Ponerse en forma, un poco más saludable, un poco más fuerte, un poco más flexible, un poco más en sintonía con sus necesidades, es una meta que vale la pena. Y uno alcanzable, también. No necesitas revisar tu rutina. Se pueden obtener grandes resultados si se enfoca en cambios muy pequeños y manejables todos los días. Golpeando algunas sentadillas aéreas en lugar de estar inactivo. Dando a los niños algunos paseos más en el hombro. Prestando un poco más de atención a tus pasos. No estamos diciendo que esto te convertirá en una especie de deidad en forma de V. Pero si elige hacer las cosas un poco más difíciles en su mundo cotidiano y hacer cambios incrementales, lo más probable es que te sorprendan sus efectos, y cómo el impulso que crean conduce a mejores y más saludables hábitos
Para ofrecerle algo de inspiración, aquí, sin ningún orden en particular, hay una lista de pequeñas cosas que puede hacer para priorizar el ejercicio en su vida. Comience agregando algunas de estas sugerencias a su día y, cuando se vuelvan más habituales, agregue algunas más. En todo caso, le mostrarán que el microprogreso es realmente progreso. Y eso es todo lo que necesitamos para estar un poco más saludables.
1. Vístete siempre para hacer ejercicio
No, no queremos que uses un chándal para la boda de tu prima o pantalones cortos para la reunión de tu gran junta. Lo que queremos decir es que, siempre que sea posible, aproveche la ropa casual de negocios con mentalidad atlética de hoy. Use pantalones que absorban la humedad que tengan un poco de elasticidad y camisetas que puedan usarse fácilmente como ropa de entrenamiento. De esa manera, cuando tomes las escaleras en lugar del ascensor o hagas 10 repeticiones de sentadillas aéreas en la oficina, estarás listo.
2. Consigue una botella de agua Kickass
Lo más probable es que necesite beber más agua. ¿Una manera fácil de hacerlo? Gasta un poco en una botella de agua con un diseño que te encante (nos gusta Éste, Éste, y Éste). Suena tonto, pero esto hace que sea más probable que lo lleves contigo, lo que hace que sea más probable que bebas mucha agua durante el día.
3. Realiza sentadillas en la pared mientras te cepillas los dientes
O crías de ternera mientras esperas que las cebollas se caramelicen. O sentadillas al aire mientras atiendes la parrilla. O se para con una sola pierna mientras ve la televisión. O... lo entiendes. El punto es: hacer un buen uso de esos pequeños momentos de inactividad que tiene a lo largo del día puede sumar ganancias significativas a largo plazo.
4. Dile a tu jefe que vas a almorzar
El ejercicio durante el día tiene enormes beneficios para la productividad, sin mencionar su salud personal (las siestas también, pero esa es otra historia). Si tienes un jefe de mente abierta, trata de normalizar el ejercicio durante el día. La pausa para el almuerzo en el escritorio terminó hace años, ¿por qué no intentar aumentar la productividad de su equipo con una buena sesión de ejercicio de 30 minutos?
5. Haz cardio por tiempo, no por distancia
Es mucho más fácil planificar 30 minutos de cardio que tratar de trazar un mapa y ejecutar un circuito de 5 millas. Simplemente salga por la puerta y corra (o camine) en una dirección durante 15 minutos, luego regrese. Auge. Cardio está hecho por el día.
6. Caminar por la casa como un oso
Arrastrarse sobre manos y pies es un ejercicio de peso corporal establecido. Comprométete a desplazarte de una habitación a otra como un animal salvaje... avanzando pesadamente, saltando, galopando. Si puedes convertirlo en un juego de imitación con niños pequeños, aún mejor.
7. PERFECCIONA ESTE MOVIMIENTO: Pose de paloma
El mejor estiramiento absoluto para la banda de TI y las caderas, la postura de la paloma es un estiramiento tan importante y excelente que, sí, puede ser muy doloroso. Luke Ketterhagen de Yoga International, sin embargo, nos facilita la entrada con variaciones perfectas. en este video.
8. Invierta en un escritorio de pie, en un escritorio normal y en su cafetería
Chico, estar más de pie durante el día ayuda a que todo, desde el cuello hasta las caderas, se sienta mejor. Pero no nos referimos a quedarse quieto: los estudios han encontrado que estar de pie durante mucho tiempo puede ser tan malo como estar sentado. ¿Entonces lo que hay que hacer? Mover. De escritorio para sentarse a escritorio de pie a cafetería. El objetivo final es moverse cada 30 minutos.
