Cardio tiene mala reputación. Parte del desdén por los pulmones ardientes, los latidos del corazón entrenamientos cardiovasculares provienen de una cosa obvia: son muy difíciles. El cardio duele de maneras que la vida simplemente no duele. Las endorfinas tardan en llegar y no son lo suficientemente fuertes como para contrarrestar el dolor de algo como una escalera. ejercicio, no importa cuánto te gustaría pensar que lo hacen.
Pero como todos los instructores de fitness más molestos le dirán, sin dolor, no hay ganancia. Y si quieres perder peso y mejorar su estado físico general, necesitará agregar más cardio a su regimiento de ejercicios. Ya sea uno a la vez, o acumulando todos los movimientos para un festín de cardio, aquí hay algunos movimientos serios para inspirarte.
Escalones
Párese en la base de la escalera. Levanta la pierna derecha y coloca el pie derecho en el segundo escalón. Empuje el piso con el pie izquierdo y cambie su peso hacia la derecha mientras sube. Balancee su pierna izquierda frente a usted, doblando su rodilla izquierda, mientras balancea su brazo derecho hacia adelante para contrabalancear. Paso atrás hacia abajo a la posición inicial.
Torbellino de burpees
Lo único fácil de esta variación es la explicación. Realiza un burpee regular y, al final, salta 180 grados para que estés mirando hacia el lado opuesto. Luego haz otra repetición, alternando direcciones cada vez.
Pies rápidos
Comenzando en la base de la escalera, corre hacia la cima lo más rápido que puedas, moviendo los pies rápidamente como un ejercicio de fútbol. Haz el equivalente a 5 tramos de escaleras. Eso significa que si solo tiene un solo vuelo para trabajar, correrá hacia la cima y volverá a bajar.
En la piscina: saltando
Mantenga el movimiento pequeño, centrándose en la forma. Alternativamente, conviértalo en un salto con salto y apunte a la altura y la potencia cuando salga del agua.
Subiendo escaleras
Encuentre una escalera o un estadio con al menos cuatro tramos de escaleras. Corre hasta la cima, luego trota hacia abajo cinco veces.
Giros de cadera
Con los pies separados, mantenga ambos brazos rectos frente a usted y justo debajo de la superficie del agua. Gire en su núcleo de lado a lado.
Estocadas inclinadas
Párese en la base de la escalera. Ábrete camino hasta la cima dando tres pasos a la vez. Haga una pausa en la posición de estocada entre cada paso, permitiendo la carga máxima en su quad delantero con cada paso.
Correr en la piscina
Con un cinturón de flotación puesto, métete en la parte más profunda. Use su respiración y la tasa percibida de esfuerzo para estimar su nivel de intensidad. Si te mueves hacia el extremo poco profundo, incorpora rodillas altas y patadas en los glúteos. Use el lado de la piscina para intervalos de patadas de aleteo.
Saltos de tijera
Para obtener el máximo beneficio de la frecuencia cardíaca de este ejercicio, asegúrese de levantar los brazos por encima de la cabeza cada vez. Apunta a un gato por segundo.
Burpee con una pierna
Así es exactamente como suena: un burpee tradicional realizado usando solo una pierna y luego la otra.
saltar la cuerda
Puede que te recuerde a tu infancia, pero no hay nada fácil en saltar la cuerda. Omita el rebote y salte solo una vez por revolución, lo que requiere que gire la cuerda más rápido y trabaje un poco más.
patadas a tope/rodillas altas
Los ejercicios de velocidad aumentarán su ritmo cardíaco, pero también requieren espacio. En su lugar, practique sus pies rápidos y sus habilidades motoras finas moviendo las piernas lo más rápido que pueda verticalmente, moviendo las rodillas alto durante 20 segundos, seguido de 20 segundos de patadas en el trasero tantas veces como puedas mientras corres lugar.
Sobrecaja de burpees
Esta variación es similar al burpee Box Jump, excepto que saltas sobre la caja (u otro elemento apilado) y continúas tus repeticiones en lados alternos.
Jog hacia atrás
Párese de espaldas a la base de la escalera. Con precaución, suba las escaleras hacia atrás, contrayendo los glúteos y los isquiotibiales con cada paso. Nota: Estos movimientos requieren un poco de equilibrio y coordinación (¡más de lo que piensas!). Use la pared lateral como apoyo con una mano si es necesario.
En la piscina: karaoke
En la parte profunda, cruza el pie derecho sobre y delante del pie izquierdo mientras extiendes los brazos hacia los lados. Da un paso con el pie izquierdo hacia un lado. Cruza tu pie derecho detrás de tu pie izquierdo. Continúe moviéndose lateralmente, luego repita, moviéndose en la dirección opuesta.
Eructos
De pie, doble las rodillas, agáchese hasta el suelo, coloque las manos en el suelo y salte los pies hacia atrás hasta quedar en una posición de tabla extendida. Salta de nuevo con los pies hacia las manos, empújate del suelo y salta a una posición vertical.
Flexiones/Abdominales
Por lo general, no se consideran movimientos aeróbicos, pero estos fortalecedores de todo el cuerpo realmente pueden aumentar su ritmo cardíaco si los hace sin descanso. Agáchate y haz 20 flexiones, luego voltéate boca arriba e inmediatamente haz 20 abdominales. Con ambos, apuntas a un período de tiempo de 1 a 1,5 segundos por movimiento.
