Por suerte, la rutina óptima para mantener su volumen es un ajuste natural en los horarios ocupados de nuevos padres. Cuando se trata de desarrollar músculo, un creciente cuerpo de evidencia sugiere que en muchos aspectos, lento y constante gana la carrera. Un nuevo estudio respalda este enfoque y encuentra que haciendo ejercicio un poco casi todos los días es mejor que hacer un entrenamiento largo e intenso de vez en cuando.
El estudiar, publicado en julio de 2022, analizó los efectos de los entrenamientos de fuerza pequeños y frecuentes en comparación con los de los programas de entrenamiento más tradicionales. Para los 36 adultos jóvenes en edad universitaria del estudio, realizar una serie de seis flexiones de bíceps cinco días a la semana durante un mes condujo a un aumento más significativo de la masa muscular que realizar cinco series de curls un día a la semana durante el mismo período de tiempo.
Mientras que aquellos que buscan desarrollar músculo serio probablemente no estarán satisfechos con los resultados de tal minuto rutina, es una evidencia bastante fuerte de la importancia del movimiento diario para el músculo de referencia mantenimiento.
Aún así, importa cómo te involucras en ese movimiento de levantamiento de pesas. Esta es la advertencia más importante de los hallazgos, dice Ken Kazunori Nosaka, Ph. D., el director de ciencias del deporte y el ejercicio de la Universidad Edith Cowan en Australia, que trabajó en el estudio.
Cualquier movimiento repetitivo que haga implica dos tipos clave de contracciones musculares. La primera se llama contracción concéntrica y se caracteriza por el acortamiento de las fibras musculares a medida que te mueves; piensa en movimientos como una contracción o una flexión de bíceps. Una contracción excéntrica, el segundo tipo, es lo contrario. En una contracción excéntrica, las fibras musculares se alargan, a veces contra la resistencia de la gravedad o de un peso; esta sería la parte de una flexión de bíceps donde su brazo se endereza hacia atrás o su núcleo se endereza haciendo abdominales.
En su investigación, Nosaka descubrió que el elemento más importante de cualquier movimiento al desarrollar músculo es la contracción excéntrica. “El mensaje importante aquí es que cuando estás levantando peso, tienes que bajarlo lentamente”, dice.
En un estudio anterior, publicado en febrero. 2022, el mismo equipo de investigación comparó los entrenamientos diarios que duraban solo tres segundos, pero se centraban en diferentes tipos de contracciones. El grupo que hizo la parte de contracción excéntrica del curl de bíceps, soltando una cantidad moderada estándar de peso muy lentamente hacia abajo, mostró mejoras marcadamente mayores en la fuerza de los músculos involucrados que aquellos que centraron sus esfuerzos más en la parte real del bíceps que se encrespa rizo.
“Las contracciones excéntricas son la mejor manera de ver la cuestión del ejercicio mínimo”, dice Nosaka. Pero asegúrese de mantenerlo con regularidad: en el nuevo estudio, incluso levantando pesas de forma excéntrica, los participantes hacen todo de sus rizos a la vez un día a la semana no mostró ninguna diferencia en la fuerza muscular al final del ensayo. Fueron aquellos que hicieron solo seis contracciones al día, cinco días a la semana, quienes notaron la diferencia.
Hay muchas maneras de incorporar contracciones excéntricas en su rutina diaria que ni siquiera involucran pesas libres. De su propia rutina de ejercicios, Nosaka dice que aparte de su rutina Entrenamiento por intervalos de alta intensidad, “Me siento en la silla muy lentamente cada vez que me siento”. La investigación de su equipo, dice, es una gran prueba de que puedes obtener un impulso físico incluso con los movimientos más cotidianos. Y eso es crucial para los padres ocupados que podrían no tener suficiente tiempo para hacer ejercicio como les gustaría.
¿Una herramienta particularmente buena que quizás ya tengas a mano? Un bebé o un niño pequeño. Bajar a su hijo pequeño a su cuna muy, muy lentamente puede contar oficialmente como su entrenamiento del día, y Nosaka respalda completamente el uso de su bebé para mejorar.
