Ya sea que te guste CrossFit, cardio, levantamiento de pesas o cualquier tipo de ejercicio en el medio, probablemente haya una cosa que siempre te asegures de anotar: los días de descanso. Pero aplastar repeticiones en el gimnasio seguido de un día de sofá puede hacer más daño que bien cuando se trata de su progreso, fuerza muscular y resistencia. Lo que te ayudará a aumentar tu rendimiento son los entrenamientos de recuperación activa.
Tenga la seguridad de que los ejercicios de recuperación activa no son tan intensos como su sesión de sudor estándar, y es posible que ya los esté haciendo sin darse cuenta. Con un entrenamiento de recuperación activa, obtiene los beneficios de levantar el ánimo de hacer ejercicio sin exagerar, lo que evita lesiones y conduce a ganancias más rápidas cuando está listo para sudar de verdad.
Así es como se ve un entrenamiento de recuperación activa, por qué es importante y cómo comenzar a agregarlo a su rutina.
Por qué necesita un entrenamiento de recuperación activa
Hay tres tipos principales de entrenamientos de recuperación activa. Durante su entrenamiento normal de alta intensidad, la recuperación activa se puede realizar entre series en lugar de descansar por completo (lo que se conoce como recuperación pasiva). Después de todo el entrenamiento, la recuperación activa se puede completar como un enfriamiento. Y también hay entrenamientos de recuperación activa que puede hacer en un “día de descanso”.
Puede parecer una exageración, pero la investigación ha encontrado que en los días de entrenamiento, los entrenamientos de recuperación activa son más efectivos en la recuperación de la fatiga para los grupos musculares utilizados en los ejercicios activos. Para uno estudiar Los investigadores evaluaron a 13 piragüistas de montaña y 12 jugadores de fútbol durante un entrenamiento de piernas que consistió en un calentamiento, 10 carreras de un minuto en una cinta rodante, luego una de tres Opciones de recuperación activa: recuperación activa de piernas pedaleando en bicicleta ergométrica, recuperación activa de brazos en bicicleta ergométrica y recuperación pasiva sentado durante 20 minutos. El grupo que fue asignado a la recuperación activa de piernas experimentó menos fatiga muscular y mejoró la potencia y la resistencia después de 20 minutos de ejercicio activo. recuperación que el grupo de recuperación pasiva y el grupo de recuperación activa de brazos, lo que les facilitaría continuar su entrenamiento con otro conjunto
La recuperación activa también puede ser beneficiosa una vez que se completa el entrenamiento porque ayuda a eliminar el lactato sanguíneo. Realizar una actividad entre el 60 % y el 80 % de su umbral láctico (aproximadamente el 50 % de su frecuencia cardíaca máxima) puede eliminar el ácido láctico más rápido, según un estudio de 2010. Convencionalmente, se ha pensado que los altos niveles de lactato en sangre causan fatiga muscular, pero esto es una simplificación excesiva. Sin embargo, aunque el ácido láctico no causa fatiga, es un indicador de la misma, y eliminar el ácido láctico después del ejercicio de alta intensidad ayuda en la recuperación, según el estudio.
Cuando se trata de entrenamientos de recuperación activa en los días de descanso, hay un beneficio para sus futuros entrenamientos. Los ejercicios de baja intensidad como caminar y estirarse pueden aumentar el flujo de sangre a los músculos y tejidos. Esto puede acelerar la recuperación al hacer circular más oxígeno por todo el cuerpo para reparar los músculos y las articulaciones que están trabajando duro.
Cómo hacer un entrenamiento de recuperación activa
¿Listo para moverlo por el bien de sacudirse el dolor muscular más rápido y aumentar la resistencia? Estos son algunos ejemplos de cómo implementar la recuperación activa en su rutina de ejercicios.
Entrenamientos cardiovasculares
Si está haciendo un entrenamiento de intervalos al aire libre o en una caminadora, la recuperación activa se puede incorporar al entrenamiento. Dependiendo de su nivel de condición física, intente trotar en lugar de caminar entre intervalos. Entonces, después de un intervalo de sprint de un minuto, trote o camine rápido durante uno o dos minutos antes del próximo sprint. Para carreras de resistencia u otros ejercicios cardiovasculares, en lugar de detenerse en seco, adquiera el hábito de hacer un enfriamiento. El punto dulce aquí es seis a 10 minutos de un trote lento o una caminata rápida para bajar el ritmo cardíaco, ayudar a eliminar el ácido láctico y prevenir el dolor muscular al día siguiente.
Entrenamiento de fuerza
Sentarse entre repeticiones de entrenamiento de fuerza puede ponerlo rígido y hacer que sus músculos se cansen más rápido. Esto no significa que tengas que hacer repetición tras repetición sin descanso. Pero en lugar de una recuperación pasiva, tómese el tiempo para estirar los músculos que está trabajando. Esto puede incluir ejercicios como levantamientos de pantorrillas, levantamientos de hombros, estiramientos de brazos cruzados o puentes de glúteos durante 30 segundos antes de su próxima serie. Si le gustan los accesorios, intente estiramientos con bandas de resistencia o rodillos de espuma. Cualquier cosa que mantenga los músculos que está trabajando suavemente activos aumentará la potencia y la resistencia para su próxima serie y más allá.
Días de descanso
Puede, y debe, descansar principalmente en sus días de descanso. Pero un pequeño movimiento puede recorrer un largo camino. Haga una caminata de 30 minutos, pruebe una sesión ligera de yoga o tome un paseo en bicicleta para mantener sus músculos afinados para su próximo entrenamiento. Incluso los estiramientos activos cuentan: el objetivo es calentar los músculos sin esforzarlos demasiado. Si no le gustan los dispositivos como un monitor de frecuencia cardíaca, mida su esfuerzo asegurándose de que puede mantener una conversación ligera durante su actividad de recuperación.
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