Lo siento, noctámbulos, pero el mundo está diseñado para madrugadores, y no hay nada que puedas hacer al respecto. Se le recuerda este hecho molesto casi todas las mañanas cuando su alarma de las 6 a.m., o un colecho niño: te obliga a despertar antes de que estés listo. Sin embargo, para ser un compañero de trabajo responsable y un padre presente, te aguantas y te levantas de la cama.
Pero ser un ave nocturna en el mundo de una persona mañanera es más que un inconveniente. También es poco saludable. Las investigaciones muestran que los noctámbulos corren un mayor riesgo de obesidad, enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, adicción, depresión e incluso muerte temprana. Esto no se debe a que sean personas intrínsecamente poco saludables. Más bien, si se quedan despiertos hasta tarde y duermen toda la mañana, es más probable que coman comida de mala calidad, escatimen en ejercicio y beban demasiado.
Dejando a un lado las preocupaciones de salud, sin embargo, el problema más apremiante para los padres noctámbulos es quedarse dormidos en los momentos en que sus hijos más los necesitan, u operar como un zombi cuando deberían estar a punto.
La solución aquí es obvia: acostarse antes y despertarse más temprano. Pero como puede atestiguar cualquier noctámbulo, eso es extremadamente difícil de hacer. Esto se debe a que básicamente están luchando contra la biología.
Cada persona nace con un cronotipo de sueño específico que dicta cuándo su cuerpo prefiere despertarse y relajarse. Algunos están genéticamente predispuestos a ser noctámbulos, otros son "alondras matutinas" y el resto se encuentra en algún punto intermedio. Entonces, desafortunadamente para los padres noctámbulos, quedarse despierto hasta tarde y dormir hasta tarde es exactamente para lo que están genéticamente programados.
“Es como si las personas son altas y algunas son bajas”, dice Jade Wu, Ph. D., psicóloga del sueño en Durham, Carolina del Norte y presentadora del Psicólogo inteligente podcast. “Con los cronotipos de sueño, todos estamos conectados de una forma u otra, y no hay nada que podamos hacer al respecto. Cuando eres un ave nocturna, siempre eres un ave nocturna”.
Aunque un ave nocturna nunca puede cambiar su cronotipo, puede adelantar el reloj circadiano de su cuerpo en un intento de comenzar una rutina más temprana. El reloj circadiano, también llamado reloj maestro, es el mecanismo de cronometraje del cerebro que se esfuerza por mantener las funciones corporales en un horario establecido.
“Es un sistema bidireccional”, dice Wu. “El reloj maestro le dice al cuerpo qué hacer y cuándo, pero también escucha los comentarios, como la exposición. a la luz, la actividad física y el horario de las comidas, y se ajusta constantemente para asegurarse de que se mantenga pista. Entonces, si un ave nocturna se expone a la luz brillante a primera hora de la mañana y se despierta constantemente a la misma hora, eso ayudará a adelantar su reloj”.
Pero esto sería solo una solución temporal. “Estás cambiando tu reloj circadiano, pero dado que es genético, no se va a quedar ahí”, dice Michael Breus, Ph. D., especialista en sueño de Manhattan Beach, California, y autora de El poder del cuándo: descubre tu cronotipo. “Literalmente necesitas cambiar tu reloj todos los días. Definitivamente no es fácil ser un ave nocturna”.
Aunque puede ser un desafío, es muy posible que los padres noctámbulos cambien sus horarios de sueño para adaptarse mejor a sus hijos, trabajos y la vida en general. Tome las medidas obvias, como evitar la cafeína al menos cinco horas antes de acostarse y desterrar las siestas largas por la tarde, pero también siga estas seis estrategias sobre qué hacer y qué no hacer. Cumpla con ellos, y la rutina de una persona mañanera debería sentirse menos dolorosa con el tiempo.
1. Comienza a despertarte a la misma hora todos los días.
Es normal que las personas se queden despiertas más tarde y duerman más los fines de semana que durante la semana. Aunque no es ideal para el bienestar de nadie, los horarios de sueño cambiantes son especialmente perjudiciales para los noctámbulos, a quienes les resulta aún más difícil volver a la normalidad el lunes. “Esto exacerba el problema porque confunde al reloj maestro”, dice Wu. “Es como volar de Nueva York a California y de regreso todos los fines de semana, básicamente con un desfase horario y haciendo que sea más difícil fingir ser una persona madrugadora cuando lo necesitas”.
Para que esas mañanas tempranas entre semana sean más fáciles, los noctámbulos deben tratar de mantener la hora de acostarse y despertarse lo más consistente posible los siete días de la semana. “Sea firme con la hora de levantarse todos los días, incluso los fines de semana”, dice Wu. “Incluso si no pudiste conciliar el sueño lo suficientemente temprano la noche anterior, levántate. Después de seguir un horario constante durante algunas semanas, debería comenzar a sentirse mejor en esas mañanas tempranas y no luchar tanto para volver a la semana laboral”.
