Cada primavera, el fenómeno de demasiado, demasiado pronto aparece en los consultorios de fisioterapia de todo el mundo. país en forma de bien intencionados guerreros de fin de semana que cojean con su primera lesión del estación. Si ese es usted, existe una buena posibilidad de que la lesión sea en la pantorrilla, uno de los cuatro músculos más comunes relacionados con los deportes para lesionarse (los isquiotibiales, los cuádriceps y los aductores son los otros, según el Revista americana de medicina deportiva). Además, las distensiones en las pantorrillas generalmente les ocurren a los adultos más jóvenes, les ocurren más a menudo a los hombres y tienen una una en cuatro posibilidades de recurrencia.
¿Moraleja de la historia? Manténgase alejado de las líneas laterales y comience su entrenamiento de primavera, o cualquier entrenamiento, con el pie derecho al darle a sus pantorrillas un poco más de amor.
Antes de comenzar a pulirlos, es útil saber a qué nos referimos realmente con la palabra
Cualquiera de estos músculos se puede tensar, por lo que cuando busque un ejercicio que desarrolle la fuerza de las piernas y evite las lesiones, asegúrese de que los movimientos abarquen tanto el gemelo como el sóleo.
Lo más importante cuando te sumerges en un nuevo entrenamiento de piernas es que no te excedas, esa es una receta para las mismas lesiones que buscas evitar. “Una de las razones más comunes por las que se lesionan las pantorrillas es incorporar demasiado volumen, demasiado rápido y no facilitar el entrenamiento”, dice Eric O’Connor, entrenador de CrossFit en Park City, Utah. “Esfuércese por realizar esfuerzos consistentes a un volumen e intensidad más bajos primero, mientras se enfoca en técnica adecuada durante un período de unas pocas semanas o un mes antes de aumentar los niveles de intensidad y volumen."
Las pantorrillas, señala O'Connor, se llevan la peor parte del impacto cuando se inicia un programa de entrenamiento, especialmente si vuelves a correr después de un descanso invernal. Por esa razón, recomienda mezclar algunos ejercicios cardiovasculares de bajo impacto, como remar y andar en bicicleta, para acelerar el ritmo cardíaco sin estresar las pantorrillas en las etapas iniciales.
Entonces, ¿cuáles son exactamente los movimientos para obtener pantorrillas asesinas a prueba de lesiones? Para obtener los mejores resultados, comience aquí.
Calentamiento
Qué hacer: Realice un ejercicio de movilidad dinámica que se centre en las caderas, las rodillas y los tobillos (la vid, por ejemplo), seguido con algunos ejercicios de baja intensidad (trotar con las rodillas altas), especialmente si se está incorporando a un entrenamiento de carrera, dice O'Connor.
sentadillas laterales
¿Por que hacerlo? Haga que su gastroc se encienda a medida que se pone en cuclillas mientras su sóleo se activa con el impulso de regreso al inicio.
Qué hacer: Toma mancuernas de 20 a 25 libras. Párese con los pies separados un poco más que el ancho de las caderas, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Doble los codos para levantar pesas hasta el pecho. Levanta el pie derecho del suelo y da un paso ancho hacia un lado, aterrizando con la rodilla derecha doblada y la pierna izquierda estirada. Doble la rodilla derecha hasta que el cuádriceps derecho esté paralelo al suelo. Empuje a través de su talón derecho, transfiera el peso hacia el centro y enderece a la posición inicial. Repita en el lado izquierdo. Esa es una repetición.
Cuántos: 3 juegos de 8
Estocadas caminando
¿Por que hacerlo? Las estocadas trabajan la mayoría de los músculos principales de las piernas, incluidos los cuádriceps y los isquiotibiales, por lo que aunque aquí te concentrarás intensamente en las pantorrillas, desarrollarás la fuerza general de la parte inferior de las piernas.
Qué hacer: Sosteniendo las mancuernas con cada mano, deje que los brazos cuelguen a los lados. Párese con los pies juntos. Da un gran paso hacia adelante con la pierna derecha y aterriza con la rodilla suave. (Mantenga la pierna izquierda estirada). Centre su peso entre sus dos piernas. Profundice la flexión de la rodilla delantera. Presione a través de la bola de su pie izquierdo y empújese del suelo, sintiendo cómo se contrae el músculo de la pantorrilla. Balancee la pierna izquierda hacia adelante, doble la rodilla izquierda y bájese en una estocada, manteniendo recta la pierna trasera (derecha). Esa es una repetición. Repetir.
Cuántos: 2 juegos de 10
Elevaciones de tibial
¿Por que hacerlo? Este movimiento es lo opuesto a un levantamiento de pantorrillas. Trabaja los músculos a lo largo de la espinilla que ayudan a flexionar los pies. Agregar fuerza aquí es importante para equilibrar el trabajo de tus pantorrillas.
