Todos hemos estado allí: despiertos en medio de la noche, mirando el reloj, haciendo gimnasia mental para descubrir cuanto dormiremos si pudiéramos quedarnos dormidos en ese segundo. Es un escenario frustrante, aunque familiar, y es uno que en realidad empeora su insomnio. Y, en un nuevo estudio, investigadores de la Universidad de Indiana descubrieron recientemente que mirar el reloj no solo está asociado con empeoramiento del insomnio pero también aumentó el uso de somníferos.
El insomnio afecta a entre el 4 % y el 22 % de los adultos y se ha relacionado con problemas de salud crónicos, como depresión, diabetes y cardiopatía. Afortunadamente, un cambio pequeño pero significativo podría marcar la diferencia para dormir bien por la noche: así es, controlar la hora. Es así de fácil.
El equipo de investigación, dirigido por Spencer Dawson, Ph. D., profesor de psicología y ciencias del cerebro en la Universidad de Indiana, encuestó a casi 5000 pacientes que buscaron atención en una clínica del sueño. Los participantes respondieron preguntas sobre la gravedad de su insomnio, el comportamiento durante los episodios de insomnio, el uso de medicamentos para dormir y diagnósticos psiquiátricos previos. Los resultados fueron publicados en la revista
“A las personas les preocupa no dormir lo suficiente, entonces comienzan a estimar cuánto tiempo les llevará volver a dormirse y cuándo deben levantarse”, explicó Dawson. “Ese no es el tipo de actividad que es útil para facilitar la capacidad de conciliar el sueño: cuanto más estresado esté, más difícil le resultará conciliar el sueño”.
Los investigadores descubrieron que mirar el reloj empeora el insomnio, lo que conduce a un mayor uso de somníferos porque, a medida que pasa el tiempo, la preocupación por la cantidad de sueño que duerme crece y aumenta la probabilidad de que use un medicamento para dormir para ayudarlo a romper el insomnio ciclo.
Pero las ayudas para dormir también son malas para la salud. El uso de antihistamínicos de venta libre para dormir aumenta el riesgo de deterioro cognitivo y posible demencia, y Los medicamentos recetados para dormir están relacionados con una variedad de afecciones, que incluyen el Alzheimer, el cáncer, los trastornos psiquiátricos y incluso muerto.
Sin embargo, si son las 2 a. m. y tiene que levantarse en cinco horas, y está tratando de evitar los riesgos relacionados con las ayudas para dormir (o simplemente no tiene ZzzQuil o Ambien en la casa), ¿qué puede hacer?
Simplemente quite su capacidad de comprobar la hora. “Una cosa que la gente podría hacer sería dar la vuelta o tapar su reloj, deshacerse del reloj inteligente, quitar el teléfono para que simplemente no estén mirando la hora”, dijo Dawson.
Los investigadores notaron algunas limitaciones en el estudio. Todos los datos fueron autoinformados, incluidos los diagnósticos psiquiátricos, y los cuestionarios no incluían preguntas sobre la disponibilidad de medicamentos y la actitud hacia el uso de medicamentos. Se necesita más investigación para determinar si la disminución del comportamiento de mirar el reloj o de monitorear el tiempo disminuye el insomnio con el tiempo.
Otros expertos dicen que si está luchando para conciliar el sueño, especialmente si ha estado en la cama por más de 20 minutos (no es una medida exacta ya que no estás mirando el reloj!), deberías intentar un cambio de escenario. Sal de la cama para que puedas mantener tu asociación como cama como un lugar donde ocurre el sueño. Luego haga una actividad relajante que no requiera pantallas, como leer un libro. Una vez que empieces a sentirte cansado, puedes volver a la cama y estarás dormido antes de que te des cuenta.
