He tenido insomnio más tiempo del que la mayoría de la gente ha tenido mantas de seguridad, y es una aflicción espeluznante con la que luchar cuando era niño. Algo sobre entrar regularmente de puntillas en la habitación de mis padres a las 3 a.m., acercar mi cara a la de ellos y susurrando "No puedo dormir", me hizo parecer atormentado por lo que deberían haber sido los años más adorables de mi vida. vida. Desde entonces, he encontrado formas de sobrellevar la situación, utilizando estrategias de terapia cognitiva conductual. adaptado para el insomnio (o TCC-I), ejercicio, trabajo de respiración y alguna que otra gominola de CBD, pero todavía hay noches en las que no puedo dormir. Así que siempre estoy buscando nuevas estrategias para entrenamiento del sueño bien en la edad adulta, incluso si es solo para decir tonterías a algunos.
Ese fue mi primer instinto cuando me encontré con el "método militar" para conciliar el sueño. Aparentemente, esta táctica solo toma dos minutos y dice ser efectiva por hasta
- Concéntrese en su respiración con los ojos cerrados, tomando respiraciones largas y profundas. La mayoría de los ejercicios de relajación comienzan con algún tipo de práctica de respiración porque esto ayuda a la persona a controlar su sistema nervioso central. Esto evita que entres en modo de lucha o huida cuando estés demasiado cansado, lo que puede provocar más insomnio. A estudio 2018 También descubrió que la respiración profunda puede desencadenar la producción natural de melatonina en el cerebro, lo que hace que las personas se sientan somnolientas.
- Relaja todos los músculos de la cara, comenzando por la parte superior de la cabeza y bajando, recordando relajar cada parte, incluida la lengua y los músculos alrededor de los ojos. Este es el comienzo de lo que a menudo se denomina escaneo corporal.
- Una vez que se haya ocupado de la cabeza y la cara, haga lo mismo con el cuello, los hombros y los brazos, un lado del cuerpo a la vez, hasta la punta de los dedos en cada lado.
- Luego, de nuevo, trabaje hacia abajo, relaje el pecho, el abdomen, la pelvis, el muslo, la pantorrilla, los pies, hasta los dedos de los pies. Al igual que con cada brazo, concéntrese en una pierna a la vez.
- Con el cuerpo libre de tensiones, despeja tu mente visualizando un lugar tranquilo, como estar en una playa, bebiendo una piña colada antes de ser bendecido con niños, o repitiendo una frase una y otra vez en tu cabeza. El método militar recomienda el mantra sencillo “no pienses”.
Por mucho que me encantaría que esto me dejara inconsciente en 120 segundos, todo parecía demasiado conveniente.
Según el neurocientífico del Ejército y experto en sueño comandante Allison Brager, Ph. D., el método militar está lejos de ser una forma ideal de dormir. Es "más una consecuencia de no dormir lo suficiente, que un método en sí mismo", dice ella. Debido a que el sueño constante es vital para la salud mental y física, pero difícil de conseguir en el ejército, este método puede ayudar las personas al máximo reducen su "deuda de sueño y la susceptibilidad general a las consecuencias negativas de la privación del sueño", Brager explicado. En otras palabras, puede frenar el costo masivo que la pérdida de sueño puede tener en tu cerebro y cuerpo, dice ella. Pero lo más importante es que no hay estudios publicados sobre el método de sueño militar específicamente.
Aunque lejos de ser práctica, la estrategia parecía adecuada para los padres, que pueden sufrir pérdida de sueño por hasta seis años después de tener un bebé. Sin embargo, seis semanas es mucho tiempo para que un padre ocupado invierta en ser un conejillo de indias para un método de sueño que podría no funcionar, o incluso hacer que pierda más horas de sueño. Para redimirme por las horas de sueño que les robé a mis padres, probé el método militar, para que las mamás y los papás ocupados no tengan que hacerlo. Esto es lo que aprendí.
