una dieta balanceada con carbohidratos complejos, frutas, verduras, proteínas magras y grasas saludables de aceites vegetales o aceites de pescado. Limite los alimentos procesados y los azúcares añadidos. Consume menos calorías de las que quemas cada día para perder peso. Además, Schaefer recomienda apuntar a comidas espaciadas entre tres y cinco horas a lo largo del día e incluir al menos una porción de verduras con dos de esas comidas.
Para la pérdida de grasa, "mantenga alta su ingesta de proteínas", dice Rays. Mayoría investigación sugiere comer 1 gramo de proteína por libra de peso corporal cada día es ideal. Elija fuentes de proteínas magras como pescado, claras de huevo, carne blanca de ave y tofu cuando sea posible. Los batidos de proteínas también pueden ayudarlo a alcanzar sus objetivos de proteínas cuando no tiene acceso a alimentos integrales o tiempo para cocinar.
Debido a que cada individuo es único, con diferentes genéticas, estilos de vida y circunstancias, el protocolo ideal para la pérdida de grasa se verá diferente de una persona a otra. Es posible que deba usar un poco de prueba y error para determinar qué se siente bien y funciona para usted.
Aún así, los principios son simples. No se sienta abrumado con consejos específicos de nicho que podrían no funcionar para usted. En cambio, Schaefer recomienda hacer un seguimiento de sus alimentos durante tres a cinco días para comprender mejor sus hábitos y patrones alimentarios. A partir de ahí, puedes empezar a hacer cambios en tu dieta.
4. Mitigar el estrés durmiendo más
La gente suele pensar que su salud se reduce a dos factores principales: la dieta y el ejercicio. Y aunque ambos son esenciales para perder peso, no debes pasar por alto el sueño y el estrés.
Estudios muestran el sueño insuficiente se asocia con un índice de masa corporal (IMC) más alto, obesidad y malos hábitos alimenticios. La falta de sueño compromete la capacidad del cuerpo para regular hormonas que controlan el metabolismo. Sentirse aturdido también perjudica su capacidad para elegir alimentos saludables al reducir su autocontrol. Varios estudios muestran que la falta de sueño hace que las personas sean más propensas a elegir alimentos ricos en calorías con más azúcar y grasa que cuando están completamente descansados. En otras palabras, estás saboteando tus esfuerzos para perder grasa si no duermes lo suficiente.
Como dice Ray, “Tu cuerpo no puede seguir funcionando bien si no te ocupas de sus necesidades básicas”. Esfuércese por dormir de siete a ocho horas cada noche.
Dormir mejor también ayuda a aliviar el estrés, lo que facilita la pérdida de grasa. malos hábitos de sueño aumentar los niveles de cortisol, una hormona del estrés que le dice al cuerpo que conserve energía, lo que finalmente lo lleva a retener más grasa.
5. Deshazte de la motivación y crea nuevos hábitos
Muchas personas creen que su motivación y fuerza de voluntad son suficientes para alcanzar sus metas. Pero la verdad es que la motivación por sí sola no funciona. En la experiencia de Schaefer, "la motivación va y viene, pero los hábitos en los que inviertes tiempo y energía en crear te mantendrán avanzando".
¿Su mayor consejo? “Establezca pequeños puntos de referencia en el camino para mantenerse motivado. La consistencia es clave. Crear hábitos es clave”. Incluso si su objetivo principal es perder grasa abdominal, Schaefer recomienda establecer la fuerza metas como levantar cinco libras adicionales cada semana y celebrar esos logros cuando alcances a ellos. Celebre también otros logros durante su viaje, como tener más energía, dormir mejor o experimentar menos antojos.
Necesita un enfoque de un día a la vez para desarrollar hábitos que lo prepararán para el éxito a largo plazo. Concéntrese en prácticas pequeñas y elija una o dos para trabajar semanalmente. Por ejemplo, comience con el objetivo de beber la mitad de su peso corporal en onzas de agua todos los días. Después de mantenerte constante durante una semana, concéntrate en agregar verduras a la cena todas las noches. No asuma más de lo que puede manejar a la vez, o terminará frustrado y desanimado.
Ray ofrece un consejo similar: “No mires el objetivo final. En su lugar, aprenda a disfrutar el proceso y todos los pequeños objetivos que alcance en el camino. Sobre todo, necesita consistencia en su plan y paciencia para llevarlo a cabo”.