¿Por qué tanta gente trata de perder peso con cardio? En un nivel, tiene sentido: resoplar, resoplar y sudar conducen a la quema de calorías. También te da un poco de prisa, haciéndote pensar, hey, esta es la materia. Pero, ¿es el entrenamiento más efectivo? No si estás en esto a largo plazo.
“Un gran error en el fitness es que el cardio es la mejor manera de quemar grasa o ayudar a perder peso”, dice Mathew Forzaglia, entrenador personal certificado y fundador de Gimnasio Forzag En nueva york. “Pero después de 20 a 30 minutos, tu cuerpo cambia de un estado de quema de grasa a un estado aeróbico. Si alguien que acaba de empezar a hacer ejercicio por primera vez hace mucho cardio, notará una pérdida de peso debido a la adaptación neurológica, pero después de un tiempo se estancará”.
“Lo importante que hay que entender es qué está impulsando la pérdida de peso”, agrega Adam Rosante, entrenador personal en la ciudad de Nueva York. “Y eso es ponerte en un déficit calórico”. Aunque el cardio puede ayudar a aumentar ese déficit, dice Rosante, el entrenamiento de fuerza triunfa sobre una sesión en la caminadora cuando se trata de perder peso a largo plazo.
“El músculo es metabólicamente activo, lo que significa que requiere más energía para mantenerlo”, explica. “Simplemente poniendo más músculo en su cuerpo, su tasa metabólica en reposo, o la cantidad de calorías que quema en reposo, aumenta”. Así que fuerza el entrenamiento es la clave para la pérdida de peso, y los ejercicios de peso corporal pueden ser una forma eficaz de entrenamiento de fuerza que desarrolla los músculos, dice Rosante.
Por supuesto, las opciones son muchas cuando se trata de ejercicios de peso corporal. ¿Cuáles le darán el mayor rendimiento por su dinero?
“Siempre es más eficiente y efectivo concentrarse en los grupos musculares primarios y hacer ejercicios multiarticulares para quemar la mayor cantidad de grasa y perder peso”, dice Forzaglia.
Rosante está de acuerdo. “Piense: sentadillas, estocadas, flexiones de brazos y dominadas”, dice. “Para la pérdida de peso, todo vuelve a la ecuación energética de crear un déficit calórico. Esos grandes movimientos compuestos requieren más energía”.
Para darle una ventaja a sus objetivos de pérdida de peso, pruebe estos ejercicios de peso corporal para perder peso.
El mejor entrenamiento de peso corporal para bajar de peso
El movimiento: Gusano de pulgada
Por qué deberías hacerlo: “Este es un gran ejercicio porque a medida que se suman las repeticiones, se vuelven muy cardiovasculares”, dice Forzaglia. “Al mismo tiempo, estás fortaleciendo la parte superior del cuerpo (brazos, pecho, hombros, núcleo) y enfocándote en los isquiotibiales para lograr flexibilidad”.
Cómo: Comience desde una posición de pie neutral. Doble la cintura y lleve las manos hacia el piso, permitiendo que las rodillas se doblen ligeramente si es necesario. Una vez que las manos toquen el piso, camine hacia adelante hasta que las manos estén debajo de los hombros en una posición de flexiones extendidas. Manteniendo los brazos y la espalda rectos, comience a subir los pies hacia las manos hasta que se toquen. Ruede hacia arriba a través de su columna hasta la posición de pie. Repetir.
Cuántos: 10x3 juegos
El movimiento: tablón
Por qué deberías hacerlo: Este ejercicio de peso corporal básico involucra el núcleo, los cuádriceps, los glúteos y los músculos de la espalda, todo a la vez.
Cómo: Ponte a cuatro patas. Extienda las piernas detrás de usted en línea recta, con los pies separados al ancho de los hombros. Bájese sobre los codos, que deben colocarse directamente debajo de los hombros. Manteniendo una línea recta desde la cabeza hasta los pies, mantén esta posición durante 60 segundos.
