que es mas importante dormir o hacer ejercicio? Pista: si no haces uno de ellos durante una semana, comenzarás a verte y actuar como Joaquin Phoenix en bufón. Sí, el sueño es esencial para ser un ser humano parcialmente funcional. Y cuanto más sueño de alta calidad tengamos, más estables, brillantes y clarividentes seremos versiones de nosotros mismos. Pero, ¿cómo se duerme bien? O, para aquellos de nosotros que hacemos malabares con todo, ¿cómo se duerme más rápido y, por lo tanto, se duerme más?
La respuesta corta es que se trata de su entorno y rutina. ¿Estás bebiendo una cerveza a altas horas de la noche antes de ponerte en posición horizontal para ver algunos videos en tu teléfono hasta que te quedes con los ojos llorosos? Esa es una rutina y un entorno que te llevará a quedarte con los ojos abiertos hasta las 2 a. m. ¿Te estás desconectando, bebiendo manzanilla y tomando una sesión de meditación de 10 minutos en el sofá? Bienvenido al país de los sueños. Para aquellos que buscan conciliar el sueño más rápido, o simplemente dormir mejor, aquí hay 12 consejos respaldados por la ciencia que lo llevarán allí en poco tiempo.
1. Duerme mejor con la meditación.
Tiene sentido que la capacidad de vivir en el aquí y ahora y dejar de lado los pensamientos estresantes debería ayudarlo a conciliar el sueño más rápido. Y de hecho, un estudio en JAMA Medicina Interna descubrió que las personas que tomaron una clase de meditación una vez a la semana durante seis semanas tenían menos insomnio e inquietud por la noche que las que recibieron asesoramiento tradicional sobre el sueño. otro estudio descubrió que las sesiones de meditación semanales eran tan efectivas como tomar medicamentos para dormir para ayudar a las personas con insomnio crónico.
2. Baja el termostato, duerme más rápido.
Cálido y acogedor puede sonar ideal, pero el 79 % de las personas dice que las temperaturas más frías son ideales para dormir mejor, según un estudio. encuesta reciente por la Fundación Nacional del Sueño. Entonces, ¿dónde debe configurar su dial digital? Los expertos recomiendan entre 60 y 67 grados Fahrenheit (alrededor de 10 grados más fríos que la mayoría de los hogares). La razón por la que más bajo es mejor: la temperatura de su cuerpo desciende naturalmente unos pocos grados por la noche para que pueda dormir más lentamente, y una habitación más fresca puede desencadenar las mismas señales de preparación para dormir en su cerebro.
3. Quédate dormido con ruido blanco.
Dicen que el sonido del silencio puede ser ensordecedor, y eso podría ser cierto si tienes problemas para conciliar el sueño y permanecer dormido. Ingrese: la máquina de ruido blanco (o ruido rosa o ruido marrón; el ruido viene en muchos colores en estos días). La premisa es que un zumbido lento y constante de un sonido de fondo puede hacer que el cerebro entre en modo de suspensión. Según un estudio en el Revista de ciencias del cuidado, los pacientes del hospital que antes dormían menos de cinco horas por noche aumentaron su zzz a más de siete horas cuando se colocaron máquinas de ruido blanco en sus habitaciones.
4. Deshazte de la luz azul, duerme mejor.
Probablemente ya haya escuchado que debe apagar el televisor y guardar su teléfono inteligente antes de acostarse. ¿Pero sabes porqué? La culpa es de la luz azul que emiten estos dispositivos: este tipo de luz estimula la producción de sustancias químicas en su cuerpo que le indican que es hora de despertarse. De hecho, estudios muestran que de cualquier tipo de luz artificial, la luz azul tiene el mayor impacto en los ritmos circadianos de su cuerpo, lo que dificulta conciliar el sueño rápido.
5. Conciliar el sueño más rápido con la relajación muscular progresiva.
Trabajando desde los dedos de los pies hasta la cabeza, imaginando centímetro a centímetro que tu cuerpo se está relajando y liberando la tensión, eso es relajación muscular progresiva en pocas palabras, una de las primeras técnicas descubiertas por los especialistas en sueño podría aumentar la velocidad con la que las personas podían conciliar el sueño. en un estudio seminal, científicos de la Universidad de Michigan descubrieron que la relajación muscular progresiva redujo la cantidad de tiempo que tardaban los insomnes en quedarse dormidos en unos impresionantes 23 minutos. ¿Interesado en darle una oportunidad? Siga el pasos aquí.