9. Golpear el piso
Sí, tu sofá es probablemente genial. Súper cómodo con una bonita chuleta de culo que has estado cultivando durante años. Pero aproveche la oportunidad de sentarse, o acostarse, en el piso más cuando vea televisión, hable por teléfono o juegue con los niños, ya que lo obliga a involucrar su núcleo y trabajar en su movilidad.
10. Instalar una barra de dominadas
Y colóquelo en un área de alto tráfico de su hogar. Si tiene una puerta, puede instalar una. Luego, la barra estará a la vista, mirándote fijamente, desafiándote a usarla. Incluso si no puede hacer un solo pull-up, puede simplemente quedarse. Hablando de que…
11. Pasar el rato más a menudo
Ya sea que se realice en una barra de dominadas o en un gimnasio de la jungla en el patio de recreo, muerto cuelga son un movimiento clásico que descomprime la columna y los hombros y te ayuda a desarrollar un agarre más fuerte. Agarra la barra. Deja que todo menos tus manos cuelguen. Hágalos a menudo.
12. PERFECCIONA ESTE MOVIMIENTO: sentadilla pliométrica con salto
El Dr. Jordan Metzl es un médico influyente en medicina deportiva con una especialidad en mantener a los corredores en forma y fuertes (a través de su rutina Ironstrength). ¿Una de sus especialidades? La sentadilla pliométrica con salto. Hazlo, pero sigue las instrucciones para la forma en su video.
13. abrazar disfrazarse
El ejercicio puede ser un invento nuevo, pero disfrazarse es atemporal. La simple realización de tareas no sedentarias, idealmente las que disfruta, ofrece más beneficios para la salud a largo plazo que las rutinas de ejercicio más intensivas. Aprenda a amar el uso de una cortadora de césped, cubrir el jardín con mantillo o palear la nieve. Cualquiera que sea una tarea física y onerosa, reformúlela como una oportunidad para trabajar la fuerza, el equilibrio y la atención.
14. Haz que el ritual de la mañana suceda
No hay un ritual matutino saludable que sea más saludable que el siguiente. Si eres Laird Hamilton, bebes un vaso de agua con sal y limón, haces un batido, bebes un espresso y te estiras. Si eres Dwayne Johnson, bebes un café y haces 50 minutos de cardio por la mañana, tomas un descanso para recargar energía y luego levantas pesas durante unas horas. si eres como PaternalEditor en jefe de Tyghe Trimble, tienes un vaso pequeño de kombucha, un café pequeño con leche de avena, y hacer algunas series de flexiones (y luego hacer el almuerzo de los niños y hacer las maletas y vestirlos y...). ¿Lo único que tienen todos en común? Están comenzando el día con el pie derecho, sirviéndose a sí mismos, lo que puede convertirse en una bola de nieve para mejores opciones a lo largo del día.
15. Camine por el tablón, evite las grietas y tenga cuidado con la lava
¿Sabes que tus hijos no pueden caminar en línea recta por la acera? Tómalo como una lección de movilidad. Ya sea que estén evitando todas las grietas ("¡lava!") O encontrando una pared para caminar, pisando solo el blanco partes del cruce de peatones o ver qué tan lejos puede caminar hacia atrás, mezclarlo en una caminata diaria es simplemente bueno para ti.
16. Mide tu sueño
“Siete horas de sueño es el umbral mínimo para la supervivencia”, dice Kelly Starret, gurú de la movilidad y autora de Convertirse en un leopardo flexible. Starret dice que lo primero que le pregunta a cualquiera, ya sea profesional o aficionado, en forma divina o deprimido, es cómo duermen. Él pregunta, y luego lo mide. “Tienen que mostrarme su sueño”, dice Starrett. “Lo que se mide se gestiona”.
17. Listas de verificación para aprender a amar
Haz una lista de tres a cinco hábitos que quieras desarrollar (por ejemplo: camina durante 30 minutos, bebe 64 onzas de agua, estírate durante 15 minutos). Al final de cada día, marque cada elemento que complete. Trátelo como un juego en el que intenta alcanzar cada hábito todos los días.
18. No persiga el ejercicio alto; persigue la satisfacción
“El ejercicio no es una droga, no es un subidón, es duro y sudoroso y no siempre te sientes particularmente bien cuando estás ahí afuera”, dice Amby Burfoot, de 76 años, dos veces campeona del maratón de Boston y que todavía corre como un morder. “Cuando terminas, siempre te sientes genial y nunca te arrepientes”.
19. Levantar sin pesas
La conexión mente-músculo es una parte importante para volverse más fuerte. Para maximizarlo, un truco es alternar repeticiones ponderadas con repeticiones no ponderadas. Realizar una serie de, digamos, press de banca con un peso normal y la siguiente sin ningún peso o barra, mientras se aprieta y se aprieta para sentir el movimiento, suena extraño pero puede conducir a mejores ganancias.