Cuántos: 3 x 60 segundos
El movimiento: sentadillas
Por qué deberías hacerlo: “Cada vez que te enfocas en un ejercicio de la parte inferior del cuerpo, estás ejerciendo la mayor cantidad de energía”, dice Forzaglia. “Tus piernas son el grupo muscular más grande de tu cuerpo, por lo que desafiarlas producirá una gran quema de calorías y, al hacer muchas repeticiones, aumentarás la frecuencia cardíaca”.
Cómo: Párese con los pies ligeramente más separados que el ancho de las caderas, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Doblando los brazos para mantener el equilibrio, permita que su trasero baje hacia el piso. Mantenga la espalda recta y baje hasta que las rodillas estén sobre los dedos de los pies. Enderezar. Repetir.
Cuántos: 12-15x3 juegos
El movimiento: dominadas
Por qué deberías hacerlo: Mientras que muchos ejercicios de peso corporal se enfocan en los músculos grandes de la parte inferior del cuerpo, las dominadas utilizan la resistencia de la gravedad para trabajar los músculos de la parte superior del cuerpo, como los hombros, los trapecios, los pectorales y los bíceps/tríceps.
Cómo: Párate debajo de una barra de dominadas. Estírate y agarra la barra con un agarre en pronación, con las manos más anchas que el ancho de los hombros. Tire de los omóplatos hacia abajo mientras dobla los brazos y levanta la barbilla por encima de la barra. Estire los brazos y relájese de nuevo al principio. Repetir.
Cuántos: 5-8x3 juegos
El movimiento: flexiones
Por qué deberías hacerlo: “Estás apuntando a la parte superior de tu cuerpo, pero en la parte de empuje, estás en una posición de tabla, por lo tanto, usas todo tu cuerpo para realizar los movimientos y aprovecharlo al máximo”, dice Forzaglia.
Cómo: Colóquese en una posición de tabla extendida, las manos debajo de los hombros, el cuerpo en una línea larga. Manteniendo los brazos cerca del cuerpo, doble los codos hacia atrás y baje el pecho hasta que quede dos pulgadas por encima del suelo. Estira los brazos hacia atrás para comenzar. Repetir.
Cuántos: 10x3 juegos
El movimiento: sujeción hueca
Por qué deberías hacerlo: “En la bodega hueca, todo tu cuerpo está en una contracción isométrica”, dice Forzaglia. “Te estás enfocando en mantener la parte inferior de la espalda plana en el piso, la caja torácica enganchada y los glúteos y muslos apretados”.
Cómo: Acuéstese boca arriba, con las piernas rectas, los brazos rectos y por encima de la cabeza. Contrae los músculos abdominales y piensa en tirar del ombligo hacia la columna. Manteniendo los brazos rectos, levántelos del suelo unas seis pulgadas. Manteniendo las piernas rectas, levántelas del suelo unas seis pulgadas. Ajusta la altura de tus piernas y brazos hasta que encuentres el punto medio donde puedas mantener el equilibrio. Manteniendo una sección media ahuecada (la parte superior de la espalda estará ligeramente redondeada), mantén esta posición durante 30 segundos.
Cuántos: 30 segundos x 3 series
El movimiento: alpinista
Por qué deberías hacerlo: “Este ejercicio se enfoca en un estímulo isométrico de la parte superior del cuerpo mientras creamos un movimiento dinámico de la parte inferior del cuerpo y del núcleo”, dice Forzaglia. “No solo es fuerza, sino también cardio al mismo tiempo, dirigido a todo el cuerpo”.
Cómo: Póngase en una posición de tabla extendida, con los brazos y las piernas estirados. Levanta el pie derecho del suelo. Doble la rodilla derecha y levántela hacia su pecho. Regrese el pie derecho al piso, la pierna estirada y levante el pie izquierdo del piso. Doble la rodilla izquierda y llévela hacia su pecho. Regrese el pie izquierdo al piso, la pierna recta. Repetir.
Cuántos: 60 segundos x 2 juegos
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