6. Pinta tu dormitorio para un sueño de más calidad.
Es cierto que la evidencia científica aquí es escasa, pero si está desesperado por conciliar el sueño más rápido, considere pintar las paredes de su habitación de azul. Una encuesta por Travel Lodge (sí, la cadena hotelera) descubrió que las personas que duermen en habitaciones azules registran más horas (7 horas y 52 minutos en promedio cada noche) que cualquier otro color de habitación. La única pregunta: ¿azul cielo o medianoche?
7. Deja que la lavanda te atraiga para dormir.
Los olores agradables te relajan, y cuanto más relajado estés, más fácil será conciliar el sueño. Por lo tanto, tiene sentido que el aroma de lavanda se haya asociado con el sueño durante siglos. Investigación sugiere que puede servir como un sedante suave, ayudando a las personas a quedarse dormidas más rápidamente, mientras que otros estudios, como éste de investigadores en Japón, indican que la lavanda tiene propiedades calmantes, según lo medido por niveles más bajos del marcador de estrés cromogranina A en la saliva de las personas después de la exposición al aroma. No necesitas ponerte elegante, solo agrega unas gotas de aceite esencial a tu almohada por la noche.
8. Prueba CBD para conciliar el sueño más rápido.
El uso de cannabidiol (o CBD) derivado del cáñamo para dormir es todavía un concepto relativamente nuevo, pero investigación sugiere es una alternativa prometedora a las ayudas tradicionales para dormir. He aquí por qué puede funcionar: el llamado sistema endocannabinoide de su cuerpo es responsable de regular la sensación de sueño. Los receptores de cannabinoides en este sistema se conectan con los compuestos químicos en el CBD, enviando señales al cerebro de que es hora de relajarse e irse a dormir. Aunque es necesario realizar más investigaciones, hay pocas desventajas en complementar con CBD antes de acostarse.
9. Controle su cafeína para controlar el sueño.
Según investigaciones en el Revista de Medicina Clínica del Sueño, la cafeína dentro de las seis horas previas a la hora de acostarse tiene un impacto medible en su dificultad para conciliar el sueño. ¿Qué debe hacer un amante de Java? Bastante fácil, en realidad: cambie a descafeinado a partir de las 3 p.m. La cafeína en tu sistema de tu mañana el café o el refresco de cola a la hora del almuerzo deberían darle energía hasta el final de la jornada laboral sin perturbar su sueño a la hora de la comida. noche.
10. Báñese, duerma más rápido.
Te escuchamos: El baño es para bebés. Excepto, tal vez, cuando estás tan cansado de sentirte cansado por la falta de sueño que estás dispuesto a intentar casi cualquier cosa. Esto es bueno porque, de hecho, los baños tibios durante solo 10 minutos antes de acostarse pueden reducir significativamente la cantidad de tiempo que tardan las personas en quedarse dormidas, según un metanálisis de 13 estudios realizados por investigadores de la Universidad de Texas. (PD: las duchas calientes también parecen funcionar).
11. Rápido para dormir mejor.
Las cenas pesadas en el estómago o los refrigerios grasosos antes de acostarse envían mensajes a su cuerpo de que es hora para encender los motores y romper esa mierda, y ese no es el estado de descanso al que vas para. De hecho, un estudio este invierno en BMC Nutrición encontró que las personas que seguían un plan de ayuno intermitente (reduciendo su alimentación a un período de 9 horas) cada día y ayunar el resto) mejoraron significativamente la calidad del sueño en el transcurso de tres meses.
12. Encuentra una aplicación que te ayude a conciliar el sueño más rápido.
Aplicaciones auto-calmantes como Calma y espacio de cabeza puede ayudarlo a relajarse con sus meditaciones guiadas, imágenes mentales relajantes y sesiones dedicadas al arte del sueño. La próxima vez que te encuentres acostado despierto en la cama, prueba uno de estos enfoques de bricolaje.
Este artículo fue publicado originalmente en
