Tal vez sea mejor comenzar este entrenamiento con un descargo de responsabilidad: "No recomiendo quemar 1,000 calorías durante sus entrenamientos de forma regular para la mayoría de las personas ", dice Jayson Lee, un entrenador personal en Nueva York Ciudad. "Es una receta para las lesiones y el agotamiento". ¿Entiendo? Excelente. Ahora, digamos que tiene una semana lenta, se siente fresco y está buscando asumir una entrenamiento para un hombre que podría perder un poco de peso. En ese caso, dice Lee, un entrenamiento de 1,000 calorías es un juego limpio. "Solo asegúrate de tomarte muchos días para recuperarte después".
Entonces, ¿qué implica exactamente un entrenamiento de 1,000 calorías? Bueno, minutos en el reloj, para empezar. Querrá presupuestar al menos una hora y media para esta extravagancia, más cerca de dos horas si desea tener algo de tiempo adicional para recuperar el aliento entre los segmentos. También querrá muchos líquidos cerca, ya que se dirigirá al territorio de la actividad de resistencia. (Beba aproximadamente de 7 a 10 onzas cada 10 a 20 minutos durante su entrenamiento, de acuerdo con el
Lo que no necesitará: equipos o máquinas de gimnasio complicadas. Esta es una buena sesión de sudor a la antigua que se puede hacer en casa o en la calle (ver: sprints). Estos movimientos requieren un poco de improvisación creativa con objetos pesados que tienes por la casa; Sin embargo, en su mayoría, se pueden hacer usando su propio peso corporal como resistencia.
Una cosa más: los recuentos de calorías aquí son estimaciones. "Quemará más o menos calorías dependiendo de su peso y también de su estado físico", dice Lee, quien observa que cuanto más en forma esté, mayor será la intensidad en la que podrá trabajar, lo que significa una mayor quema promedio índice. Aún así, digamos que este ejercicio consumirá más calorías que cualquier otra cosa que hayas hecho en mucho tiempo. ¿Listo?
Calentamiento: 5 minutos caminando / trotando (50 calorías)
Explosión cardiovascular: 10 minutos corriendo escaleras arriba y abajo lo más rápido que puedas (150 calorías)
Circuito de fuerza n. ° 1: 1 minuto cada uno de burpees, abdominales y lagartijas. Cuatro series por un total de 12 minutos. (100 calorías)
Para los burpees: Comience en posición de flexión extendida. Salta con los pies hacia las manos, aterrizando en posición agachada. Saltó hacia arriba en el aire. Aterriza en posición de cuclillas, con las manos en el suelo. Salta los pies hacia atrás para empezar.
Explosión cardiovascular: 7 minutos para saltar la cuerda (100 calorías)
Descansar: 5 minutos
Circuito de fuerza # 2: 1 minuto cada uno de los escaladores de montañas, sentadillas sosteniendo 2 jarras de un galón de agua y estocadas caminando mientras carga una caja pesada en sus brazos. Cuatro series por un total de 12 minutos. (100 calorías)
- Los alpinistas: Desde una posición de flexión extendida, levante un pie del piso, doble la rodilla y camine la rodilla hacia su pecho. Estire la pierna y repita en el lado opuesto. Alterne los lados lo más rápido posible.
- Sentadillas: Párese con los pies separados a la altura de los hombros, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Sostenga una jarra de un galón en cada mano, con los brazos doblados a la altura del pecho. Hunda su asiento en el piso hasta que las rodillas estén sobre los dedos de los pies. Enderezar.
- Estocadas caminando: Sosteniendo una caja pesada en los brazos a la altura del pecho, dé un paso amplio hacia adelante con la pierna derecha. Doble la rodilla hasta que esté por encima de los dedos de los pies. Doble la pierna hacia atrás hasta que la rodilla esté suspendida sobre el suelo. Empuje la pierna trasera, estire las rodillas y gire la pierna trasera hacia el frente. Repite la estocada.
Explosión cardiovascular: Corre tan duro como puedas durante 60 segundos; descansa 30 segundos. Repite 10 veces. (250 calorías)
Circuito de fuerza # 3: 1 minuto de cada una de las sentadillas bávaras divididas (30 segundos con cada pierna), cargas por encima de la cabeza (usando una silla grande como peso) y tríceps (usando la misma silla). Cuatro series por un total de 12 minutos. (100 calorías)
- Sentadilla dividida bávara: Esta es una sentadilla regular pero con una pierna elevada y apoyada en un asiento de silla o mesa baja detrás de ti. Concéntrese en mantener su peso sobre la pierna delantera y no deje que la rodilla se doble más que los dedos de los pies.
- Sobrecarga lleva: Como suena, levante su peso sobre su cabeza, con los brazos casi rectos. Camine con pasos rápidos pero firmes durante 60 segundos.
- Inmersión de tríceps: Siéntese en el borde de la silla, colocando las manos a ambos lados de las caderas. Sostenga su peso con las manos y levante el trasero hacia adelante desde el asiento. Doble los codos y baje el trasero hacia el suelo. Estire los brazos y vuelva a empezar.
Explosión cardiovascular: 30 segundos cada uno: saltos de tijera, ejercicios de rodilla alta, ejercicios de pies rápidos. Después de cada serie de 90 segundos, descanse durante 30 segundos. Cuatro series por un total de 8 minutos (100 calorías)
- Ejercicios de rodilla alta: Corra en su lugar, colocando las rodillas tan alto hasta el pecho como sea posible con cada paso.
- Ejercicios de pies rápidos: Corre en el lugar, moviendo los pies hacia adelante y hacia atrás lo más rápido que puedas. Mantendrá sus pies muy cerca del piso para este ejercicio.
Enfriarse: Trote fácil de 5 minutos (50 calorías)
* Las estimaciones de calorías se basan en un hombre de 185 libras que utiliza la aptitud de la Universidad de California, San Diego. calculadora de calorías.
* Cálculos de carreras de velocidad basados en un ritmo de millas por debajo de los 6 minutos.