Semana uno: negación
La negación no es solo un río en Egipto (¡Alerta de broma de papá!), o la primera etapa del duelo: es lo que hace mi cuerpo en respuesta a una nueva estrategia de sueño. Puedo esforzarme demasiado por relajarme, lo que finalmente resulta contraproducente. Experimento un tipo de ansiedad de desempeño que experimentan los atletas, conocida como “los aullidos.” La única diferencia es que mis yips no se tratan de pasar una pelota, sino de pasarla al máximo.
A través de CBT-I, aprendí que cuando esto sucede, es importante dejar de esforzarse demasiado y recuerda que mi cuerpo está completamente equipado para dormir cuando está cansado, y una noche difícil no es el final de la mundo. Esto me ayudó a calmarme hasta cierto punto cuando comencé mi experimento con el método militar para dormir, pero luego la breve ventana de dos minutos comenzó a estresarme.
Para que el método militar sea efectivo, debe estar privado de sueño, pero no tanto como para desarrollar un trastorno diagnosticable.
Mientras relajaba mi cuerpo, yendo a un prado soleado en mi mente y diciéndome a mí mismo que no pensara, también me distrajo una el reloj imaginario se está agotando en mi cabeza, sin mencionar que estaba ansioso por mirar mi teléfono para ver que el método no funcionaba 200 segundos más tarde. Y me distrajo la idea de que incluso si el método militar funcionara en este breve período de tiempo, ¿cómo sabría si estoy dormido?
Al final de los primeros siete días de intentos, me sentí más cómodo estimando alrededor de dos minutos sin verificarlo. Pero seguí pensando demasiado en el proceso y luché por conciliar el sueño.
Cuando me acerqué al psicólogo Dan Ford, directora clínica de La Clínica del Mejor Sueño, me informó que debido a mis problemas de larga data con el sueño, es posible que el método militar no funcione para mí.
“Para muchas personas con insomnio, este método no funcionará”, dijo Ford. "No funcionará para nadie con un trastorno del ritmo circadiano del sueño y la vigilia, como el trastorno de la fase de sueño retrasada, o potencialmente para aquellos con un trastorno del trabajo por turnos".
En pocas palabras, para que el método militar sea efectivo, tiene que estar privado de sueño, como señaló Brager, pero no tan crónico como para desarrollar un trastorno del sueño diagnosticable. La superposición creaba un pequeño espacio en un diagrama de Venn, pero era una categoría en la que todavía creía que muchos padres caían. Así que seguí adelante.
Semana dos: agotamiento
Dado que no podía hacer mucho con mi historial de insomnio, opté por concentrarme en lo que podía controlar: cansarme. Me aseguré de hacer ejercicio todos los días, limitar mi consumo de cafeína a dos tazas de café al día (y nada de cafeína ocho horas antes hora de acostarme), y abstenerme de las siestas a menos que sea para compensar un déficit de sueño, todo en un esfuerzo por agotarme en envío.
Dado que no podía hacer mucho para cansarme en un día determinado, Brager me recomendó que ajustara mis expectativas sobre la ventana de dos minutos. “Alguien que duerme lo suficiente debe tardar al menos 10 minutos en conciliar el sueño”, aconsejó.
En el punto medio de mi experiencia, llegué a un mínimo histórico.
Este consejo demostró ser bastante útil, combinado con mejores hábitos de higiene del sueño y los pasos del método militar que se vuelven más automáticos después de realizarlos durante más de 10 días. Pero luego surgió otro problema: relajar mi cuerpo por completo era como un mal juego de Whac-a-Mole.
Mientras relajaba cada parte individual del cuerpo, el terreno anterior que cubría seguía regresando a un estado tenso. No importaba si mis dedos de los pies se estaban enfriando; mis hombros eran una pesadilla. Cuanto más me agitaba, más empezaba a preguntarme: "¿Alguna vez me he sentido relajado?" Y esa no es una gran pregunta existencial para llevarte a la cama por la noche.