20. Empaca tus maletas
Antes de irte a la cama, empaca tu bolsa de entrenamiento con todo lo que necesitas para el gimnasio. Un paso menos antes de ir a las pesas significa una oportunidad menos de convencerte de que no lo hagas.
21. No tome el lugar de estacionamiento más cercano
¿Alguna vez condujo en círculos tratando de encontrar el lugar de estacionamiento más cercano, pidiendo un poco de tráfico antes de llegar a la entrada principal? ¿Qué estás pensando? Estacione en el lugar más distante, o mejor aún, a unas cuadras de distancia, y disfrute de los pasos adicionales que obtiene al ir a la tienda. Menos tiempo en el coche, más tiempo de pie.
22. PERFECCIONA ESTE MOVIMIENTO: El Burpee
Eructos son uno de los ejercicios de peso corporal más efectivos y eficientes que puede realizar. La maniobra aumenta su estabilidad, fortalece todos los grupos musculares principales y acelera su metabolismo, todo mientras quema calorías importantes. Hacer más. Luego, haz un poco más. Aquí, del Dr. Jordan Metzl es cómo hacer uno perfectamente.
23. Días de descanso hasta la acera
No deberías estar maximizando todos los días, pero dormir en el sofá en tus días libres no ayuda en nada a tus objetivos de acondicionamiento físico. En su lugar, intente recuperación activa en sus días de descanso para aumentar el flujo de sangre a sus músculos, lo que les proporciona más oxígeno y acelera la recuperación para que pueda estar en su mejor momento cuando regrese al gimnasio. Los entrenamientos de recuperación activa no tienen que ser intensos; Cualquier cosa, desde un paseo tranquilo en bicicleta hasta yoga ligero, servirá.
24. No te dobles, ponte en cuclillas
Es decir, en lugar de agacharse para acariciar al perro, jugar con los niños o abrir el horno, póngase en cuclillas. Le dará un poco de alivio a su espalda y fortalecerá sus músculos sentados en el proceso.
25. Usa a tus hijos como pesas rusas
Realizar algunos cambios de pesas rusas con un niño pequeño de 35 libras es un buen ejercicio y hace felices a todos.
26. salta tu altura
Marque su altura en el piso con cinta adhesiva; Trabaje en saltar esa distancia desde un punto muerto durante todo el día, saltando con potencia, aterrizando suavemente. Haz que toda la familia participe en la competencia.
27. Ayúdese con las paradas de manos asistidas
Puedes hacer una parada de manos contra una pared en cualquier lugar o en cualquier momento. En cuestión de segundos, está desarrollando fuerza y equilibrio, e incluso podría generar muchas ideas geniales gracias a toda la sangre oxigenada que circula por su cerebro.
28. Rockear
Es decir, encuentre una buena roca para jardinería. Limpias y bien formadas, estas rocas de 50 a 60 libras son perfectas para transportar. Guarde uno en una bolsa de lona al final de las escaleras y llévelo consigo cada vez que suba o baje durante el día.
29. Mantenga una cuerda para saltar al alcance de la mano
Cuélgalo en la puerta. Empácalo en tu maleta. Cuando una carrera es imposible porque está mirando a los niños en el patio trasero, salte la cuerda durante 10-15 minutos, para un entrenamiento increíblemente eficiente con una multitud de beneficios.
30. Evite a sus hijos
Juegue un juego serio de etiqueta en el que haga todo lo posible para evadir a cualquier número de niños pequeños, no deje que lo atrapen.
31. Caminar hacia atrás…
Caminar hacia atrás es una excelente manera de desarrollar la salud cardiovascular, así como de fortalecer las articulaciones y los músculos que no son el objetivo de la deambulación estándar. Específicamente, es una excelente manera de desarrollar rodillas fuertes.
32. … y lleva a tus hijos hacia atrás
Tirar hacia atrás ejercita los músculos que a menudo se descuidan y se enfoca en los glúteos/cuádriceps/otros músculos grandes que son fundamentales para la fuerza y el mantenimiento del peso. Coloque a los niños en un trineo/vagón, según la estación, y camine hacia atrás, arrastrándolos por el vecindario, colina arriba del parque, etc.
33. Si tomas alguna clase, hazla yoga
Incorporarlo a su rutina de alguna manera mejorará su condición física. Puedes usarlo como un chequeo mensual con tu cuerpo (¿Qué está apretado? ¿Qué es débil? ¿De dónde van a venir las lesiones?), un estiramiento semanal y una autoevaluación, o tu entrenamiento principal de fuerza y flexibilidad. Lo hace todo.