2. Maximiza la exposición a la luz durante el día.
La luz que llega a nuestras retinas es la señal más fuerte para el reloj circadiano de que no es hora de acostarse. Suprime la producción de melatonina en el cuerpo, la "hormona del sueño" que le dice al cuerpo que se relaje y se prepare para dormir. Por esta razón, "cuanta más exposición a la luz tenga en un día, más seguro estará su reloj maestro de que en realidad es de día, lo que sirve como contraste con la noche", dice Wu. “Cuanto mayor sea el contraste, más clara será la señal y más fácil será para el reloj maestro mantener la maquinaria biológica funcionando a tiempo”.
Para obtener una dosis de luz natural a primera hora de la mañana, Breus sugiere dormir con las persianas abiertas. "Entonces camina hacia la ventana tan pronto como te despiertes", dice. “La luz tiene un efecto más energético en el cerebro y el cuerpo que la cafeína, especialmente temprano en la mañana”.
Continúe recibiendo la mayor cantidad de luz posible durante todo el día. Y para esos meses de invierno cuando los días son cortos y el sol permanece bajo en el cielo, Wu sugiere probar una luz de terapia o una caja de luz. Solo 30 minutos junto a la luz podría ser de gran ayuda para los noctámbulos que intentan ajustar su horario de sueño.
3. Luces tenues por la noche.
Aunque queremos la máxima exposición a la luz durante el día para bloquear la producción de melatonina, por la noche es exactamente lo contrario. Idealmente, el cuerpo comenzará a producir la hormona unas horas antes de acostarse. Pero debido a que nuestros hogares están inundados de luces azules de longitud de onda corta (los teléfonos inteligentes, las tabletas y las computadoras también las emiten), esto a menudo no sucede. “Si te quedas despierto hasta tarde con tu teléfono o iPad y la luz brillante te da en los ojos, esto le dice al reloj maestro en tu cerebro que todavía es de día y lo retrasa aún más”, dice Wu.
Para ayudar a que su cuerpo y su cerebro se calmen por la noche, atenúe las luces de su casa después de la cena. Y aunque es mejor apagar los dispositivos emisores de luz azul dos horas antes de acostarse, si debe usarlos, atenúe las pantallas. Breus también sugiere usar anteojos que bloqueen la luz azul al menos 90 minutos antes de acostarse para que su cuerpo tenga la oportunidad de producir melatonina.
4. Pruebe la melatonina, pero hágalo correctamente.
melatonina Los suplementos, que imitan la hormona producida por el cuerpo, pueden ayudar a los noctámbulos a sentir sueño antes. “Básicamente, le dan a tu cerebro un pequeño empujón para decir que es casi la puesta del sol, así que es hora de aumentar la producción de melatonina natural”, dice Wu.
Sin embargo, muchas personas usan la melatonina suplementaria incorrectamente. “Por lo general, las personas toman a la hora de acostarse o justo antes, pero eso es demasiado tarde, no hará ninguna diferencia”, señala Wu. “Debe tomarse varias horas antes de acostarse para iniciar el proceso de liberación natural de melatonina”.
El momento y la dosis adecuados también dependen de los cronotipos individuales y los ritmos circadianos. Por estas razones, Wu recomienda consultar con un especialista en sueño que pueda analizar estos factores y prescribir un régimen personalizado de melatonina.
5. Evite los medicamentos sedantes.
Aunque puede ser tentador tomar un Advil PM, Benadryl u otro medicamento sedante de venta libre para ayudarlo a conciliar el sueño más temprano, Wu advierte contra ellos. “Estos medicamentos realmente no resuelven el problema”, dice ella. "No cambian los ritmos circadianos, así que en realidad son como una curita que tiene efectos secundarios negativos". Piensa en somnolencia diurna, boca seca, visión borrosa o náuseas. Y aunque están etiquetados como no adictivos, pueden crear un gran hábito.
“Si te sientes desesperado, como si hubieras probado todo lo demás, tomas Tylenol PM y te quedas dormido, es un gran refuerzo para volver a tomarlo”, dice Wu. “Entonces empiezas a sentir que lo necesitas para dormir”.
6. ¿Padre que espera? No te metas con tu reloj circadiano, todavía.
Aunque muchos padres se beneficiarían de cambiar sus costumbres nocturnas, aquellos con un bebé en camino pueden probablemente esperar (es decir, si su trabajo y otras obligaciones no están sufriendo debido a su sueño hábitos).
"Tratar de cambiar su horario de sueño antes de la paternidad no valdrá la pena porque cualquier patrón que establezca será arrojado por la ventana por el bebé", dice Wu. “El reloj circadiano del bebé será inexistente durante los primeros tres meses, lo que hará que sea prácticamente imposible que un adulto mantenga un horario de sueño regular”.
Incluso después de que el bebé desarrolle más un patrón de día y noche, es probable que se despierte varias veces durante la noche y tome muchas siestas durante el día. Solo una vez que el niño comience a dormir toda la noche de manera constante, tendrá sentido desarrollar un horario de sueño al estilo de las alondras matutinas.
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