Qué hacer: Para comenzar, apoye la espalda plana contra una pared y camine con los pies dos pies frente a usted, con las piernas rectas y los pies apoyados en el piso. Manteniendo la espalda presionada contra la pared, enganche los tibiales (los músculos a ambos lados de la espinilla) y flexione los pies para que levante los dedos de los pies lo más alto que pueda. Más bajo.
Cuántos: 2 juegos de 10
Columpios con pesas rusas
¿Por que hacerlo? Los columpios con pesas rusas son un excelente ejercicio para todo el cuerpo, ya que trabajan las pantorrillas, los glúteos, los isquiotibiales y la parte baja de la espalda, todo a la vez.
Qué hacer: Sosteniendo una pesa rusa de 15 libras frente a ti con las dos manos, párate con los pies ligeramente más separados que el ancho de las caderas y los dedos de los pies apuntando hacia afuera. Doble las rodillas, deje que las caderas se muevan hacia atrás y baje la pesa rusa entre las piernas, manteniendo los brazos rectos. Balancee suavemente la campana hacia atrás, luego, en un movimiento explosivo, estire las piernas y balancee la campana hacia adelante y hacia arriba, hasta que sus brazos queden rectos frente a usted. Baje a la posición de cuclillas y repita.
Cuántos: 3 juegos de 8 columpios
Peso muerto rumano
¿Por que hacerlo? Conocido como un movimiento compuesto, el peso muerto rumano fortalece múltiples grupos musculares a la vez. Las pantorrillas en realidad no son el objetivo principal de este ejercicio, pero al hacer que los isquiotibiales, los glúteos y el núcleo trabajen más eficientemente, puede ayudar a reducir la carga que absorben las pantorrillas durante actividades como correr, protegiéndolas así de lesión.
Qué hacer: Coloca una barra en el suelo frente a ti. Párese aproximadamente un pie detrás de él, con los pies separados al ancho de los hombros. Manteniendo las piernas rectas, deja que las caderas se muevan hacia atrás e inclínate hacia adelante para agarrar la barra. Coloque las manos separadas al ancho de los hombros, agarre en pronación, sobre la barra. Con la espalda recta, contrae el centro, los glúteos y los isquiotibiales para enderezar las piernas y levantar la barra hacia las caderas. Esa es una repetición.
Cuántos: 2 juegos de 10
Levantamiento de pantorrillas en burro
¿Por que hacerlo? Los levantamientos estándar de pantorrillas están bien para fortalecer el gastrocnemio y el sóleo, pero esta versión, en la que te inclinas hacia adelante en la cintura: proporciona un estiramiento gástrico profundo, lo que aumenta la intensidad del movimiento y mejora el rango de movimiento para su pantorrillas.
Qué hacer: Párese en una repisa o escalón con los talones colgando sobre el borde. Inclínese hacia adelante a la altura de la cintura y extienda los brazos hacia adelante, ya sea agarrando una barra frente a usted o apoyando las manos contra una pared para que su espalda quede paralela al piso. Suba y baje los talones, manteniendo las piernas rectas y la espalda plana.
Cuántos: 2 juegos de 15-20
Mini saltos de tijera
¿Por que hacerlo? Esta versión superficial del gran gato cambia el trabajo de los cuádriceps y los glúteos a los músculos de la pantorrilla. También eleva tu ritmo cardíaco, dándole a tu entrenamiento una dosis de cardio.
Qué hacer: Párese con los pies juntos, los brazos a los lados. Doble ligeramente las rodillas, luego salte con las piernas ligeramente separadas (menos que los hombros). Mientras saltas, levanta los brazos por encima de la cabeza. Vuelva a doblar ligeramente las rodillas y salte con las piernas cerradas, bajando los brazos.
Cuántos: 5 juegos de 20
Empuje/tirón del trineo
¿Por que hacerlo? Carga tus pantorrillas y prueba su fuerza mientras fortaleces la parte inferior de tus piernas con este movimiento funcional.
Qué hacer: Use el trineo en su gimnasio o cargue una carretilla en su camino de entrada. Tome las manijas, doble los codos, inclínese hacia adelante mientras mantiene la espalda plana y empuje durante 20 segundos. Da la vuelta a tu trineo. Ate una cuerda o banda en forma de U entre las asas. No mire hacia el trineo y coloque la banda sobre sus hombros, ya sea sosteniéndola en cada mano o dejándola descansar sobre su pecho. Inclínese lejos del trineo y comience a tirar de él hacia atrás hasta el inicio.
Cuántos: 3 series de 20 segundos de empuje/20 segundos de tracción
Enfriarse
Qué hacer: "Tómese 10 minutos para hacer foam roll y estire suavemente las áreas de los tobillos y las caderas", dice O'Connor. “La incorporación de enfriamientos efectivos ayudará a mejorar la recuperación y reducir el riesgo de lesiones”.