34. Pruebe un entrenamiento grupal
Un estudio reciente encontró que el ejercicio tiene enormes beneficios cognitivos. ¿Lo único mejor? Hacer ejercicio con otras personas. Compartir un entrenamiento no solo tiene beneficios medibles para su cerebro, sino que otras personas lo mantienen honesto acerca de su rutina. Así que es más probable que vayas a buscarlos.
35. Unirse Strava
O cualquier aplicación de fitness con un componente social. Para registrar sus horas, estar emocionado de publicar su entrenamiento es algo bueno, siempre y cuando no se tome la parte competitiva de la aplicación demasiado en serio. Busca una racha personal, no un mejor tiempo en tu ruta de carrera local. Y felicite a sus compañeros atletas en la aplicación. A todos les vendría bien más apoyo.
36. Pon a tu hijo sobre tus hombros
Ellos disfrutarán de la vista y tú disfrutarás, o bien, agradecer — los beneficios del peso adicional, que obliga a los estabilizadores a activarse. Además, subirlos a la percha es una excelente manera de usar la movilidad total de tus brazos. Ahora haz algunas sentadillas.
37. Compañero
A menudo, la parte más difícil de hacer ejercicio es encontrar la motivación para hacerlo. Ahí es donde tener a alguien que lo mantenga responsable es útil. Vaya al gimnasio con un amigo, únase a un equipo de fútbol local o pague por adelantado tres clases de artes marciales a la semana. Porque nadie quiere decepcionar a sensei (o perder su dinero).
38. PERFECCIONA ESTE MOVIMIENTO: La Plancha
Los tablones son geniales, pero asegúrate de no hacerlo sin pensar. en este video, Kelly Starret nos guía a través de una forma de hacer que las planchas sean más significativas desafiando las posiciones de los hombros. Las manos rectas y un poco de resistencia de la pareja (si hay alguien cerca) es todo en lo que necesita concentrarse.
39. Sientate derecho
Tal como te dijo tu madre. Culo tocando el respaldo de la silla. Pies en el suelo con los tobillos delante de las rodillas y las rodillas ligeramente por encima de las caderas. Distribuya el peso de su cuerpo de manera uniforme.
40. Sentarse por 30, caminar por 5
Sentarse todo el día en su trabajo de escritorio lo pone en riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, diabetes y presión arterial alta. pero nuevo investigación muestra que caminar durante cinco minutos cada media hora reduce la presión arterial y el azúcar en la sangre. Tampoco es necesario que sea una caminata rápida. Un paseo lento por la oficina o la cuadra es todo lo que necesita para obtener grandes beneficios.
41. Centrarse en la bajada
Investigación muestra que la parte más importante de cualquier ejercicio de fortalecimiento es la contracción excéntrica, cuando las fibras musculares se alargan, a veces contra la resistencia de la gravedad o el peso. Esta sería la parte de una flexión de bíceps donde su brazo se endereza hacia atrás o su núcleo se endereza después de hacer sentadillas. Haz esta parte del ejercicio lentamente para obtener ganancias máximas.
42. Usa tus piernas en lugar de tus manos
¿Necesitas apagar el interruptor de la luz? Enciende tu pierna y usa tu pie para voltearla. ¿Tienes que recoger un juguete del suelo? Tómelo con los dedos de los pies, levante la rodilla hacia arriba y deposítelo en la mano. A tus hijos les encantará este.
43. ¿Viaje corto? no conduzcas
Si el clima y el tiempo lo permiten, haga un favor al medio ambiente y a su estado físico y cambie el automóvil por una bicicleta o sus propios pies cuando el viaje sea lo suficientemente corto. ¿Necesitas ir a la tienda a comprar un poco de leche? Dar un paseo. ¿Qué hay de dejar a los niños en la escuela? Si los niños están listos, pueden andar en bicicleta juntos. No te olvides de los cascos.
44. De hecho, no use un automóvil para nada en un radio de 15 millas
Considere esto como un desafío: ¿Puede caminar o andar en bicicleta en lugar de subirse al automóvil? Si está, digamos, a 15 millas de distancia o menos, apuesto a que puedes. ¿Compras de comestibles? Haz unos cuantos viajes con una mochila y una bicicleta (o trabaja para conseguir un buen sistema de alforjas para empacar bicicletas). ¿Recoger al niño en la escuela? ¿Cuánto más divertido es para ellos subirse a un asiento de bicicleta o caimán? ¿Te diriges a la farmacia que está a una milla de distancia? Corre allí.