Decidí tratar la relajación como si estuviera en el camino al Carnegie Hall y practiqué, usando escaneos corporales guiados para relajación y sigue durmiendo YouTube. Al final de la segunda semana, no estaba bien descansado ni estaba listo para alistarme. Pero podía relajar ambas pantorrillas simultáneamente, así que estábamos llegando a alguna parte.
Semana Tres: Enfermos
Me desperté al comienzo de la semana tres planeando aplastar el método militar tres semanas antes de lo previsto, solo para descubrir que tenía dolor de garganta, fiebre y, unos minutos después, un COVID en casa muy positivo prueba. Esto no era parte del plan. El único lado positivo era que tendría mucho tiempo para probar el método militar mientras me recuperaba. Aunque mis síntomas eran leves, estaba bastante cansada y pensé que el experimento del sueño con el método militar sería la parte más fácil de mi semana.
Estaba completamente equivocado. En el punto medio de mi experiencia, llegué a un mínimo histórico. Claro, dormía más de 10 horas fragmentadas en un día, todo en nombre de estar enfermo. Pero no importa cuánto me esforcé en seguir con el experimento, la gran mayoría de mi sueño se logró completamente a través de Netflix. Por extraño que parezca, cada vez que intentaba usar el método militar, el acto de concentrarme en cualquier otra cosa que otro reality show o hisopado nasal me animó lo suficiente como para empezar a jugar alrededor de mi departamento.
Una gran parte del problema, terapeuta conductual del sueño annie molinero me dijo, fue que estaba usando una estrategia de sueño diseñada para personas que estaban físicamente activas por mucho tiempo horas, al aire libre, cuando estaba mayormente bebiendo té y viendo “Love is Blind”. Por supuesto que no iba a trabajar.
El problema más grande es que esperaba dormir, a pesar de que en realidad no hice nada para inducir el cansancio. “Tener la expectativa de poder quedarse dormido tan rápido no es realista y genera estrés y presión sobre el proceso, lo que puede generar más estrés y frustración y, por lo tanto, más problemas para dormir”, Miller explicado. Así que no solo estaba enferma y cansada, también estaba frustrada.
Semana cuatro: y en salud
Gracias a las vacunas y los refuerzos, me sentía mejor y la prueba dio negativo a la semana siguiente, y lo suficientemente lúcido como para admitir dónde me equivoqué. La gran conclusión de la semana tres fue que si no tienes la estructura del día, la actividad física y el aire fresco y la luz del sol a la que está expuesto un soldado, el método militar puede parecerse mucho a golpearse la cabeza contra un muro.
Cuanto menos me obsesionaba con el método militar y menos me ocupaba de mi propia vida, más efectiva era esta estrategia.
Al mismo tiempo, si mantiene el mismo tipo de horario estructurado que tiene alguien en el ejército, probablemente no tendrá dificultades para dormir, independientemente de la estrategia que utilice. Por esta razón, muchas personas que sirven en el ejército pueden desconocer el método militar para dormir. Su estrategia puede estar más en línea con el libro”Ve a la mierda a dormir.”
“La mayoría de los soldados se reirían de la idea de que alguien necesita un método para conciliar el sueño”, dijo Ford. “Un soldado argumentaría que el verdadero método del Ejército para dormir es levantarse antes del amanecer, montar una manada todo el día, cavar un caparazón para dormir y luego acostarse para dormir justo antes de la medianoche”.
Claramente, estaba sobre mi cabeza, pero traté de restablecer muchas de las prácticas saludables de higiene del sueño que comencé la semana dos, mientras haciendo un esfuerzo para aumentar el tiempo que paso al aire libre, principalmente en forma de caminatas más largas con mi perro salchicha de laboratorio con sobrepeso mezcla. Al tener que ponerme al día con el trabajo por estar enfermo, cualquier límite que puse en la ingesta de cafeína se eliminó al principio de la semana y me permití disfrutar de siestas de 30 minutos cuando estaba cansado.