En la piscina: Jogger lateral
Párese perpendicular a la escalera, con la cadera derecha más cerca de las escaleras. Doble la rodilla derecha y suba al primer escalón, trayendo su pierna izquierda con usted. Sube rápidamente al segundo escalón. Ábrete camino hasta la cima usando tu lado derecho para impulsarte. En la parte superior del vuelo, vuelve a bajar usando tu lado derecho para guiarte de nuevo. En la parte inferior, retroceda y trote de lado por las escaleras usando su lado izquierdo para abrir el camino.
Flexiones y sentadillas con salto
Alterne cada movimiento durante 20 segundos encendido/10 segundos apagado para ocho rondas en total
Estocadas y remo con mancuernas
Alterne cada movimiento durante 20 segundos encendido/10 segundos apagado para un total de ocho rondas.
chuletas
Sostenga una mancuerna liviana o una pelota medicinal con ambas manos. Póngase en cuclillas y gire para mover el peso hacia el exterior de su pierna izquierda. Levante el peso a través de su cuerpo y más allá de su cabeza en su lado derecho. Gire los pies según sea necesario. Baje el peso hacia el exterior de su pierna izquierda y repita. Para su próximo juego de carpintería, mueva el peso desde la parte exterior de su pierna derecha hacia arriba y hacia la izquierda de su cabeza.
Burpee con Salto Lateral
En lugar de saltar verticalmente durante cada burpee, salta horizontalmente sobre un objeto estacionario.
Mezcla lateral
Comience con los pies separados a la distancia de las caderas. Póngase en cuclillas y junte las manos frente a su pecho. Mueva su pie derecho hacia un lado y luego mueva su pie izquierdo para encontrarlo. Haz esto cuatro veces, luego cambia de dirección y muévete hacia la izquierda.
Salto de caja burpee
Es como un burpee normal, excepto que, al final de la flexión, vuelves a ponerte de pie y luego saltas hacia una caja pliométrica, u otro elemento de estabilidad y altura similares. Salta hacia atrás detrás de ti (con cuidado) y comienza de nuevo.
Fila de burpees
Después de hacer una lagartija, desde la tabla haga una fila con dos brazos, levantando primero el codo izquierdo hacia el cielo y hacia atrás, y luego el derecho. Repetir.
Abdominales y elevaciones de piernas
Elevaciones de piernas: Acuéstese boca arriba, con las piernas rectas y juntas en el suelo. Levante las piernas, manteniéndolas juntas, hasta que sus pies apunten directamente sobre usted. Baje lentamente las piernas justo por encima del suelo sin dejar que los pies bajen por completo. Repetir.
Pasos alternos para saltar la cuerda
Hunt recomienda comenzar su truco intentando con el paso de pie alternativo, ya que es bastante fácil de dominar y se presta a saltos más rápidos. En lugar de saltar con los dos pies juntos, ata con uno a la vez, como si estuvieras corriendo en el lugar. La cuerda debe pasar debajo de tus pies mientras cambias tu peso de un pie al otro.
Cuerda para saltar doble Unders
Los saltos dobles requieren que la cuerda pase por debajo de los pies dos veces por cada salto. Para hacer esto, debe saltar un poco más alto y aumentar la velocidad de rotación de la cuerda. Recuerda mantener una postura erguida, aterrizar con ambos pies juntos e iniciar la rotación de la cuerda con un movimiento rápido de las muñecas.
hombre muerto burpee
Cuando esté en la posición hacia abajo de su pushup durante un burpee normal, extienda sus manos y brazos para que su cuerpo esté completamente plano sobre el piso. Vuelva a meter los brazos, empújese hacia arriba y continúe con el ejercicio como de costumbre.
Columpio lateral
El columpio lateral trabaja el núcleo y la parte superior del cuerpo, pero como en realidad no estás saltando sobre la cuerda, requiere mucha menos coordinación. Junta las manos frente a tu cuerpo y mueve las manijas y la cuerda en forma de ocho. Puedes saltar o dar pasos de lado a lado. O, si está utilizando el columpio lateral como un descanso activo, simplemente párese en su lugar.
En la piscina: moscas, elevaciones de dorsales, flexiones de bíceps y flexiones de tríceps
En una piscina, usa la palma de tu mano para crear resistencia, o agrega un remo o una mancuerna de agua y haz tu rutina habitual. movimientos de banco de entrenamiento.
Saltos con una sola pierna
Párese en la base de la escalera. Cambie el peso a la pierna derecha, levantando el pie izquierdo del suelo. Doble la rodilla derecha, balancee los brazos detrás de usted, luego gírelos hacia adelante mientras se empuja del piso y salta al primer escalón con la pierna derecha. Salta hacia abajo, manteniendo el pie izquierdo fuera del suelo.
En la piscina: estocadas y sentadillas
Realícelos tal como lo haría en tierra. Añade saltos fuera del agua.
Mini saltos de caja
Párese en la base de la escalera. Dobla las rodillas y balancea los brazos detrás de ti, luego gíralos hacia adelante como un salto del suelo e impúlsate al segundo escalón. Aterriza con ambos pies. Salta hacia abajo usando ambos pies.
Flexiones inclinadas con aplausos
Párese en la base de la escalera. Coloque las manos en el tercer escalón, los brazos rectos. Manteniendo la espalda recta y alineada con las piernas, doble los codos y baje el pecho hacia las escaleras. Sostenga por un segundo, luego empújese explosivamente de las escaleras y aplauda antes de aterrizar en la posición de flexión extendida.
candelabro burpee
Comience en una posición en cuclillas y ruede hacia atrás hasta que sus hombros toquen el suelo y sus piernas se levanten sobre su cuerpo. Luego, avance hacia su flexión, recupérese y complete la repetición con un salto vertical
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