45. Ir a dormir minutos antes
Sí, sólo cinco minutos. ¿Hará una diferencia tan poco tiempo? No exactamente. Pero te hará responsable de tu hora de dormir. Piense en los cinco minutos y piense en su ritual diario a la hora de acostarse, un momento que debería ser tan sagrado para usted como lo es para un niño pequeño.
46. Sigue tus pasos
Sí, lo sabemos. Este ha existido durante algún tiempo, pero los estudios continúan demostrando que el movimiento frecuente y acumulativo es importante, tal vez incluso más que su entrenamiento HIIT. Apunta a 7,000 por día. Luego, después de algunas semanas, apunta a 7500. Diez mil al día o más es el objetivo final.
47. Camina y habla como si estuvieras en un episodio de El ala oeste
Tome una página de Aaron Sorkin y adopte el caminar y hablar. Camine mientras toma llamadas de trabajo o se pone al día con sus amigos por teléfono. Esto no solo ayudará a aumentar tus pasos, sino que la actividad y el cambio de escenario también refrescarán tu cerebro, ayudándote a escuchar con más atención y hablar con más atención mientras obtienes tus pasos.
48. Elija una canasta en lugar de un carrito de compras
Siempre que sea posible, eso es. A medida que carga la canasta con comestibles, el peso adicional trabajará en el agarre, la fuerza del antebrazo y el hombro, así como en la estabilidad del núcleo.
49. PERFECCIONE ESTE MOVIMIENTO: The Face Pull
El tirón de la cara, uno de los favoritos del entrenador Jeff Cavalier de AthleanX, es un movimiento de tirón con cable o banda que, hecho correctamente, fortalece los hombros, los manguitos de los rotadores, los antebrazos y la espalda al mismo tiempo que mejora su postura. En esto video, Cavalier explica el movimiento, por qué es tan importante y cómo hacerlo correctamente.
50. Compite con tus hijos por la acera, por tu salud
En primer lugar, es divertido. Y les muestra a sus hijos que papá todavía lo tiene. O todavía quiere tenerlo. Pero también es una excelente manera de darte un empujón de cardio y ayudar a los niños en el proceso.
51. Reúnase con amigos para el desayuno, en lugar de bebidas
O lo que te funcione. Pero reunirse para tomar una copa no tiene por qué ser la opción de reunión de facto. Reunirse para tomar un café. Desayuno. una carrera
52. Adopte la regla de los 20 minutos
Haga cualquier actividad cardiovascular (caminar/correr/saltar la cuerda) durante 20 minutos al mismo nivel, sin caídas, sin descansos, sin acelerar.
53. Realice la prueba del "viejo"
Una prueba de equilibrio y flexibilidad que fue importante en TikTok a principios de este año, la prueba del viejo funciona así: Párese sobre un pie, descalzo, y póngase el calcetín y el zapato y átese los cordones antes de poner ese pie en el suelo. Repita para el lado opuesto. ¿Por qué es esto un desafío? “Estar de pie sobre una pierna sin el apoyo del otro pie o manos es un desafío en sí mismo”, Hardikkumar "HD" Unjia, fisioterapeuta en Woodbridge, Nueva Jersey, con SportsMed Physical Terapia, dijo Paternal. “Agregar el requisito de recoger artículos y ponerlos en el otro pie agrega un nivel de complejidad, apuntando a la movilidad y la concentración”.
54. Juega más duro con tus hijos
No estamos hablando de juegos bruscos aquí (¡aunque los beneficios de los juegos bruscos son sorprendentes y claros!), pero dígales que va a hacer ejercicio e invítelos a unirse. Si son pequeños, invítalos a ser pequeños pesos. Si son más grandes, pueden trabajar juntos en buena forma. Si se distraen y se aburren, déjalos ir. No solo estás normalizando el estado físico para ti, es tan esencial como cepillarse los dientes, sino que les estás mostrando que es algo para lo que necesitan encontrar tiempo, cuando son un viejo pedo como tú.
55. Elige el camino más difícil
“La gente está en su mejor momento —físicamente más duro, mentalmente más fuerte y espiritualmente más sano— después de experimentar el las mismas incomodidades a las que nuestros primeros ancestros estuvieron expuestos todos los días”, escribe Michael Easter en su excelente best-seller La crisis de la comodidad. Decenas de pruebas respaldan esto. No, esto no significa que debas cazar tu comida todas las noches. Pero una cosa que significa es que cuando eliges un camino más extenuante, por ejemplo, subir las escaleras en lugar del escaleras mecánicas o dar su paseo matutino con una mochila cargada con 20 libras de libros: estará mejor para ello.