No hacía ejercicio todos los días, pero logré llegar al yoga caliente tres veces a lo largo de la semana. Entre esto y volver a mi vida social, la cuarta etapa del experimento se sintió más caótica, pero el proceso del método militar en sí se volvió más automático. Esperando alcanzar rendimientos decrecientes debido a la falta de enfoque y disciplina (no muy militar), sucedió lo contrario. Cuanto menos me obsesionaba con el método militar y menos me ocupaba de mi propia vida, más efectiva era esta estrategia.
Semana Cinco: Progreso
Finalmente sano y relativamente descansado, salí de la ciudad a Austin, donde me enfrenté a un dilema que todo insomne teme: visitar a un miembro de la familia que insiste en que te quedes en su habitación de invitados cuando sabes que tienes problemas para dormir que requieren una hotel. Acepté la generosa oferta de mi primo de dormir, pero el método militar no era rival para dormir en un colchón de aire cuando tenía treinta y tantos años.
Al tercer día, me derrumbé y confesé que necesitaba un AirBnb, solo para descansar bien, y mi prima lo entendió. Después de todo el viaje y las múltiples noches de privación del sueño, me deslicé en unas sábanas usadas en buen estado y adopté el método militar como nunca antes. Estoy bastante seguro de que funcionó en dos minutos, tal vez incluso menos.
Entre esa noche de sueño reparador y las siestas bajo la luz del sol de Texas y en el avión de regreso a casa, sentí que había estado más cerca a usar el método militar de la forma en que fue diseñado: dormir siempre que sea posible, durante el tiempo que pueda, porque es una emergencia. Y, sinceramente, podría haberme enfermado de nuevo como consecuencia de la falta de sueño (y una consecuencia sistema inmunológico debilitado) si no fuera por esta estrategia. Finalmente fui optimista sobre el método militar de dormir, pero lejos de ser militante al respecto.
Semana seis: dejar ir
Cuando regresé a casa, me enfrenté al dilema: si me ponía al día con el descanso, estaba claro que el método militar sería menos efectivo. Por eso “el método militar de conciliar el sueño nunca es un método óptimo”, subraya Brager. “Es el resultado directo de que el cuerpo y el cerebro estén en un estado de privación crónica del sueño”.
Por supuesto, la mayoría de los padres de niños pequeños no tienen la opción de recuperar el sueño. Pero incluso entonces, incorporar hábitos más saludables en su rutina para acostarse, como respirar profundamente, apagar dispositivos electrónicos y relajarse con la meditación consciente: es una forma más sostenible de acercarse al sueño, Brager agrega. Y a diferencia del método militar, estas estrategias “deben introducirse con la intención de mejorar la higiene general del sueño de un individuo, no como una solución rápida para la privación del sueño”.
Para mantener la integridad del experimento, traté de relajar mi cuerpo y repetir las palabras "no pienses" todas las noches. Y después de los últimos siete días, estaba feliz de haberlo probado, y mucho más feliz de dejarlo ir.
El veredicto final
El método militar no es una cura milagrosa ni una solución rápida, y no tiene una efectividad del 96 % después de tres semanas. “Ese es claramente un número inventado”, dice Ford.
Y ya sea que sea un padre estresado o un escritor angustiado, recuerde que "superar un problema de sueño no se trata solo de relajarse", agregó. A pesar de cierto éxito que tuve con el método militar del sueño, pasé una gran parte de mi experimento completamente despierto, pero relajado. Y relajarse es genial, pero no cuando necesitas desesperadamente REM.
Al final, el método militar para dormir es muy parecido a tomar melatonina sintética, algo que puede ser útil de vez en cuando, pero si lo usa demasiado, se está buscando problemas. Sin embargo, es una táctica que volveré a usar, y algo que los padres privados de sueño querrán guardar en los bolsillos de sus pijamas, por si acaso.
